TEMA:

CICLO SOVIETICO

SEMANA 3
Sesión 7 (28/09/15), Día A

A) Sentadilla 7x3x70kg + 4x6x60kg
Semana 1 L:7x3x65kg -- M:6x4x65kg -- V:5x5x65kg
Semana 2 L:7x3x67.5kg -- M:6x4x67.5kg + 3x6x57.5kg -- V:5x5x67.5kg + 3x6x57.5kg
Semana 3 L:7x3x70kg + 4x6x60kg -- M: -- V: --

B)Press Banca 8x4x52,5kg + bombeo
Semana 1 L:6x6x45kg -- M:7x5x47.5kg -- V:5x4x52kg+ 3x4x50kg
Semana 2 L:10x3x52kg -- M:7x6x47.5kg -- V: 7x5x50kg
Semana 3 L:8x4x52.5kg + 2x12x28kg -- M: -- V: --

C)Dominadas 4.5.4,4,7
Semana 1 L:2,3,2,2,5 -- M:2,3,2,2,5-- V:3,4,2,2,5
Semana 2 L:3,4,3,3,6 -- M:3,4,3,3,6 -- V:4.5.4,4,7
Semana 3 L: 3,5,3,3,7 (casi 8 ) -- M: -- V: --

D) Peso muerto rumano 5x8-10
Semana 1 5x8x70kg
Semana 2 5x8x75kg *Durillo
Semana 3 L:3x8x80kg+2x6x80kg

E) Fondos en paralelas 4xmax
Semana 1 8-6-6-5
Semana 2 8-7-6-6
Semana 3 8,8,7,6

F) Remo c/m 3x8x20kg
G) Remo maquina 4x10x37.5kg

Gemelos/b]
Biceps c/m 3-4x10-15x10kg

Comentarios:

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SENTADILLA: llegamos a los 70 kg. La cosa ya no se siente tan ligera como antes. Compartía rack con dos tíos que cada vez que acaba la serie tenía que añadir 20 kilos más para que luego hicieran un cuarto de sentadilla. No entiendo como pueden bajar tan poco.

PRESS BANCA: Muy facil. Casi he descansado 1 min entre series. No entiendo que hice al calcular mi 1 RM. Ese día debía estar cansado. Me quedan 5 sesiones para acabar el ciclo de smolov jr. Reiniciare el ciclo con 2.5kg y veremos que tal.

SEMANA 2
Sesión 8 (30/09/15), Día B

A) Sentadilla6x4/4/4/3/2/2x70kg + 3x6x60kg
Semana 1 L:7x3x65kg -- M:6x4x65kg -- V:5x5x65kg
Semana 2 L:7x3x67.5kg -- M:6x4x67.5kg + 3x6x57.5kg -- V:5x5x67.5kg + 3x6x57.5kg
Semana 3 L:7x3x70kg + 4x6x60kg -- M:6x4x70kg (FALLO) -- V: --

B)Press Banca 10x3x55kg (FALLO)
Semana 1 L:6x6x45kg -- M:7x5x47.5kg -- V:5x4x52kg+ 3x4x50kg
Semana 2 L:10x3x52kg -- M:7x6x47.5kg -- V: 7x5x50kg
Semana 3 L:8x4x52.5kg + 2x12x28kg-- M:10x3x55kg (FALLO) -- V:

C)Dominadas 4.6.4,4,6
Semana 1 L:2,3,2,2,5 -- M:2,3,2,2,5-- V:3,4,2,2,5
Semana 2 L:3,4,3,3,6 -- M:3,4,3,3,6 -- V:4.5.4,4,7
Semana 3L: 3,5,3,3,7 (casi 8 ) -- M: 4,6,4,4,6 -- V: --

D) Remo en Barra T 5x7-6-6-6-5x30Kg
E) Press Militar 4x8-7-6-6x25Kg (+5kg)

F) Hip trusth 4x10x50kg
F1) Curl Femoral 3x12x35kg

G) Jalon prono 3x12/12/10x45kg (+5kg)
H) Militar mancuernas 3x10/9/8x8kg
I) Triceps al gusto

4 SPRINTS

Buena estructuración ! Adelante =)

Bienvenido!

Daniel escribió: Buena estructuración ! Adelante =)

Frutos111 escribió: Bienvenido!

Gracias Daniel y Frutos! Gran foro. La buena gente se viene aqui pues yo tambien jajaja

Querría comentar el ultimo entreno. El lunes saque en sentadilla y banca la progresión con relativamente facilidad.
El miercoles en cambio esta cansado, iba de camino al gimnasio con cansancio pero pensaba que con un poco de calentamiento se me pasaría. Muy a mi pesar, las primeras series de sentadilla se notaban muy pesadas. Más de lo que recordaba de la sesión anterior.
En la 4 serie falle pero complete la 6x4 por puro orgullo, solo que entre rep y rep estaba como 1 minuto con la barra encima.

Luego en banca tampoco tenía fuerza. Que mal! Creo que fue un mal día y intentare seguir subiendo peso como hasta ahora que me estaba yendo perfecto. Mañana os comentare mas

Espero el comentario, no obstante prioriza !

