TEMA:

Gracias fabi. No te lo vas a creer pero justo antes de irme a entrenar me acababa de ver ese video... Jejeje que casualidad. Haré lo de 50 repeticiones

LUNES 15/02/2016

Squat (80%) 1xAMRAP (7) + 5x5
Banca 3x5@80% + 3x8-10@70%

Sentadilla hack 4x8-10
SQ búlgara 3x10
Ext. cuadriceps 3x12

Press militar 4x6-7 (mejora reps)
Press banca incl c/m 4x6-8
Peck deck 3x10
Ext tríceps 5x10

En la última serie de squat he tenido que repetir porque un chico haciendo el tonto al lado mía a tocado la barra en un lado con la suya y el desequilibrio ha hecho que me desconcentre y haya quedado en el hoyo.

Hoy martes tengo prácticas y no puedo entrenar. Haré miércoles jueves y viernes de entrenó o sólo dos dias. Según vea

Ayer hice día de tirón pero no se cómo entrenar el peso muerto, es un ejercicio que no se muy bien como progresar porque siempre puedo levantar mas peso pero si sacrifico la técnica. Me cuesta discernir si es progreso en fuerza o en deterioro a la tecnica.

Lo de hoy: día 2 en push.

A. Front SQ 5x6@45kg
A1. Speed back SQUAT 6x3 muy ligero.

B. Banca 10@40kg 8@45kg + 3x8@40kg
B1. Fondos 4x6/5/4/4

Leg Press 4x10
Zancada 2x12
Press hombros c/m 4x6-8
Press banca maquina incl 3x8
Militar tras nuca 2x10

Tríceps 4x10

DIA DE TIRON 2
19/02/2016

A. Deadlift sumo RAMP TO 5RM (100kg) + 8x3@100kg
A1. Rumano c/m 4x7@30kg

B. Dominadas prono machine 5x6@-10kg
B1. T row 4x8-10@20kg

HIPERTROFIA

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Hip thrust 3x10
Jalón neutro 4x8
Remo c/m + remo polea 3x12
Curl femoral 3x10-15
Facepull
Dominadas sup. + curl neutro 3x10

Peso muerto siempre lo trabajo según me sienta. En sumo levanto mucho más que en el convencional.
Ahora estoy trabajando un empuje con back squat y el otro con front squat.
Un día de tirón con DL convencional y el otro con sumo.

El motivo de esto es que yo no quiero competir, no tengo que demostrar que levantó mucho y no me quiero especializar a powerlifting. Mi objetivo es estético y más fuerte... pero a nivel atlético.

Pull 2

Sumo DL:
-Ramp to max 1x1@115kg
-10x3@80% del ramp (95kg)

Dominadas neutras 1xAMRAP (5) + 20 reps

#ACCESORIO#
Rumano c/m 4x6-8@30kg cm
Remo T 4x6-8@25kg
Jalón prono 4x12/9/8/6
Pull over + row machine 3x12

Curl femoral 5x10 poco descanso bajando peso
Elevaciones laterales 2x12

Cosas que añadir: esta semana que viene me voy de viaje y no entrenare.
Tengo pensado intentar ser flexible con la dieta, ya que soy muy meticuloso. Si no controló lo que como me siento nervioso y tengo que aprender a disfrutar. Esto es como objetivo personal que nada tiene que ver aquí pero es bueno marcarlo.

Cuando vuelva, tengo que pensar que progresiones hago.
Si tenéis alguna sugerencia que no sea 5/3/1 o de este tipo que sólo tiras una serie jajaja.

De deadlift había pensado Magnusson/ Ortmayer pero lo malo es que F1 y hago 1 día convencional y el siguiente sumo... Harías lo que toca con el respectivo peso para cada variante?

Banca, pues que queréis que os diga, tenía en mente lineal

SQ pues, tal vez 7x3/6x4/5x5 pero no me convence...

Frontal tanteare progresiones de crosfiteros xD

Saludos!

Solo quería decirte que te diviertas y que de verdad espero que disfrutes de la comida y puedas quitar la ansiedad.

Las progresiones seguramente sabes lo mismo o más que el resto, y ya sabes cuales son las que te gustan a ti.

Un abrazo.

ENTRNAMIENTO PRE VIAJE

Esta semana pasada habré dado frecuencia 6 pero como ayer domingo no tenía nada que hacer, decidí ir al gimnasio a hacer un poco de entreno fullbody.

DOMINGO #FULLBODY#

A. Sentadilla (RPE 9)
10@50kg 3x8@55kg 6@60kg 2@70kg

Muy mal, en teoría mi RM era 80kg y con esas reps sacadas se ve que no era mi día. Me pesaba

B. PMR 4x5-8@70kg

C. Press Militar 5x6-8@30kg
D. Fondos 4 sets
E. Press banca c/m 3x10@14kg
F. Remo máquina 3x10@35kg

Facepull y brazos.

14/03/16

Me dolía la rodilla debido a un mal gesto que hice esta semana haciendo bicicleta, es la articulación de la rodilla. Hay momentos que voy cojeando por la calle y bajar escaleras y cuestas suele molestarme pero como es intermitente he probado pero al final ya era bastante doloroso.

Peso muerto he sacado 7 reps... Uso la calculadora de 531 y me esperaba más pero eso me deja mi RM proyectado (115) al Real empírico (115)

Quitó dos reps al AMRAP y hago 4-5 series y un emom buscando explosividad pero la verdad que no me cuesta mucho.

Dominadas hago una serie de tanteo y luego voy haciendo series hasta las 20-25reps totales.

Lo demás asistencia y volumen.

PM sumo 1x5+@92kg (7reps)
5x5@92kg
6x3@75kg EMOM

Dominadas 7x3 reps (60")

PMR 4x10@65kg 60"
Hip thrust 3x8-10x55kg 60"
Curl femoral 2x10-12@30kg 45"

Remo máquina 4x6@50kg (75")
Remo c/m 3x6-8@20kg 30" cada mano
Jalón prono 15@35/ 12@40 / 9@45 / 5@50 / 8@45 / 10@40 60"

Facepull 3 sets
Bíceps neutro 3x8-10

PUSH (Empuje pesado)

15/03/16
Semana 1

Sentadilla 5+@85% (7 reps@62,5kg) 2' rest
• 4x5@62,5kg (hasta un RPE 9,5 la quinta set no podría hacer 5)
• 5x10@47,5kg (1' rest, vaya sudada la virgen)

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Press banca 5+@85% (6 reps@45kg)
• 3x5@45kg + 1x4@45kg (hasta un RPE de 10 porque no pude la 4 serie)
• 7@40kg / 8@37,5kg / 9@32,5kg (desciendo peso y saco las repes que puedo)


Press militar 5x10/10/8/6/6@20kg (1'rest)
Prensa 3x10@80kg 1' descanso
Ext. cuadriceps unilateral 2x15@15kg (30" cada pierna)

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Banca c/m declinado 4x12/10/9/8@14kg
Cruce polea arriba 3x12@15kg
Extensión triceps 4x10

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