TEMA:

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*calentamiento cinta*

Sentadilla 3/5?/2/2@68 + AMRAP (5reps)
Press banca 3/4/2/2@45 + AMRAP (6reps)

Peso muerto sumo 3x7@75
Peso muerto c/m 3x10@22,5

Dominadas cluster 3x(2+2+2+2+2)
Press militar 4x6-5@25
Press militar c/m 3x10/10/8@10kg
Jalon neutro 3x10+8@45

opcional
— Prensa 4x10@80
—Elevacion lateral 2x12
—Lat pull down 3x12-15@30
—Curl spidee 4x15/12/10/10

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
Ciclo 3 objetivo 5x5@70kgFALLO
Ciclo 4:

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Semana 1
2 3 2 2 AMRAP (min 3)
2/3/2/2/AMRAP (min4)
3/4/2/2/AMRAP (min4)
Semana 2
3/4/3/3/AMRAP (min4)
3/4/3/3/AMRAP (min5)
4/5/4/4/AMRAP (min6)
Semana 3:aqui puede que repita semana 1 y 2 pero +2.5kg o continuar con:
3/5/3/3/AMRAP (min5)
4/6/4/4/AMRAP (min6)
5/7/5/5/AMRAP (min6)

Press banca Ciclo 4:

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Semana 1
2 3 2 2 AMRAP (min 3)
2/3/2/2/AMRAP (min4)
3/4/2/2/AMRAP (min4)
Semana 2
3/4/3/3/AMRAP (min4)
3/4/3/3/AMRAP (min5)
4/5/4/4/AMRAP (min6)
Semana 3:aqui puede que repita semana 1 y 2 pero +2.5kg o continuar con:
3/5/3/3/AMRAP (min5)
4/6/4/4/AMRAP (min6)
5/7/5/5/AMRAP (min6)

Press militar

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*calentamiento cinta*

Sentadilla 3/4/3/3@68 + AMRAP (5reps)
Press banca 3/4/3/3@45 + AMRAP (6reps)

Press militar 4x6@25kg
Press banca incli c/m 3x8/6/6/@16

Prensa 4x8@90kg
SQ hack 3x10@45

Rompe cráneos supino 5x8@15kg


opcional
—Ext cuadriceps 3x10@20
—Peck deck 3x15-12-10@25
—Elev lateral maquina 3x12@20
—Cruce poleas 2x15/12@15kg

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
Ciclo 3 objetivo 5x5@70kgFALLO
Ciclo 4:

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Semana 1
2 3 2 2 AMRAP (min 3) 6
2/3/2/2/AMRAP (min4) 5
3/4/2/2/AMRAP (min4)
Semana 2
3/4/3/3/AMRAP (min4)5
3/4/3/3/AMRAP (min5)
4/5/4/4/AMRAP (min6)
Semana 3:aqui puede que repita semana 1 y 2 pero +2.5kg o continuar con:
3/5/3/3/AMRAP (min5)
4/6/4/4/AMRAP (min6)
5/7/5/5/AMRAP (min6)

Press banca Ciclo 4:

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Semana 1
2 3 2 2 AMRAP (min 3) 5
2/3/2/2/AMRAP (min4) 6
3/4/2/2/AMRAP (min4)
Semana 2
3/4/3/3/AMRAP (min4)6
3/4/3/3/AMRAP (min5)
4/5/4/4/AMRAP (min6)
Semana 3:aqui puede que repita semana 1 y 2 pero +2.5kg o continuar con:
3/5/3/3/AMRAP (min5)
4/6/4/4/AMRAP (min6)
5/7/5/5/AMRAP (min6)

Press militar

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calentamiento en remo* Y ramp to 110kg en PM

Peso muerto 7x3@90 (80%)
Domimadas prono Asist 1x7@-10 /3x5@-5 / 1x3@BW

Peso Muerto Sumo 4x8@70kg
PMR c/m 3x10@22,5

Remo c/m 3x10@17,5
Jalon 6sets
—neutro: 2x8@43kg
—supino 2x10@35
—tras nuca 2x12@30

opcional
—Remo apoyado 3x12@30
—Face pull 3x15@10
—curl femoral 2x12@
—Curl neutro 4x10-15

PROGRESIÓN

Sentadilla & banca
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
Ciclo 3 objetivo 5x5@70kgFALLO
Ciclo 4:

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

Semana 1
2 3 2 2 AMRAP (min 3)
2/3/2/2/AMRAP (min4)
3/4/2/2/AMRAP (min4)
Semana 2
3/4/3/3/AMRAP (min4)
3/4/3/3/AMRAP (min5)
4/5/4/4/AMRAP (min6)
Semana 3:aqui puede que repita semana 1 y 2 pero +2.5kg o continuar con:
3/5/3/3/AMRAP (min5)
4/6/4/4/AMRAP (min6)
5/7/5/5/AMRAP (min6)

Press militar doble progresion


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No se si me he pasado con el peso muerto, hacia tanto que no lo hacia.....

