TEMA:

22/09/19

1. DOMINADAS SIN LASTRE: 4xfallo (no menos de 9 en ninguna serie) y despues asistidas para 2 series de 15. Esta definición he estado empezando cada entreno con dominadas (incluso con lastre) y he de decir que son el mejor ejercicio para dorsal que he encontrado.

2. PESO MUERTO CONVENCIONAL: 60x10, 100x5, 140x3, 160x3, 190x1, 205x1, 225x1 fáaaacil cabían 10kg más hoy. Después 200x8, 160x12 y 140x17. Muy buen trabajo, estoy contento, a la que empiece a comer más, estas marcas van a subir como la espuma creo.

3. JALÓN SUPINO AL PECHO: 2xfallo con 80kg, 1xfallo con 70kg + doble descendente. 1x20con 50kg haciendo series de rest-pause.

4. REMO T EN MÁQUINA: 1 serie infinita empezando con 50kg y acabando con 20, bajando 10kg en cada serie, sin descanso y todo al fallo. MUERTE.

5. PULLOVER CON CUERDAS: 4x10-15 superserie con más dominadas asistidas.

Y la parte de femoral:

6. CURL FEMORAL TUMBADO: 5xfallo, la serie pesada con 70kg, que nunca había puesto en esa máquina. Muy estricto todo.

7. CURL UNILATERAL DE PIE: 3x15

y ya.

23/09/19

CALENTAMIENTO: varias series de apertiras, elevaciones frontales, laterales, extension de triceps, etc.

1. PRESS MANCUERNA PLANO: rampa hasta 42,5kg x 2xfallo (9 y 7 repes) Parece mentira, pero incluso pesando 20kg más nunca he levantado mucho más que esto. La fuerza se está manteniendo tan bien, que me sorprendo a mi mismo y todo. Después, 37,5x1xfallo y 30kgx 2xfallo, la última con dropset a 20kg.

2. PRESS INCLINADO CON BARRA: 1xfallo con 70kg. toda la energía que parecía que tenía, la he dejado en el primer ejercicio pues 70kg PESABAN aquí.

2.2 PRESS INCLINADO EN BARRA GUIADA: 5x8-10 con 20kg por lado con 20 segundos de descanso entre series. Una serie dropset en la última con 10kg por lado para acabar de matar el pecho superior.

3. APERTURAS INCLINADAS: rampa hasta 25kg x 1x6, bajamos a la mitad de peso y doblamos las repes sin descanso. Después lo mismo con las mancuernas de 20, pero repitiendo la doble serie 2 veces.

4. PEC MINOR DIP superserie con CRUCE DE POLEAS: 4x12-15 pongo un video de el primer ejercicio porque no se si lo conoceréis (yo al menos no lo conocía hasta hace un par de días vaya jajajja)

5. LATERALES: 7x10-15

6. EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA: 6x12



y los 23min de cardio que faltaban de esta mañana, en la cinta con inclinación.

24/09/19

CALENTAMIENTO: 4 series de extensiones, curl femoral y zancadas sin descanso.

1. PRENSA: rampa hasta 330kg x fallo (13 me parece que han salido), 10 kg más que la semana pasada en la prensa. También se puede ganar fuerza en déficit si chicos, no hay excusas que valgan. Después 300 x 10 y 6 hechas en una serie rest-pause, descansando 15 segundos con las piernas arriba. Es bestial el dolor. Después dos series más iguales con 250kg y una última serie con 150 para 20-30 repes.

2. HACK SQUAT: 60kg por lado para 2xfallo super controladas y pausando abajo, 11 y 9. Después lo mismo con 50kg por lado y una última serie con 30kg por lado.

3. SENTADILLA BULGARA EN MAQUINA GUIADA: 20 kg por lado, 8repes, 8segundos de isometrica, quitamos 10kg, 8 repes, 8 segundos de isometrica, quitamos los 10kg y al fallo. Repetimos 2 veces en cada pierna. Muy jodido he acabado de aquí, ha sido de las pocas veces que he querido potar entrenando solo, y no porque estuviera lleno o por comer mucho.

4. EXTENSIONES: 2x fallo, con la máquina entera, y con la mitad de la máquina

5. GEMELOS: 6x10-20

y los 30min de cardio que faltaban.

25/09/19

CALENTAMIENTO: Jalón ancho y curl martillo para 4 series de 15 repes sin descanso. Movilidad de hombro y al lio.

1. DOMINADAS: sin peso x3, 10kg x 3, 15kgx8 que es PR. Después 15kg x 6, 15kgx4, 10kgx7,6,5,5, sin peso para 9,8,8,6,5 y asistidas para 3series de 10. Todos los entrenos de espalda los empiezo así ahora. Intento sacar entre 50 y 75 dominadas en total, con peso, sin peso y asistidas según me voy fatigando.

2. T-BAR ROW: rampa hasta 85kg x 8 rest pause 10 segundos y 4 más. Después lo mismo al fallo con 60kg para 3 series y la última descendente a 40 y 20.

3. REMO MANCUERNA A 1 MANO: 2 series al fallo con 50 y 40kg respectivamente, con cada brazo.

4. REMO ANCHO EN POLEA: 4 series de entre 10 y 15 repes.

5. REMO ALTO EN MÁQUINA UNILATERAL: 30kg por lado con discos de 10kg. 30 x fallo, quitamos 10kg al fallo y quitamos 10 más al fallo. 1 serie solo.

6. CURL MARTILLO: 4x10-15

7. CURL SCOTT EN MAQUINA: 5x10-15

y 30 minutos de cardio en elíptica, sudada muy importante, a ver mañana que peso.