TEMA:

¡Buen diario!

Se nota que te gusta entrenar y llevar las cosas medidas. Además de un registro para ti, me resulta bastante informativo. ¡Sigue así!

Por curiosidad, ¿cuanto pesas?

Muchas gracias por pasarte.
Mi handicap siempre ha sido el peso. Peso actualmente 61kg

Gracias por responder

Dependiendo de tu altura puede no estar mal pero ya sabes, ¡a comer!

*calentamiento cinta*

Sentadilla 7x3@70kg (120"~180)

Prensa 4x10@80kg (60" ~90)

Press banca + Remo bajo neutro 5x3/8@45/20kg
Press banca inclinado + remo T 4x8@38kg + 8@20kg

Hip thust 5x6-8@50kg
Press declinado c/m

opcional

—Curl femoral + pajaros 3x10@40 + 15kg
—Remo apoyado + peck deck 3x10@35+ 30
—Ext. polea 5x8-15

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5

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1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Ciclo 3 objetivo 5x5@70kg

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1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70

Press banca

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subiendo peso hasta 5RM
1. 40kg (9rep) + 4sets
2. 42kg (8rep) + 5x6@42
45kg (6rep) + 4x4-5@45kg

Este fin de semana he hecho una ruta de ciclismo muy intensa y llegue a un punto de deshidratacion y hipoglucemia grande. Me dormía encima de la bici, no sentia las piernas... Me puse a llorar de lo mal que lo pase. Subestime la ruta. Fueron 6:30h de bici con una altitud acumulada de 2500m en 60km.

No me he recuperado pero he ido entrenar... la sentadillas fatal. Me ha pesado demasiado y no conseguía bajar la barra de forma estable.

Squat 6x4@70kg (120"~150)

Dominadas neutras + Press militar
-6/5/4/3/2/1
-6x4@32,5kg

Hack SQ 3x10@15kg 60"
PMR 4x10@60

Fondos + Jalón prono 5x4-6 + 8-10@45kg
Press militar c/m 4x10-7@20kg
Pull down cuerda 3x12-8@30kg

opcional
—Prensa gluteo + pajaros maquina 2x12@85 + fallo
—press hammer 3x10
—Elevacion lateral polea 2x12@15
—Curl Z + neutro polea 3x5+10

PROGRESIÓN

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Sentadilla

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Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
Ciclo 3: objetivo 5x5@70kg
1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70

Frontal

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5x6
5x7
5x8
5x6@+2.5
...

Militar

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fisiomorfosis.com/foro/rutinas/34421-rut...incipiantes-pekerman

Dominadas

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Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  Off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3

Joe como pesa la puñetera barra.
Mañana examen de enzimologia y descanso. Jueves sentadilla frontal no la hare muy pesada para el viernes probar 5x5
Siempre en esta progresion me digo, ayer hiciste 3 reps, solo has de hacer una mas y encima quitando una serie.

Saludos.

*calentamiento cinta*

Sentadilla 6x2@60kg
SQ frontal 5x8/8/8/6/6@45kg (60" ~90)

Press banca + Remo bajo neutro 5x4/4/4/3/3@48 + 7-8@45
Press banca inclinado + remo T 4x8@35 + 8@22

Hip thust 5x8@45kg
Remo convergente 3x12@20kg

opcional
—Prensa horizontal 3x12@85
—Curl femoral + pajaros 3x10@40 + 15kg
—Press declinado c/m 3x10@14
—Press estrecho + Ext. polea 3x8-10@30 + fallo

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5

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1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Ciclo 3 objetivo 5x5@70kg

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1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70

Press banca

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subiendo peso hasta 5RM
1. 40kg (9rep) + 4sets
2. 42kg (8rep) + 5x6@42
3. 45kg (6rep) + 4x4-5@45kg
4. 47kg (4rep) + 4x3-4@47

No me veo mañana haciendo 5x5. Estoy muy quemado, de examenes, estresado y negativo.
Supongo que al bajar volumen de entreno volveré a recuperar la ansia de mas

andresrtx1 escribió:

Ciclo 3
Sesión 6 Fullbody (descarga SQ)
Plano Horizontal

*calentamiento cinta*

Sentadilla 6x2@60kg
SQ frontal 5x8/8/8/6/6@45kg (60" ~90)

Press banca + Remo bajo neutro 5x4/4/4/3/3@48 + 7-8@45
Press banca inclinado + remo T 4x8@35 + 8@22

Hip thust 5x8@45kg
Remo convergente 3x12@20kg

opcional
—Prensa horizontal 3x12@85
—Curl femoral + pajaros 3x10@40 + 15kg
—Press declinado c/m 3x10@14
—Press estrecho + Ext. polea 3x8-10@30 + fallo

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Ciclo 3 objetivo 5x5@70kg

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1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70

Press banca

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subiendo peso hasta 5RM
1. 40kg (9rep) + 4sets
2. 42kg (8rep) + 5x6@42
3. 45kg (6rep) + 4x4-5@45kg
4. 47kg (4rep) + 4x3-4@47

No me veo mañana haciendo 5x5. Estoy muy quemado, de examenes, estresado y negativo.
Supongo que al bajar volumen de entreno volveré a recuperar la ansia de mas

Deja un dia en medio de descanso si te ves muy quemado

Squat 5x5/5/4f/1f/0f@70kg + 3x5@60

Dominadas neutras + Press militar
-6/5/4/3/3
-5x5/4/4/4/4@32,5kg

Hack SQ 4x8@90/60"
PMR 4x8@65

Fondos + Jalón prono 5x5 + 8-10@45kg
Press militar c/m 3x10@20kg
Pull down cuerda 3x12-8@30kg

opcional
—Prensa gluteo + 2x12@85
—Press hammer 3x10
—Elevacion lateral polea 2xfallo
—Curl Z + neutro polea 3x5+10

PROGRESIÓN

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

Sentadilla

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
Ciclo 3: objetivo 5x5@70kg
1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70 NO CONSEGUIDO

Frontal

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

5x6
5x7
5x8
5x6@+2.5
...

Militar

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

fisiomorfosis.com/foro/rutinas/34421-rut...incipiantes-pekerman

Dominadas

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  Off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3

Maldita sea! Esta mañana estaba agotado, me he levantado a las 10 porque tenía que estudiar un rato porque hubiese dormido hasta las 14... Al final voy a entrenar y me siento el hombre de hojalata.
Hago 2 sets de 5 horribles, muy feas y la tercera fallo y a partir de ahí mi cuerpo ha dicho que me den.
Siguiente set hago una rep y la otra bajo y me quedó plantado...

El resto de la sesión la he hecho porque ya voy hacer una descarga pero os podéis imaginar. Press militar fatal y dominadas creó que trampeado un poco.

Lo bueno es que 70kg es mi 5RM y he sacado dos sets así que ya es algo. He añadido 3x5@60 porque me sabia fatal.

No te desanimes. Cosas que pasan.. Sobretodo si te encontrabas tan mal.

Por cierto, que tal va la progresión de dominadas?

Gracias!
Pues muy bien porque son saltos muy pequeños y de un día a otro te adaptas bien.

Empiezas con 5RM