TEMA:

Una variante en la que cargas más peso también te podría servir ya que después al coger una carga más ligera para una sentadilla normal esta se sentiría más ligera y te daría más confianza.

TCR escribió: Una variante en la que cargas más peso también te podría servir ya que después al coger una carga más ligera para una sentadilla normal esta se sentiría más ligera y te daría más confianza.

Para eso hago las series iniciales de PAP, antes metía sentadilla al cajón pesada, pero no termino de hacer el recorrido completo y luego cuando tiro pesado no termino de llegar abajo.

Mi problema no es el peso en sí, es la confianza de hacer el movimiento completo con cargas altas, así que creo que me vendrá mejor hacer variantes en las que maximice el ROM para ir afianzando el movimiento y pulir la técnica.

Gracias por comentar

Rapidito

Semana 5. Día 3 - EXTRAS
Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 15, Press Pallof 15 c/lado)
Lumbar 3x(Hiperextensiones 15, Buenos días [25Kg] 15; Presión lumbar tumbado 15)
Cuello [10Kg] 3x(Elevaciones frontales 30, laterales 25/lado, traseras 25)
Agarres (cuelgues)
Estiramientos

Día de rutina "corta", a hacer de todo un poco para no perder ritmo y no matarme demasiado y para casa un poco antes de lo habitual para descansar un poco y recuperar fuerzas.

Día de rutina "corta", a hacer de todo un poco para no perder ritmo y no matarme demasiado y para casa un poco antes de lo habitual para descansar un poco y recuperar fuerzas.

Estos días suman mucho.

Frutos111 escribió:
Estos días suman mucho.

Desde luego los noto una barbaridad! ahora estoy con una TP y las semanas que entreno 4 días seguidos sin día "relajado" de por medio, se nota la fatiga acumulada y los 2 últimos días de la rutina todo parece que pesa mucho más!

Gracias por pasarte

Apurando

Semana 5. Día 4 - TORSO

Fuerza
A PAP Dominadas pronas [Ramp to 45Kg] 1x1
B Dominadas pronas [15,15,15,20,20] 5x6

Bombeo
C Press banca declinado [95Kg] 3x9
D Aperturas [26Kg] 3x10
E Press militar sentado mancuerna [24Kg] 10,10,9
F Pájaros [12Kg] 3x10

Porrompompeo
G1 Polea bíceps cuerda [25Kg] 2x15
G2 Polea tríceps cuerda [35Kg] 2x15

Está claro que el punto débil es el hombro derecho, todas las semanas llego con él cargado a este día, voy a tener que buscar alguna pequeña rutina de movilidad y estiramientos de hombro para descargarlo un poco un par de veces a la semana, que eso seguro que me ayuda a mejorar en el resto de movimientos.

Del entreno, poco que destacar salvo que en la última tirada del press he llegado al fallo y he tenido que empotrar la barra contra los soportes porque me venía abajo (la he llegado a poner en diagonal, cada extremo en un pin porque el hombro derecho ha decidido decir basta).

Sigo con ligeras progresiones de peso en el resto de ejercicios, así que contento de que a estas alturas de la rutina pueda seguir subiendo cargas.

Repitiendo y consolidando

Semana 5. Día 5 - PIERNA

Fuerza
A PAP PM [Ramp to 170Kg] 1x1
B PM [140Kg] 3x6

Bombeo
C Sentadilla ATG [90,85,85Kg] 3x10
C Nordic curls [BW] 3x10
D Prensa [210,220,220Kg] 3x10
E Gemelos prensa [180Kg] 3x10
F Hip Thrust [120Kg] 3x10

Como la semana anterior el PM salió a trompicones, he repetido peso y lo he sacado más limpio. Eso sí, esta semana iba bastante fundido y me notaba más cansado.
El resto de series las he hecho con 140 y me han costado mucho, pero aun a cámara lenta han salido al final.

En la sentadilla he sido demasiado optimista, he cargado los 90Kg, he hecho las primeras con pausa abajo y luego no he podido hacer más pausas desde la mitad del ejercicio, al menos han salido las 10 repes sudando. He bajado el peso un poco, he seguido sin poder hacer apenas pausa pero el culo ha ido hasta abajo del todo, así que sentadillas sufridas con un ROM muy bueno.