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*calentamiento cinta*

Sentadilla 3/4/3/3@68 + AMRAP (3reps)
Press banca 4x4@45 + AMRAP (5reps)

Press militar 4x7-7-6-6@25kg
BP declinado c/m 3x8@16

Prensa 4x8@90kg
Zancadas 3x12@12

Rompe cráneos supino 5x8@15kg


opcional
—press hammer 3x12@15kg
2 rondas a 12 rep
—Ext cuadriceps @25
—Peck deck @25
—Elev lateral maquina @15

He fallado en sentadilla. Bueno, fallado no, simplemente no he cumplido con las expectativas. Sentía demasiada... "rigidez", cansancio, agujetas en toda la cadena posterior (isquios y espalda). Eso me pasa por emocionarme con el peso muerto.

Bueno, da igual como me voy a cambiar de gimnasio porque me voy a retirar fuera de la ciudad, a mi casa de campo con el objetivo de conseguir una vida más sana y con mejores hábitos. Bueno, a lo que iba, que el gimnasio que tiene todo olímpico, piscina, rocodromo gimnasia, pues no tiene rack y tendré que hacer sq encima de la máquina de fondos.
Como podéis entender no me puedo permitir hacer virguerias....

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calentamiento en remo*

Peso muerto 8x2@95kg
Domimadas prono Asist 5x5@-10

Peso Muerto Sumo 4x6@72kg
Pull through 3x12@40
Remo c/m 3x10@18
Jalon neutro 4x8@45
Jalón tras nuca 3x12@35

opcional
—Remo apoyado 2x12@30
—Face pull 3x15@10
—curl femoral 2x12@
—Curl neutro 4x10-15

Igual que ayer. Hecho mierda, no se. Me levantó de la cama con un esfuerzo titánico (porque me da vergüenza que me vean dormir pasadas las 10 en mi casa, porque se relaciona esa costumbre a vagueria jajaja). Me levantó como un viejo y lleno de agujetas que antes no me salían tantas. En el peso muerto, hacia una serie y ¡pam! Se me nubla la vista, otra y lo mismo.

Voy a tomarme unos días de descanso y a congelar la cuenta de mcfit y para no pagar el mes de junio en el otro gym esperaré a 1 julio.

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*calentamiento cinta*

Sentadilla Frontal 5x5@45kg

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Press banca 6x6@35
Fondos 4x6@(-7,5)
P. Inclinado c/m 3x8@15
Press hombros c/m 3x10@10
Apertura polea 3x10@10kg

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Prensa 3x8@90kg (60")
Zancadas barra 3x12@20 (45")
Ext quads 1x12@27 + 4x10 (45")
—Ext tríceps 3x12/10/10@15kg
—Rompecraneos 2x14/12@15kg

VIDEO

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Más tarde explico las progresiones que llevo en fuerza y hipertrofia.

Empiezo en el gym nuevo durante 3 meses. Todo un 10 y el material es una gozada pero.... no tiene rack.

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calentamiento en remo*

Peso muerto 5x5@85kg
Domimadas 4x4@-2,5 + 3x7@-12kg (grip amplio)

Hip trust 4x8@50kg
PMR c/m 3x12@22,5

Remo polea baja 3x10@35
Remo c/m 3x10@17,5
Jalon neutro 4x8@35
Jalón tras nuca 2x10@35

—Face pull 3x15@10
—Curl predicador4x10-15

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*calentamiento cinta*

Sentadilla 4(+)x4@60 (last set 7rep)
Sentadilla frontal 5x6@40kg

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Press banca 4(+)x4@42,5
Fondos 3x10/8/7@(-7,5)
P. Inclinado c/m 4x8@15

Press militar 4x10@20kg
Press hombros c/m 3x8@10

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Prensa 3x8@90kg
Peck deck 3x12-10@28
Ext quads 3x12-10@28 (
—Rompecraneos 4x14/12@15kg

VÍDEO
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Estoy entrenando al tum tum porque aun no tengo pensado como entrenar y me voy del gimnasio con malas sensaciones.
En el video se ve claro, el gimnasio llenísimo y muy muy broscience, es muy difícil concentrarse. Y no cabemos. En la maquina de fondos hacer SQ que vas pegando con la barra a todos. Te pasan por arriba, abajo también cuesta.
Al final tiene razón un forero que he estado leyendo, la cuestión es que no hay que seguir progresion. La cuestión es ir casi siempre cerca del fallo, y la siguiente hacer mas y el otro mas. Siempre que haya superávit, cualquier progresion sirve.

Y yo pensando que en mi gimnasio había "overbooking", pero comparado con el tuyo lo mio es como una isla desierta .

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calentamiento en remo*

Peso muerto 7(+)x3@90kg (AMRAP=5)
DL sumo 4x8@70kg
PMR c/m 3x10@25
Curl femoral1x12@17kg +2x10

Dominadas 4x6@-7,5
Remo polea baja 4x8@35
Remo c/m 3x8@20kg
Jalon neutro unilateral 3x8@20


—El. Lateral 1x10 + 3 dropset

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No he podido hacer los accesorios finales que me gusta de congestión porque llegaba tarde a la ITV que por cierto, no he pasado. Es la primera vez que lo hago y estaba un poco perdido