TEMA:

Bienvenido amigo.

PD= es el mas lonjevo por aqui??

viejoven ..que le llaman ahora..

Día 2 Pierna Fuerza

Sentadilla Barra Alta 3x5x125+2x9x110+1x11x110
Peso Muerto agarre prono (a.gancho) 3x5x135 + 5x120 +7x120
Power Clean (bueno..mi versión del P.C.): 5X3X65
Elevaciones de Pierna a Barra: 3x10
Situps con barra olimpica (barra sujeta todo el rato con brazos estirados): 3x10
Pistols (asitido con brazos ya que me desequilibro): 1x10 (cada lado)
Face pull 3x24

Notas del entrenamiento:
Sentadilla:
Record personal en sentadilla a 5reps
En algunas reps de sentadilla no llego a la paralela (mantener peso siguientes sesiones e intentar bajar en todas)
Activación excesiva del glúteo vs cuádriceps (al menos es mi percepción)
Si me concentro también puedo evitar la torsión de cuerpo en sentadilla pesada (tendía a retorcerme en alguna rep..levantando un lado antes que el otro)

Peso Muerto:
Primer intento con 135..se nota estaba desentrenado..primeras reps de cada serie bien..las ultimas sin llegar a doblar la zona lumbar ..si que no podía mantener la rigidez que mantenía con los 123kg

Dia 3 11/01/2017 (ayer)

Recuperación Torso, baja intensidad volumen alto descanso toda la sesión de 1.5´salvo dominadas y fondos 2´
-Press banca (inclinación 0,0,1,2) 4x12x67.5+1x(17+1)x67.5 (la ultima de la ultima serie fozada levanto derecha y despues izquierda)
-Remo con Barra 4x12x60 + 1x(12+4)x60 (últimas 4 ayudado de levantamiento de torso)
-Dominadas agarre neutro lastre 20kg al fallo-1 7+6+6+(5+1) ultima rep levantando rodillas
-fondos en paralelas lastre 25kg 8+8+8+(11+1)..ultima muy forzada casi ni bloqueo codos
-Curl biceps con barra 27.5kg 12+12+(10+2)+(10+3) las reps añadidas entre parétesis con mala técnica ayudadas de balanceo final y con descanso de un segundo (sin soltar barra)
-Curl biceps invertido (agarre prono) con barra 25kg 12+(13+1)
-Face pull 3x24

Día 4 12/01/2016
-Sentadilla frontal (10+9fail+10+9fail)x82.5kg +15+18x60 Descanso de 3´el fallo en la 2 y 4ª serie es porque la cifosis me vence y la barra se me va hacia delante...en las dos primeras series intento corregir la cifosis y no logro bajar tanto..la 3 y 4ª serie dejo la postura cifótica (no fuerzo la corrección) y me preocupo por bajar todo lo que puedo..curiosamente me cuesta mucho menos que las dos primeras (pequeño rebote)...las dos últimas chapeau..con ese peso no me duele la espalda alta y la barra no se me va hacia delante...las siento como ATG..pero en el vídeo simplemente paso con holgura la horizontal.
-Peso muerto Rumano con Piernas Rígidas 5x10x100 +1x14x100 (la ultima serie al fallo -1 la dejo en 14 por la integridad de la espalda empezaba a perder la neutralidad)
-Desplantes con Barra 4x10x75 + (16+22)x62.5 ...las reps son en total (la mitad por cada lado)
-Elevación de talones (de pie) 3x15x90 + 19x90
-Rueda abdominales 4x20 (sobre rodillas)
-Facepull 3x24

Esta noche pachanga futbito.

Tengo que corregir la cifosis o no lograré avanzar en sentadilla frontal

4 Horas de sueño efectivo ...entrenamiento de mierda casi ni me apetecía..y se notaba el cansacio acumulado...y la pachanga de ayer que acabó a las mil...
al lio.....