A terminar de matar las piernas con el resto de ejercicios subiendo en los que he podido y a volver a casa con las piernas agarrotadas y una sonrisa en la cara por el trabajo bien hecho.

Relajado

Semana 5. Día 6 - EXTRAS
Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 15, Press Pallof 15 c/lado)
Lumbar 3x(Hiperextensiones 15, Buenos días [25Kg] 15; Presión lumbar tumbado 15)
Cuello [10Kg] 3x(Elevaciones frontales 30, laterales 25/lado, traseras 25)
Agarres (cuelgues)
Estiramientos

Fin de la semana con otro día tranquilo de recuperación.

Hasta ayer estaba con una ligera contractura en el lado derecho del cuello y dudaba de si hoy iba a poder entrenar cuello (o incluso abdomen y lumbares según el ejercicio que hiciera), pero una mano de antiinflamatorio en crema por la noche y unas cuantas horas de descanso nocturno tras unos buenos estiramientos y como resultado, esta mañana he amanecido con el cuello en condiciones y preparado para entrenar, así que he podido hacer toda la rutina y ahora a descansar unos días.

(18/11)
Peso: 75'4Kg
BF: 15,3%

Y otros 300 gramitos más a la buchaca, voy lento pero seguro subiendo peso.

Cambiando pero manteniendo

Semana 6. Día 1 - TORSO
Fuerza
A PAP Press plano [Ramp to 110Kg] 1x1
B Press Plano [95Kg] 5x6

Hipertrofia
C Remo Gironda [82,82,82Kg] 3x10
D Pullover polea [32,32,32Kg] 3x10
E Elevación frontal con barra [?Kg] 3x10
F Remo al mentón [?Kg] 3x10

Porreo
G1 Tríceps mancuerna nuca [30Kg] 2x15
G2 Curl rotación [16Kg] 2x15

Ya empiezo con los cambios de ciudad cada semana, así que he aprovechado ya que he empezado a entrenar en un gimnasio nuevo para seguir con una última semana de mi tabla habitual y al menos tener interiorizados los ejercicios.

La verdad es que las sensaciones del gimnasio han sido un poco malas, he probado un VivaGym (cadena LowCost) porque es el que me pilla más cerca de casa
- A pesar de ser un gimnasio medianamente grande, tiene una zona de peso libre enana y con un equipamiento muy normalito y destartalado
- Las barras no tengo ni idea de cuánto pesan pero cada una es diferente al resto de las que tienen
- Los discos están comprados en diferentes remesas (tampoco son olímpicos) y hay de los mismos pesos que tienen diferentes medidas, así que montas la barra y queda asimétrica
- Hay muy poco material, sobre todo discos, me temo que cuando haga PM me voy a quedar con más de la mitad de los discos del gimnasio (si es que tengo suerte y los puedo coger todos, porque ayer para el press me tiré un buen rato buscando discos)
- La luz es casi inexistente, parece más una sala chillout de un garito de copas que un gimnasio
- Los bancos para el press son incomodísimos, tienen una posición muy forzada y los pines son demasiado largos, el de arriba me queda muy alto y el de abajo muy bajo y no son regulables

Como ventajas:
- Que me pilla a 2 minutos de casa andando
- Que no tengo que pagar nada para entrar

Tocará mirar a ver si doy con algún otro gimnasio que no me pille lejos y que esté más orientado a entrenamiento en sala con material en condiciones en lugar de a cardio, funcional y clases como este.

En el entreno no estuve centrado, entre los paseos buscando material, la incomodidad de los bancos, barras y discos, que las máquinas están en libras y la equivalencia en Kg es fraccionaria y que la iluminación invitaba más a dormir que a entrenar, no terminé de verme fino para progresar y me limité a tirar lo que pude y listo.

Te adaptarás y sacarás el mayor partido posible el tiempo que estés ahí.

Entiendo todo lo que dices.

Un abrazo.