TEMA:

Frutos111 escribió: Date un respiro.
Date un homenaje en forma de carbohidratos.
Refresca ejercicios aunque sea algo eventual.
Intenta priorizar tu descanso unos días.


¡Mucho ánimo!

Muchas gracias! la verdad es que de descanso ando algo cojo últimamente y eso al final se va acumulado y lo acabas pagando

un abrazo

Semana 1. Día 2 - TIRÓN
A - Remo barra 90º 3+RP [60, 60, 60 + 5,5,5 ]
B - Pullover gomas 3x15
C - Dominada supina 3x10
D - Pájaros 3x10 [7, 7, 7 ]
E - Elevaciones laterales 3x10 [9,9,9 ]
F - Curl sentado inclinado alterno 3x10 [11, 12, 13]
G - Curl gomas tumbado 3x15
H - Lumbar

Se nota más liviano sin duda, con muy buenas sensaciones y convencido de que queda mucho margen y que puedo aumentar alguna que otra serie por aquí y por allá siendo todavía muy tolerable, tocará ir jugando con ello para tener la sobrecarga progresiva y no centrarse tanto en subir cargas sin más

Semana 1. Día 3 - EMPUJE
A - Press plano barra 3+RP [80, 80, 80 + 4,3,3 ]
B - Aperturas 3x10 [15, 15, 15 ]
C - Press inclinado neutro + goma 3x10 [15, 15, 15]
D - Militar sentado barra 3x10 [30, 30, 30 ]
E - Press pala 3x10 [11, 7, 7 ]
F - Press francés 3x10 [26, 26, 26 ]
G - Extensiones gomas 3x15
H - Abdomen

Parece mentira que habiendo bajado cargas y quitado volumen, con el simple hecho de maximizar ROM, centrarme en mejorar la técnica, meter un par de segundos de pausa en el punto de máximo esfuerzo y reduciendo descansos, estoy generando unas agujetas que no tenía en semanas anteriores y me voy notando cargado día tras día, con una buena sensación de trabajo bien hecho sintiendo una congestión progresiva en cada uno de los músculos entrenados.

Al final no solo se progresa a base de kilos, si consigues aumentar intensidad modificando el resto de variables del entrenamiento, se puede obtener muy buen trabajo sin quemar el SNC y olvidándote temporalmente de la fatiga que ocasiona, lo que no está nada mal.

Semana 1. Día 4 - PIERNA
A - PMR mancuerna 3x10 [21, 21, 21 ]
B - Curl femoral goma de pie 3x (10) (12) (15)
C -Split squat 3x10 [30, 30, 30 ]
D - Sentadilla y media banco 3x10 [60, 70, 70]
E - Extensión gomas (morada) 3x15
F - Gemelo unilateral 3x25 [31, 21, 21]
G - Patada glúteo goma (verde) 3x20
H - Lumbar

Llevadero, notando el trabajo pero sin falta de sangre en la cabeza, en el camino.

Semana 1. Día 5 - TORSO
A - Remo 1 mano 3x12 [21, 21, 21 ]
B -Pullover gomas 3x10
C - Press inclinado barra 3x10 [60, 60, 60 ]
D - Cruces goma unilateral 3x10
E - Press Arnold 3x10 [11, 11, 11 ]
F - Mancuerna trasnuca bilateral sentado 3x15 [16, 16, 16 ]
G - Curl alterno rotación 3x15 [15, 15, 15 ]
H - Abdomen

Liviano, bombeando, cómodo, correcto... lo esperado

Semana 2. Día 1 - PIERNA
A - Sentadilla banco 3+RP [130, 130, 130 + 6,6,6]
B - Zancada trasera 3x10 [60, 60, 60]
C - Extensión cuádriceps goma (morada+negra) 4x12
D - PMR déficit barra 3x10 [64, 64, 64]
E - Femoral deslizante 4x26
F - Glute bridge unilateral +step 3x15 [15, 15, 15]
G - Gemelo barra de pie 3x(30+20) [54, 54, 54 ]
H - Abdomen

Poco a poco voy aumentando carga y volumen en algún ejercicio auxiliar


Lo que sí voy notando bastante es el ejercicio abdominal, de tirarme bastante tiempo sin tocar nada de abdomen a meter F3, empieza a verse más marcado en poco tiempo

Semana 2. Día 2 - TIRÓN
A - Remo barra 90º 3+RP [64, 64, 64 + 6,6,6 ]
B - Pullover gomas 4x16
C - Dominada supina 3x10 [5, 5, 5 ]
D - Pájaros 4x10 [8, 8, 8, 8 ]
E - Elevaciones laterales 3x10 [10 ,10 ,10 ]
F - Curl sentado inclinado alterno 3x10 [14, 15, 16]
G - Curl gomas tumbado 4x15
H - Lumbar

Voy aumentando poco a poco alguna serie en accesorios principalmente para ir adaptando el volumen en unos rangos en los que me siga sintiendo cómodo pero que me permitan no acumular demasiada fatiga y terminar dentro del tiempo preestablecido

Cada vez que consigo terminar "rápido" un entrenamiento me acuerdo de ti y pienso que estarías orgulloso xD. ¡Por una buena gestión del tiempo, compañero!

Ratman escribió: Cada vez que consigo terminar "rápido" un entrenamiento me acuerdo de ti y pienso que estarías orgulloso xD. ¡Por una buena gestión del tiempo, compañero!

Es que te pones a pensar la cantidad de tiempo que puedes llegar a "perder" al cabo del mes por pajareos y vueltas innecesarias entrenando en cosas que podías hacer en cualquier otro momento y la intensidad que eso te quita entrenando y a mí me da una rabia tremenda!

Semana 2. Día 3 - EMPUJE
A - Press plano barra 3+RP [84, 84, 84 + 4,4,3 ]
B - Aperturas 4x10 [16, 16, 17, 17 ]
C - Press inclinado neutro + goma negra 3x10 [17, 19, 19]
D - Militar sentado barra 3x10 [34, 36, 38 ]
E - Press pala 4x10 [7, 7, 7, 7 ]
F - Press francés 3x10 [30, 30, 30 ]
G - Extensiones gomas 4x15
H - Abdomen

El press con pausa cuesta más de lo que esperaba, sobre todo ese RP final que pica en pecho y brazos como si no hubiera mañana, el resto como dirían en el cole, progresa adecuadamente