Viernes 13/01 torso..rangos hipertrofia

Press Militar 4x10x47.5+1x9x47.5+1x10x47.5 (la de nuevo fue fallo en la diez..simplemente hoy estaba muy cansado..hasta la ultima serie mantuve tiempos de descanso sobre la semana pasada..2´, 2´, 3, 3, 5)
Press Banca inclinaciones (0,1,1,1,2,2) 6x10x72.5 (tuve que incrementar los descansos..no pude mantener los 1.5´fijos para todas las series: 1.5,1.5,2,3 y 3 minutos)
Remo con barra 5x10x65+(1x(10+4)x65
Dominada Supina 25kg lastre 5+5+5+4 en las tres primeras fallo agarre (use los guantes acolchados para forzar agarre)
Fondos en paralelas 25kg lastre 8+8+8+11
face pull 2x24

Diario del domingo sesión hiit..ya me adelanto y el lunes no la escribo...sesión calistenia..intensidad media-volumen medio.

30burpees
Pirámide de flexiones 7 min (subida a 14, bajada y subida a 3)
Carrera cuestra arriba hasta el parque (2-2.5 km aprox)
4x10 dominadas estrictas
4x15 fondos en paralelas sin lastre
4x15 (remo invertido..no se como se llama ..)
4x24 facepull con banda elastica
4x10 pies a la barra de dominadas
Descansos entre series 1-1.5 min
Carrera cuesta abajo
4x20 Rueda abdominales

Estiramientos...a ver si mejoramos esa dorsiflexion de tobillo

Sesión lunes 16/01/2017

Press Militar 3x58.5+7x50+9x50 (ultimo levantamiento con 58.5...levanto antes la derecha que la izquierda)
Press Banca 4x5x91+(5+1)x91 (ultimo levantamiento antes derecha que izquierda..)
Remo con barra 4x5x76+(6+2)x76 (ultimas dos..la barra no llega al pecho)
Press Hombro unilateral 4x11x20 +(13+1)x20 (cada lado....ultimo levantamiento con la izquierda muy forzado..implico la espalda)
Dominada c/ lastre agarre prono..(1+1)x40 (activación) 7x20+6x20+6x20+(5+1)x20 (ultima..muy forzada)
Fondos paralelas c/lastre 3x12x20 + (11+1)x20 (ultima muy forzada)
Encogimientos (hombros hacia orejas con brazos estirados) 2x10x80
face pull 3x24

Noche: pachanga futbito..
Buenas sensaciones a pesar de que el domingo le metí caña a las flexiones (pirámide hasta 14 ..bajada y subida hasta 3: 202 en total)...y en remo invertido el domingo estaba agotado.

Entreno de Martes 17-01-2017

Con los aductores totalmente jodidos de la pachanga del lunes...ya intuía el entreno iba a ser una mierda pero no creí que tanto...Me molestaban ligeramente al sentadillear pero lo peor era la compensación..intentaba llevar el peso a la punta de los pies y cuando hago eso me duele la inserccion de los cuadriceps por debajo de la rodilla

Sentadilla Trasera Barra alta: 2x5x125 + 2x4x125 (fail al 5)+ 2x9x110 + 11x110 en la repe veo que no llego ni a paralela salvo algún descenso en las dos primeras reps de cada serie ..muy inseguro con la carga.. intenté la activación con 140 (menos mal que entreno solo..fail como una casa)..la activación con 130 sí que salió.
Peso Muerto: 3x5x136+5x120+7x120 ..las sensaciones haciendo los levantamientos malísimas me daba la sensación doblaba la espalda ....en el vídeo sin embargo no lo veo mal .la espalda baja mantiene la lordosis y lo que si se pronuncia un poco es la chepa en la parte superior (tengo algo de cifosis)..
Elevaciones pies a barra 3x10
Situp con barra olimpica (20kg): 3x10
Sentadilla a una pierna 1x10 (por cada lado)
Power Clean 3x3x66 + (2+1)x66 +(2+1)x66 La ultima de las dos ultimas series fue un fail que repetí hasta sacarla (como no tengo la técnica cogida ni flexibilidad ni estabilidad en vez de meterme yo debajo de la barra subo la barra hasta el pecho y agachándome unos centímetros ya pongo las barra sobre la clavícula)
Face pull 3x24



