TEMA:

Le he echado un ojo por encima y creo que a mi también puede venirme bien, en cuanto pueda me lo leo con tranquilidad. Gracias !

PUSH

Jueves 19 de Noviembre

Fuerza:
-Sentadilla 1x5x75kg + 3x3x77,5kg + 2x3x75kg
-Press Militar 5x5x32,5kg (⇧2.5kg)
-Fondos 5x5x5kg

Hipertrofia/asistencia:
Sentadilla Frontal 4x6x47.5kg (⇧2.5kg)
Leg press 3x9x100kg

Press inclinado 4x8x40kg
Press declinado mancuernas 3x10x14kg
Press arnold 4x10-12x9kg
Press frances 3x10x10kg

Bombeo
Extensiones Triceps Cuerda 5x10

COMENTARIOS: He querido probar de hacer ramo to 5RM y en 77.5 solo he podido hacer 3 bastante feas. He pensado que intentaria sacar un 3x3 con ese peso pero a la tercera he fallado. He bajado y he hecho dos series más. Mi RM a principios de septiembre era de 80-81kg y viendo que puedo hacer un 3x3 con 1RM-2.5.kg es un buen indicativo.
La cuestión es que fallo debido al core. Al superar un umbral de 70-80kg el core no es capaz de mantenerse y me da mucha rabia.
Hoy he acortado un pelín el entreno porque estoy un poco resfriado, me duelen el cuerpo, mocos, la cabeza un pelín embotada....

Saludos

PULL + BANCA

Viernes 20 de Noviembre

Fuerza:
-Peso muerto 6x5x90kg (⇧ peso)
-Dominadas neutras 5x6/6/5/5/5
-Press Banca Parada 5x5-6x45kg (⇧ rep)

Hipertrofia/asistencia:
Peso muerto rumano 4x8x70kg
Hip thrust 3x10x60kg

Remo T 4x8x32.5kg
Remo neutro maquina 3x10x35kg
Jalon prono 3x8/8/7x50kg
Jalon supino 2x12x45kg

Bombeo
Curl femoral 4x10 desdecendentes
Pajaros 3x10-12x20kg
Curl hammer

5-10 MIN cinta

VIDEO PESO MUERTO

PUSH

Jueves 26 de Noviembre

Fuerza:
-Sentadilla 6x6@65kg
-Press baca 4x5x50kg + 1x3x55kg
-Fondos 4x8/6/6/6

Hipertrofia/asistencia:
Sentadilla Frontal 4x6x47.5kg
Sentadillas hack 3x10x20kgkg

Press inclinado manc 4x10x14kg
Press arnold 3x6-8x10kg

Bombeo

Extension cuadriceps 2x12
Peck deck 2x12

POR LA TARDE
Press frances 3x8x
Press banca estrecho + Extensiones Triceps Cuerda 3x10+10
Extension sobre la cabeza 2x12

Curl Z 4x8
Curl banco inclinado 3x10
Abdomen
Remo 2000m

PULL + BANCA

Viernes 27 de Noviembre

Fuerza:
-Peso muerto 4x5@90kg + 2x3@100kg + 2x1@110kg
-Dominadas neutras 3x3@6,5kg + 2x5x4kg + 2x6@BW
-Press Banca Parada 5x5-6x45kg (⇧ rep)

Hipertrofia/asistencia:
Peso muerto rumano 3x8x75kg (⇧ peso)
Hip thrust 3x10x60kg

Remo mancuernas 4x8x20kg
Remo prono polea 4x6/6/8/10
Jalon prono 3x10/8/8x47.5kg + Jalon supino 1x10x50kg
Remo neutro maquina 2x12x35kg

Bombeo
Curl femoral 3x12
Pajaros 3x10-12x20kg
Curl hammer

1km corriendo (6 20seg)

PULL

Viernes 27 de Noviembre

Fuerza:
-Peso muerto 4x5@90kg + 2x3@100kg + 2x1@110kg
-Dominadas neutras 3x3@6,5kg + 2x5x4kg + 2x6@BW
-Press Banca Parada 5x5-6x45kg (⇧ rep)

Hipertrofia/asistencia:
Peso muerto rumano 3x8x75kg (⇧ peso)
Hip thrust 3x10x60kg

Remo mancuernas 4x8x20kg
Remo prono polea 4x6/6/8/10
Jalon prono 3x10/8/8x47.5kg + Jalon supino 1x10x50kg
Remo neutro maquina 2x12x35kg

Bombeo
Curl femoral 3x12
Pajaros 3x10-12x20kg
Curl hammer

1km corriendo (6 20seg)

PUSH

Jueves 30 de Noviembre

Fuerza:
Sentadilla 85% (70kg)
-AMRAP (7)
-5x5/5/5/3(FAIL)/2(FAIL)
-Press banca 85% (52.5kg)
-AMRAP (5)
-2x3
-3x6-7x47,5kg (75%)

Hipertrofia/asistencia:
Sentadilla Frontal 4x6x47.5kg
Leg press 3x10x95kg
Fondos 4x8/8/6/6

Press inclinado manc 3x10/10/8x14kg
Press militar 4x9/8/8/6x25kg

Bombeo
Extension cuadriceps 3x10-12
Peck deck 3x12
Banca estrecho + ext triceps 3x10-10

No entiendo muy bien que ha pasado en la sentadilla. El planning tenia que hace 1xAMRAP + 5xAMRAP-2. He conseguido sacar +2 reps de lo que me toca pero en las series de -2 que en teoria eran sencillas al final mi espalda me ha empezado a fatigar y he fallado. Que frustante.
Me he comprado un cinturon lumbar. Mis records en sentadilla dependen de como se encuentra mi core. Si un dia tengo fuerza en el core pues puedo tirar mas y quiero que me limite las piernas. Por ello lo usare en casos puntuales y intentare trabajar este problema..

En banca todo bien.

PUSH

Lunes 14 de Diciembre

Fuerza:
-Sentadilla 5x5@ 67.5kg
-Press banca 5x4@50kg

Hipertrofia/asistencia:
Sentadilla Frontal 4x7/6/6/6@ 47.5kg
Leg press 3x10@ 100kg

Press Militar 4x8/7/7/5@ 27.5kg
Press inclinado manc 4x8/6/6/6@ 14kg
Press banca declinado 3x10@ 42,5kg

Bombeo

Extension cuadriceps 2x12
Peck deck 2x12
Triceps: fondos asistidos + gemelos

PUSH

Lunes 14 de Diciembre

Fuerza:
-Sentadilla 6x6@ 67.5kg
-Press banca 6x3@52,5kg

Hipertrofia/asistencia:
Sentadilla Frontal 4x8/8/6/6@ 47.5kg (+rep)
Sentadilla hack 3x10@ 22,5kg

Press Militar 4x8/7/7/5@ 30kg (+2.5kg)
Press con mancuernas 3x10@ 9kg
Press inclinado manc 4x8/7/7/6@ 16kg
Press banca declinado 3x10@ 42,5kg

Bombeo

Extension cuadriceps 2x12
Peck deck 2x12
Triceps:press agarre estecho + gemelos3x12

Me falta escribir el pull del martes. He terminado la fase de acumulacion en sentadilla con un 6x6 con 80% de mi RM.
En press banca hago progresion %5 de Stopanni

LUNES 11/01/16

Squat 5x5@70 (100% 5RM)
BP 5x5@45 (90% 5RM)
DL 5x5@75 (80% 5RM)

PMPR 4x8
Pull up 5 sets
Press manc incl 3x10
Remo manc 3x8
Jalón 3x10

Facepull + curl femoral 2x12
Curl + banca cerrado 3x10

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