TEMA:

Eso es "lifter's cardio", Lean. Vaya, correr menos de 5km y darle a los sprints no interfiere demasiado con los sistemas energéticos del entreno de fuerza. Te reto a ti y a todo el mundo a probarlo, cuando yo empecé hace un par de años pensaba que tenía buena base cardiovascular y a los tres sprints me encontraba pidiendo clemencia.



Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA LIVIANA 7 (03/11/18)

Unos 86kg de peso, bien comido aunque mal dormido, tras entreno de kickboxing por la mañana y vermut bien regado.

A1. Sentadillas pistol pie elevado - BW 4x15.
A2. Flexiones haciendo el pino contra pared - BW 4x10.
A3. Harop curl manos tras cabeza - BW 4x15.
A4. Dominadas en anillas - BW 4x12.

Todo en unos 60'.

Bastante bien, parece que poco a poco y casi sin planearlo vamos mejorando.

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Yo tambien lo hago de momento lo de correr ahora me toca en cinta de momento el otro dia llgue a los 3 km o eso marcaba la maquina, en cuanto entre en volumen le dare caña a los sprint un dia. Parece que no pero con las series de sprint te pones como un toro en el cardio.

Si lo haces con poco tiempo de descanso, sí. Aunque hay una fina línea que andar entre perder demasiada calidad de trabajo y no trabajar lo cardiovascular. Mejor empezar con poco volumen.

Un saludo jacks

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA LIVIANA 7.2 (05/11/18)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas búlgaras c/salto - BW 4x20.
A2. Remo invertido en anillas pies elevados - BW 4x20.
A3. Harop curl manos libres - BW 4x20.
A4. Flexiones en anillas pies elevados - BW 4x20.

Todo en unos 60'.

Las búlgaras con salto es un descubrimiento interesante. Siento que podría tener una gran transferencia atlética, ya que trabaja un rango de movimiento parcial pero muy específico, con triple extensión. Lógicamente para ello usaría repes más bajas, para mis objetivos se queda demasiado lejos del fallo pero creo que algo aporta.

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Ahora ene sta etapa de definicion el cardio consiste en 2 dias de eliptica tirando mas de torso que de piernas, lo hago los dias de piernas 1x15´. Los dias de torso es carrera de unos 15´ intentando mejorar la velocidad, en volumen dejare la carrera solo es decir dos sesiones de 15´una carrera y otra hiit. Como lo ves.

No me gusta nada pero que nada la elíptica. He leído análisis que dicen que es lesiva, pero aunque no lo fuera, mi filosofía es de aprovechar el cardio para otras cosas. Por ejemplo, a mí me gusta correr y normalmente uno o dos meses al año me centro en ello, entonces tiene todo el sentido que haga mi cardio corriendo. Otra gente le puede pasar lo mismo con el tennis, natación, etc. O incluso dentro del campo de la musculación, si por ejemplo quieres más trapecio puede tener sentido que hagas el cardio con paseos del granjero. De hecho muchos entrenos metabólicos de super altas repes que hacen muchas mujeres es básicamente cardio lastrado. Incluso están saliendo estudios que arguyen que la reducción localizada de grasa no sería tan loca como se pensaba. Dicho esto, si ninguno de los argumentos que he expuesto te competen, entonces me decantaría por las formas de cardio de menor impacto. Posiblemente bici o andar escaleras.

Un saludo jacks

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (06/11/2018)

Unos 87kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 15x50m @90% (bajada andando)

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 40'.


Un saludo

Correr en la cinta me gusta y en el campo al aire libre mas pero ahora con el poco tiempo de luz pues no puedo y por eso me decanto por la cinta.

El tema de la eliptica esta porque vi un video de explosivo para la definicion en el cual comentaba que era mejor separar el cardio de las pesas como unas 6 h, tambien decia que otra opcion si no tenias tiempo o lo que fuese. Puedes meter el cardio justo despues de las pesas pero que trabajen principalmente otros muculos que no has trabajado ese dia.

Mi ejemplo dia de torso pues correr no a un gran intensidad si no que correr de forma moderada normal, en el caso del dia de piernas pense en meter remo pero la maquina del gimnasio esta rota y no pone dificultad alguna, vamos que es como no hacer nada. La otra opcion que vi fue la eliptica y tirar con los brazos mas que de piernas, gustarme no me gusta nada pero haber si no que hago. Ya que cardio hago 15´cada dia de entreno que se ajusta perfectamente a mi horario 1h de cardio semanal sale. Andar podria pero es demasiado tiempo el que necesitaria por eso. A lo mejor loq ue dice este tio es una tonteria y me pongo la aliptica para nada que puede ser.

En volumen lo dejare en 30´de cardio un dia moderado y el otro si es de alta intensidad lo tendre que meter el dia de piernas para que no interfiera y como bien dices usaria la bici porm el menor impacto que supone. De esta manera quedan 2 dias 15´cada dia.

Gracias por los consejos.

Para cardio de torso puedes hacer superseries de remos/jalones con presses o flexiones, todo lejos del fallo. Aunque vigila la fatiga que puedes crear con tan grandes volúmenes. Cualquier cosa me parece más útil y segura que la elíptica.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA MEDIANA 7 (07/11/18)

Unos 87kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas búlgaras c/salto - BW+11kg 4x15.
A2. Dominadas pronas - BW+11kg x12. 3x10..
A3. Harop curl peso al pecho - BW+11kg 4x12.
A4. Fondos en anillas - BW+11kg x12. 3x10.

B1. Curl concentrado c/m - 11kg 4x15.
B2. Extensión de tríceps unilateral tras cabeza c/m - 11kg 4x15.

Todo en unos 75'.

Todo irá bien mientras siga saliendo el sol.

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Me parece buena idea pero teniendo al dia siguiente de la pierna el torso no se yo si llegara a interferir bueno puedo intentarlo con pesos muy muy muy muy livianos.

Aunque me planteo mejor ese ejercicio que hacen algunos en casa el de correr en el sitio sin desplazarte igual pero andando en el sitio, solo hay que mover las piernas y al ser en casa se puede hacer mientras ves una pelicula o algo. Ya que los beneficios con andar son iguales eso si tiene que ser algo raro.

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA PESADA 7 (09/11/18)

Unos 86,5kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Zancadas aéreas asistidas con un brazo - BW+24kg 3x15.
A2. Dominadas en anillas - BW+24kg 3x6.
A3. Snatch unilateral deadstop desde el suelo - 24kg 3x8.
A4. Fondos en paralelas - BW+24kg 3x14.

B1. Swing unilateral para hombro posterior c/kb - 24kg 3x15.
B2. Press unilateral c/kb - 24kg 3x12.

Todo en unos 75'.

Se siente bastante bien la espalda alta en los kb snatches "sin impulso", parece que se tira más de ella que de cadera.

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Juguete nuevo esa kettel?

yo me he llevado alguna vez un golpe fuerte por no manejarlas bien y les acabé cogiendo manía (en mi caso es normal, soy torpe por naturaleza)