Entreno hoy miércoles: descansos de 1.5´ en banca y remo..2´en resto ejercicios (salvo ultima serie al fallo -1 con ligero incremento del descanso)

Mucho mejores sensaciones aunque no entrené pierna los aductores ya no me duelen..en banca estoy recuperando mucho mejor que los últimos meses (llevo ya 3 semanas de buenas recuperaciones post entreno)

Press Banca (inclinaciones 0,0,1,1,2) 4x13x67.5+1x(16+1+1)x67.5 ...ligera pausa arriba en las dos últimas
Remo con barra 4x13x60+16x60 (a partir de la repetición 10 de cada serie (menos la primera) ...pequeño descanso abajo antes de continuar)

Dominada Con lastre : Activación (1+1)x40, efectivas 7x20+(5+1)x20+(5+1)x20+6x20 en la segunda y tercera serie ultima rep luchada...

Fondos en paralela, lastre 3x9x25 +(12+0)x25 la repetición 13 de la ultima serie fue un fail como una catedral..decidí quedarme abajo ya..

Curl biceps con barra agarre supino (normal) 2x12x27.5+(11+1)x27.5+(10+4)x27.5 tuve que hacer pausa abajo en las ultimas reps de las dos ultimas series

Curl bices con barra agarre prono (inverso) (10+2)x25+(10+2+2)x25

Las sumas entre paréntesis son repeticiones de la misma serie pero que indican que por algún motivo no se hicieron del tirón...peor técnica , pequeña pausa etc

Face pull 3x24



Mañana viene mi talón de aquiles...la sentadilla frontal...

Entreno de ayer jueves 19/01/2017
Sentadilla frontal (activación 92.5x3) , 82.5kg: 10+9+10+(8+2) , 60kg 15+18
Peso Muerto Rumano (por debajo de la rodilla) 101kg: 5x10 + 1x14
Desplantes (total reps, mitad para cada pierna) 76kg 4x10 , 63.5kg 14+(20+2)
Elevacion talones : 90kg: 15+15+16+19
Rueda Abdominales 4x20
trabajo extra (por la noche):
Sentadilla Trasera Barra alta: 4x15x90
Face pull 3x24

Sensaciones Jueves..todos los de pierna luchadísimos, en la sentadilla frontal cuando no llego a 10reps es porque se me cae la barra hacia delante, gran diferencia entre lo que creo que hago y lo que hago realmente, en el vídeo de grabación siempre bajo menos de lo que creo que bajo cuando lo estoy haciendo ..en general activo más el glúteo que los cuádriceps, en la sentadilla de la noche intenté concentrarme en activar los cuadriceps pensando en empujar el suelo hacia abajo en vez de pensar que levantaba la barra...efectivamente noté mayor activación cuádriceps

Entreno de viernes 20/01/2017:
Press Militar 47.5kg 6x10
Press Banca inclinaciones (0x1x1x1x2x2) 72.5kg 5x10+1x(12+1)
Remo con barra 65kg 5x11+1x14
Dominada Supina : activacion (1+1)x40 con 20kg lastre: 7+6+6+6
Fondos en paralelas lastre 20kg 12+12+12+13
Face pull 3x24

Los días de torso son casi un descanso , en ningún momento jadeo, ni me falta el aire, casi no sudo,..(son ejercicios en los que o puedes o no puedes y por mucho que luches..sacas una rep más como mucho..o yo por lo menos lo siento así)..En los días de piernas sin embargo..te faltan aún 3 reps de la serie ya estás jadeando y sabes que solo de tu mente depende sacar las 3 que faltan, si te rindes ya no te levantas, y si no lo haces sabes acabas muerto...sea como sea acabas jodido...
Muy orgulloso de esa sesión extra del jueves...hoy por la mañana caminaba por la calle con las piernas que no me cabían en los pantalones..
*nota: ayer decidí no jugar la pachanga por los problemas de los aductores...

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