TEMA:

El último entreno del año, hecho.

Dispuesto a empezar el próximo entero y vivo, si salgo de esta noche de cuñadismo y amistades varias.

Gimnasio casi vacío así que no he tenido que esperar nada salvo el ansia viva de uno de los habitantes del mismo que empezó a recabar todos los discos de 20 para la prensa mientras yo iba cargando los míos en la barra (no me hacían falta todos pero el ansia viva le consumía mientras yo me concentraba en mi labor pastoril)

Serie piramidal ascendente rack pull bajo.

5x100
3x140
2x180
1x210
1x220
1x210
1x180
2x140
5x100

Hecha, comprobando mi espalda baja si me daba la lata, pero no, se ve que la tengo de acero inoxidable.

Banca:

Serie Bilbo con 60 kg 28 repeticiones
Luego dobles con 80 3 veces y probando dobles con 90 que han salido muy bien con repecto a no tocarlas hace siglos y viendo las sensaciones, la posibilidad de hacer más repeticiones era lo real, y casi me caliento y casco 100, así me veía, pero estando solo, he pasado. 15x60 para acabar.

Luego biseries de press inclinado mancuernas de 22.5 con curl martillo sentado con las mismas mancuernas a 3x12 cada una.

Dos biseries de cruce de poleas a 21 repes alternadas con jalones

Una serie de curl pelotari descendente desde 36 kg y finalizo con 100 curl bíceps alternos mancuernas de 12.5 kg

Recogida y a casa, a recoger a la niña de casa de sus primos, y a hacer comida.

El primero del año, hecho.

Empezando el cuarto trimestre del tercer año de hierros.

Dedicado a la maniobra empotradora por excelencia he cogido una rutina de Pavel, de singles en peso muerto para hacer en F5 y la he comenzado hoy pero adaptándola a mí y a mis días.

rutinasyentrenamiento.blogspot.com.es/20...ngles-pavel.html?m=1

El comienzo es ligero y eso debe venir bien y aprovechando que mi frecuencia es alta en el ejercicio, pues a ver dónde llego, sin drogas y sin nada.

Pues al lío hoy:

Peso muerto singles al 65% que redondeando son 135 kg

Biserieadas con fondos, flexiones y dominadas

Peso muerto 5x1x135 y 5x5 fondos
Peso muerto 5x1x135 y 5x5 flexiones
Peso muerto 5x1x135 y 5x5 dominadas

Cada grupo cambiando la forma, así que el primer 5 ha sido convencional, el Segundo snatch y el tercero sumo.

Acabado, a darle a la porra.

Curl 21 3 series con mancuernas de 17.5 kg y 3x21 extensiones tríceps cuerda

Finalizo con 21 facepull 30 kg

Y a estirar

Me quedo atento a lo que pueda salir. F5 en muerto, me gusta como suena.

Veamos la evolución de esos singles.

Te sigo de cerca, doctor.

Un abrazo.

Gracias, señores, pero si echo la vista atrás y uds conmigo, comprobarán que ya he hecho, desde tiempo inmemorial un F5, o mejor dicho, un F total de peso muerto puesto que siempre lo hago cuando voy al gimnasio.

Lo que no podré es seguir al pie de la letra la rutina, por razones de peso, entre las que incluyo el que no puedo disponer de mi tiempo para ir 5 días seguidos al gimnasio, así que lo repartiré en los días disponibles, pero tomándolo como esquema, y creando semanas de 8-9 días, 5 días de ellos podré realizarlo.

La secuencia es simple, como se aprecia, un volumen aumentado para ir reduciéndolo y aumentando intensidad, pero esta vez quiero y prometo, que la toma de máximos la haré no inmediatamente tras finalizarlo, como este verano con la Voroshin, sino que dejaré el tiempo que dice, que es una semana desde la última sesión, utilizando la semana que queda con descanso "activo" es decir, yendo pero quizás haciendo rack pull a singles en pirámides para acostubrarme al peso objetivo.