SEMANA 3
Sesión 9 (02/10/15), Día A

A) Sentadilla5x5x70kg + 3x8x55kg
Semana 1 L:7x3x65kg -- M:6x4x65kg -- V:5x5x65kg
Semana 2 L:7x3x67.5kg -- M:6x4x67.5kg + 3x6x57.5kg -- V:5x5x67.5kg + 3x6x57.5kg
Semana 3 L:7x3x70kg + 4x6x60kg -- M:6x4x70kg (FALLO) -- V: 5x5x70kg + 3x8x55kg

B)Press Banca 6x6x50kg
Semana 1 L:6x6x45kg -- M:7x5x47.5kg -- V:5x4x52kg+ 3x4x50kg
Semana 2 L:10x3x52kg -- M:7x6x47.5kg -- V: 7x5x50kg
Semana 3 L:8x4x52.5kg + 2x12x28kg-- M:10x3x55kg (FALLO -- V: 6x6x50kg

C)Dominadas 5,7,5,5,6
Semana 1 L:2,3,2,2,5 -- M:2,3,2,2,5-- V:3,4,2,2,5
Semana 2 L:3,4,3,3,6 -- M:3,4,3,3,6 -- V:4.5.4,4,7
Semana 3L: 3,5,3,3,7 (casi 8 ) -- M: 4,6,4,4,6 -- V: 5,7,5,5,6

D) Peso muerto rumano 5x8-10
Semana 1 5x8x70kg
Semana 2 5x8x75kg *Durillo
Semana 3 L:3x8x80kg+2x6x80kg

E) Fondos en paralelas 4xmax
Semana 1 8-6-6-5
Semana 2 8-7-6-6
Semana 3 9,8,7,7

F) Remo c/m 3x8x20kg
G) Remo maquina 3x10x37.5kg

Gemelos + elevaciones laterales
Biceps c/m 3-4x10-15x10kg

Comentarios:



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SEMANA 3
Sesión 11 (02/10/15), Día A

A) Sentadilla 6x4x70kg + 3x7x60kg
Semana 1 L:7x3x65kg -- M:6x4x65kg -- V:5x5x65kg
Semana 2 L:7x3x67.5kg -- M:6x4x67.5kg + 3x6x57.5kg -- V:5x5x67.5kg + 3x6x57.5kg
Semana 3 L:7x3x70kg + 4x6x60kg -- M:6x4x70kg (FALLO) -- V: 5x5x70kg + 3x8x55kg
Semana 4 L:7x3x70kg + 4x6x60kg -- 6x4x70kg + 3x7x60kg -- V:

B)Press Banca 8x4x55kg
Semana 1 L:6x6x45kg -- M:7x5x47.5kg -- V:5x4x52kg+ 3x4x50kg
Semana 2 L:10x3x52kg -- M:7x6x47.5kg -- V: 7x5x50kg
Semana 3 L:8x4x52.5kg + 2x12x28kg-- M:10x3x55kg -- V: 6x6x50kg
Semana 4 L:7x5x52.5kg -- M:8x4x55kg -- V:

C)Dominadas 5,7,5,5,6
Semana 1 L:2,3,2,2,5 -- M:2,3,2,2,5-- V:3,4,2,2,5
Semana 2 L:3,4,3,3,6 -- M:3,4,3,3,6 -- V:4.5.4,4,7
Semana 3L: 3,5,3,3,7 (casi 8 ) -- M: 4,6,4,4,6 -- V: 5,7,5,5,6
Semana 4L: 3,5,3,3,7 (casi 8 ) -- M: 4,7,4,4,6 -- V:

D) Peso muerto rumano 5x8-10
Semana 1 5x8x70kg
Semana 2 5x8x75kg *Durillo
Semana 3 L:3x8x80kg+2x6x80kg
Semana 4 4x8x80kg

E) Fondos en paralelas 4xmax
Semana 1 8-6-6-5
Semana 2 8-7-6-6
Semana 3 9,8,7,7
Semana 4 10,8,6,6

F) Remo c/m 3x10-9x20kg
G) Remo maquina 3x10x37.5kg

Gemelos + pajaros
Biceps c/m 3-4x10-15x10kg

Comentarios:

FULLBODY (empuje carga/tiron descarga)
27/10/15 Lunes

EMPUJE:
A Sentadilla 5x5x75KG
A1 Prensa 3x12x80kg

B Banca 5x6x50kg
B1 fondos 4x9/8/7/7
Press arnold 3x10-8x12kg

TIRON
C Peso muerto rumano 4x8x65kg
C1 Hip trusth 3x10x40kg
D Remo neutro 5x6x55kg
D1 Remo maquina 3x10x40kg

FULLBODY (empuje descarga/tiron carga)
27/10/15 MIÉRCOLES

TIRÓN:
Peso muerto 7x3x95kg
Dominadas neutras 5x3x2,5kg
Remo apoyado 5x5x35kg

EMPUJE:

Sentadillas frontales 5x5-8x45kg
Press inclinado 4x8x37,5kg
Leg press 3x10x90kg
Press arnold 3x10-12

Peck deck + bíceps
Extensión cuadriceps + gemelos


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