TEMA:

FULLBODY (Empuje pesado)

03/11/15
Semana 1

Sentadilla 6x6x60kg 1' descanso
Press Militar 5x5x30kg

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Peso muerto rumano 4x9x65kg
Press inclinado 3x6x40kg + AMRAP 1x8x40kg
Jalon prono 3x8x50kg

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Hip thrust 3x10x55kg
Fondos 4x8/6/6/6
Remo neutro en maquina 2x10x40+2x10x35kg
Elevacion lateral 2x12x5kg
Curl Z + extension triceps 3x10

COMENTARIOS:

Sentadilla 5x4-6
Militar 5x4-6

Peso muerto rumano 4x8
Fondos lastrado 4x7
Jalón 4x6

Banca inclinada 3x8-10
Peck deck + pájaros 3x12
Elevación lateral 2x12

10 min de remo

Enviado desde mi Aquaris M5 mediante Tapatalk

PUSH

Lunes 09 de Noviembre del 2015

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Fuerza:
Sentadilla 4x5x70kg + 1xAMRAP(7)
Press Banca 4x5x50kg + 1xAMRAP (6)

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Frontal Squat 4x8x42,5kg
Fondos lastrados +2.5kg 4x7/7/6/6
Leg press 3x9x100kg
Press inclinado manc 3x10/8/8x16kg
Press militar sentado 3x8x20kg

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Aislamiento:
Peck deck + extensión cuadriceps 2x12
Extension triceps 5x10

Esta semana voy a subir un poco el volumen de entreno. Sentadillas bastante contento aunque empece la primera serie diciendo que no podría mas a medida que iba haciendo me sentía mas comodo.
Una de las cosas que me limitan en las SQ es mantener el centro de gravedad. Tiendo a que la barra se vaya hacía delante y eso hace que mis lumbares trabajen mucho. Además a pesos altos mi core no aguanta la tensión muy bien.
Estos son problemas que no son cruciales pero que se acentuan a medida que quiero progresar.

PULL

Martes 10 de Noviembre

Peso muerto 4x5x90 + 1x6x90kg
Dominadas neutras 5x3x5kg

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Peso muerto rumano 4x6x70kg
Remo T 4x7x30kg

Hip thrust 3x10x60kg
Remo mancuernas 3x8x20kg
Jalon prono 1x10x50kg + 3x10x45kg

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Curl femoral 1x14x35kg + 2xdropset
Facepull 3x12x15kg
Curl Z + CURL con cuerda 4x10

5-10 MIN cinta

PUSH

jueves 12 de Noviembre del 2015

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Fuerza:
Sentadilla 6x5x72,5kg
Press Banca 5x5/5/5/#4F/4

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Frontal Squat 4x8x42,5kg. (⇧ peso)
Fondos lastrados +2.5kg 4x8/7/6/6
Leg press 3x10x100kg (⇧ peso)
Press inclinado manc 3x10/8/8x16kg
Press militar sentado 4x6x22.5kg

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Aislamiento:
]Peck deck 1x12 + 2 drop set
extensión cuadriceps 1x12x40 + 2-3 drop set
Extension triceps 5x10

COMENTARIOS: En sentadillas en el AMRAP no me he atrevido ha hacer mas y como he dudado he hecho otra serie para probar pero nada...

En banca pensaba que podía pero me he quedado clavado en la 4 serie... Joer pero pienso que ha sido que he descansado poco...

Probaremos el lunes de nuevo

En los ejercicios que lleven progresion de cargas con fuerza como objetivo descansa el tiempo que necesites. En mi opinión es una tontería limitarte por eso.

luego, para la banca probablemente te vendría bien hipertrofia general en el torso. Que viendo el esquema, parece que ya lo estás llevando a cabo.

Un abrazo.

PUSH

Lunes 16 de Noviembre del 2015

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Fuerza:
Sentadilla 10x3x72,5kg (6RM) TONELAJE:2175kg
Press Militar 4x5x30kg + 1xAMRAP (6)
Fondos lastrados 5x5x5kg

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Frontal Squat 4x6x45kg
Press banca declinado 4x8x40kg
Leg press 3x8x 100kg
Press inclinado manc 4x8x14kg

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Aislamiento:
]Peck deck 3x10x30kg (30" 2/1/2/1)
extensión cuadriceps 3x10x30kg (30" 2/1/2/1)
Extension triceps 5x10

COMENTARIOS: Me falta el entreno del viernes pasado. No se muy bien como progresar en sentadillas una vez parece que te has estancado con un peso. He pensado en como no puedo batir con comodidad el 5x5 con ese peso (porque el otro día en el AMRAP hice 5), pues hago mas volumen total de entreno pero a menos intensidad para que mi cuerpo se adapte a ese peso.

PULL + BANCA

Martes 17 de Noviembre

Fuerza:
-Peso muerto 5x6x80kg
-Dominadas neutras 5x6/6/5/5/5
-Press Banca Parada 5x5x45kg

Hipertrofia/asistencia:
Peso muerto rumano 1x10x65kg 2x8x70kg
Hip thrust 3x8-10x60kg

Remo T 4x8x32.5kg (1⇧ rep)
Remo neutro polea 3x10x45kg
Jalon prono 3x10x45kg
Jalon supino 2x12x45kg

Bombeo
Curl femoral 1x14x35kg + 2xdropset
Pajaros 3x10-12x20kg
Curl hammer

5-10 MIN cinta

Últimamente no soy capaz de añadir peso por problemas psicologicos, de core (al subir peso el lumbar me falla) al tirar a pesos altos.
Dando muchas vueltas, he intentado entender en que se basan las progresiones y periodizaciones. He estado leyendo y he pensado en que si no puedo (o simplemente no me gusta como siento como se deteriora la tecnica en al añadir peso) pues lo que hago es no subir peso pero hacer más.

Esa es mi idea, levantar un poco más que la sesion anterior. Acumular tonelaje y bajarlo luego a favor de la intensidad... pero quiero sentirme comodo por lo menos con los pesos que he conseguido.

Yo también hago lo que comentas en algunos ejercicios, manejo un peso y antes de subir ese peso a esas repeticiones, aumento las repeticiones con ese mismo peso, luego al aumentar el peso bajo las repeticiones. De momento me funciona, espero que a ti también !

No lo he probado, pero igual esto te vale:

www.t-nation.com/workouts/best-way-to-keep-getting-stronger

Pero sí, aumentar el volumen aunque sea con menor intensidad (total o relativa) es una gran opción para mejorar tu fuerza.