Muchas veces he dicho que no puedo adaptarme a regímenes establecidos y esta vez, me voy a intentar adaptar al mismo, con esa variación y ocurrencia, porque a fin de cuentas, y como comentaba antes, ya lo hago todos los días, eso sí, en función de lo que me apetece ese día o del tiempo que disponga o de las fuerzas que tenga.

El objetivo siguen siendo los 210 limpios desde el suelo (creo que asequible) y el objetivo una vez acabe con ellos será echarle 10 más antes que acabe el año que acaba de comenzar.

Objetivo duro y ambicioso, pero creo que podré llegar al mismo, si las lesiones, trabajo y circunstancias me lo permiten.

Yo siendo tu, y sabiendo (o creyendo saber) que no eres muy partidario de estar alejado mucho tiempo de las cargas pesadas, si vas con tiempo haría Rack Pull con el peso objetivo al final del ciclo. Adaptas el cuerpo a esa carga, aun que sea en un recorrido reducido.

Yo lo hago así, y más que adaptación a la carga, es la confianza que tienes de haberlo movido ya en las semanas anteriores.

Surgeon escribió: El primero del año, hecho.

Empezando el cuarto trimestre del tercer año de hierros.

Dedicado a la maniobra empotradora por excelencia he cogido una rutina de Pavel, de singles en peso muerto para hacer en F5 y la he comenzado hoy pero adaptándola a mí y a mis días.

rutinasyentrenamiento.blogspot.com.es/20...ngles-pavel.html?m=1

El comienzo es ligero y eso debe venir bien y aprovechando que mi frecuencia es alta en el ejercicio, pues a ver dónde llego, sin drogas y sin nada.

Me gusta, me gusta lo que leo.

Gracias a ambos, ya sabéis, forzudos, los de antes

Iré probando.

Aimar, me has dado en la línea de flotación.
Tienes razón en lo que expones, y es que en mi caso, y por experiencia propia del verano y de la Vososhin, me di cuenta que alejarme de cargas pesadas, me supuso un handicap serio y el fracaso, entre otras cosas, de mi experiencia vallisoletana con el ciclo ruso.

Cómo lo harías tú?

Me refiero al rack pull pesado con las cargas a mover objetivo.

Yo, teniendo en cuenta lo que me expones, las harías en pin bajo, o incluso me atrevería a hacerlo en block pull con los dos steps, pero temo que me embale y termine reventando el sistema.

Lo harías durante las semanas de descarga, o en la semana previa a la toma de máximos, o cómo lo repartirías?

Opino con tu permiso.

No sé si acierto en la pregunta o lo he entendido mal, pero si deseas ubicar el rack pull en tu progresión de peso muerto, sin que afecta al rendimiento y recuperación de este, pues lo haría como activación. Es decir de inicio con la premisa de no ir a máximos, en función de tus sensaciones siempre tirando al 90%, activar sin fatigar. Si puedes ir a 200, quédate en 180 limpios, compactos y rápidos dentro de su dureza. Luego hay que verse en el ajo, y quizá con las semanas al subir las cargas de peso muerto vaya en detrimento más que otra cosa. Pero para eso está el ingenio y la improvisación.


Rack Pull hasta 90% (poco volumen, singles)
Progresión Peso Muerto

Un abrazo!

Por eso lo decía jaja a mi también es lo que menos me llamaba del sistema.

Lo que yo haría serie meter Rack Pull pin bajo o Block pull a 210kg los días de las 12 singles, al ser el día menos intenso. He visto que es tu mejor marca en el Block Pull, así que lo mejor sería meterlo en el Rack Pull, o meter 200 en el Block Pull.

Ya que las efectivas las harás metiendo el agarre snatch el despegue irá mejorando y si metes alguno de los dos mencionados antes también lo hará la parte final.