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Gracias por pasaros compañeros

Respecto a las extensiones, tened en cuenta que no eran para nada estrictas, había bastante pecho y dorsal ahí. El primer movimiento del día para un grupo muscular lo centro en la tensión mecánica y la sobrecarga, es en ejercicios posteriores que focalizo en generar estrés metabólico específicamente al músculo. Además las realicé en barra recta, que es la forma en que se puede cargar más peso (bastante más que con cuerda, por ejemplo). Y por último, llevo todas las series al casi-fallo, y suelo hacer algo de rest-pause (aunque no lo anote) en series sucesivas, así que la última fue algo así como 8 repes, 5 segundos, 2 repes, 5 segundos, etc.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA PESADA 8 (29/11/18)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Zancadas aéreas asistidas con un brazo - BW+24kg 4x15.
A2. Dominadas en anillas - BW+24kg 4x5.
A3. Peso Muerto unilateral - 24kg 4x20.
A4. Fondos en paralelas - BW+24kg 4x12.

B1. Remo al cuello unilateral c/kb - 24kg 4x15.
B2. Press unilateral c/kb - 24kg 4x15.

Todo en unos 100'.

Todavía petado de las sesiones en el gimnasio. Al fin y al cabo son unas 15 series de push y espalda las que meto esos días. Poco a poco subimos el volumen, mejoramos la capacidad de trabajo, nos reforzamos en una multitud de planos de movimiento y generamos hipertrofia.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA LIVIANA 9.1 (01/12/18)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Step-ups c/salto - BW 6x20.
A2. Remo invertido en anillas pies elevados - BW 6x20.
A3. Harop curl - BW 6x20.
A4. Flexiones en anillas pies elevados - BW 6x20.

Todo en unos 75'.

Brutales agujetas del peso muerto rumano unilateral del otro día.... con unos míseros 24kg No hay que menospreciar el poder de los ROMs largos y trabajo estricto. Con ello y las buenas dosis de harop curl, hoy he descubierto que ya puedo hacer natural glute ham raises.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO SENTADILLA Y TORSO (03/12/2018)

Unos 87kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 80kg 8x3.
A2. Dominadas neutras - BW+15kg 8x8.

B. Sentadilla barra alta - 150kg 5x3.

C1. Press banca ultraestrecho c/bez - 70kg 3x12 (+dropset: 40kg x12).
C2. Curl de bíceps alterno c/ms - 16kg 3x12 (+dropset mecánica curl martillo x8).

Todo en 115'.

Un nuevo gran PR a volumen en el militar, han sido 24 repes y ninguna de ellas ha sido un grinder: acumular volumen de calidad de este tipo es, en mi experiencia, la mejor forma de progresar en los básicos.

Como estaba petado he decidido hacer un press ultraestrecho en barra ez, que solo suelo hacer como dropset mecánica del press francés. Como movimiento bodybuilder me mola bastante, el ROM es inmenso y con las manos apenas separadas un palmo el tríceps trabaja muchísimo. Fijaos qué peso ridículo me ha obligado a usar, 20kg menos de lo que creo que utilizaría con mi press banca normal en las mismas condiciones.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PESO MUERTO Y BRAZO (05/12/2018)

Unos 88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 210kg x1. 220kg x1. 225kg x1. 200kg 2x2.

B1. Press inclinado - 100kg 3x5.
B2. Facepull en polea baja sentado - 75kg 6x10.

C1. Extensión de tríceps en polea alta - 75kg 3x20.
C2. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 20kg 3x20.

D1. Extensiones de tríceps tras cabeza en polea baja - 40kg 2x20.
D2. Curl martillo alterno c/ms - 12kg 2x20.

Todo en 90'.

Ya estamos en nivel de récords en el peso muerto, pese a no haber usado casi ninguna progresión ni entrenarlo regularmente. A la que me ponga a ello, me molaría que cayeran los 240kg antes del verano.

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Pedazo de marcas!

Gracias redheart, lo que más me motiva es que no practico el peso muerto tan a menudo ni he seguido una progresión concreta para mejorarlo. Pienso honestamente que a la que reintroduzca la sentadilla barra baja (me transfiere barbaridad) y empiece a seguir una progresión con práctica semanal, se va a disparar rápido y los 240-250kg están al alcance.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO SENTADILLA Y TORSO (07/12/2018)

Unos 88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 75kg 3x5.
A2. Dominadas neutras - BW+25kg 5x5.

B. Sentadilla barra alta - 140kg x8. 130kg 2x8.

C1. Press banca inclinado c/ms - 36kg 4x12.
C2. Facepull sentado en polea baja - 70kg 6x12.

D1. Curl de bíceps en banco inclinado - 14kg 2x12.
D2. Extensión de tríceps en polea alta - 85kg 2x12.

Todo en 90'.

Bastante petado de los últimos entrenos, si contáis el volumen semanal me estoy manteniendo en niveles muy elevados. Por ejemplo, durante la última semana en series por grupo muscular quedaría así:

-Pierna: 25 series (14 cuádriceps y 11 femoral)
-Espalda: 31 series (18 trapecios y 13 dorsales)
-Press: 24 series (13 hombro y 9 pecho)
-Brazo:18 series (9 tríceps y 9 bíceps)

Lógico que muchas de las series son de menor calidad, lejos del fallo o bajo fatiga (ej. los step-ups con salto son lejos del fallo y un ejercicio bastante mierda), además de moverme en rangos de repeticiones que no necesariamente son los más indicados para acumular volumen de cara la hipertrofia. Aún así, son rangos bastante elevados en términos comparativos.

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Te vas a joder la espalda.

Hahaha mamonazo sabes lo que me jode que me digan eso

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA MEDIANA 9 (09/12/18)

Unos 89kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie elevado - BW+11kg 5x10.
A2. Dominadas pronas - BW+11kg 5x10.
A3. Harop curl - BW+11kg 5x10.
A4. Fondos en anillas - BW+11kg 5x10.

B1. Curl concentrado c/m - 11kg 5x15.
B2. Extensiones tras cabeza c/m - 11kg 5x15.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO SENTADILLA Y TORSO (12/12/2018)

Unos 89kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 85kg 4x2.
A2. Dominadas neutras - BW+40kg 4x2.

B1. Press inclinado - 100kg 3x5.
B2. Facepull en polea alta sentado - 85kg 5x33.

C. Sentadilla barra alta - 150kg x6.

Todo en 75'.

Con estos meses de entreno a base de poca programación e improvisando bastante, estoy desarrollando una buena capacidad de escuchar mi cuerpo y "programar" on the fly. Por ejemplo, hoy andando hacia el gimnasio barajaba tres opciones en press militar, bien hacer 5x5 con 77,5kg, bien dobles con 85kg, o buscar un single pesado (95kg o incluso 100kg que creo que ya podrían estar ahí en un día bueno). Al final las sensaciones me han llevado a hacer los dobles, y sin embargo noto que estoy cargado neuralmente y que no sacaré nada de seguir exprimiendo series pesadas, sino que ahora necesito trabajar algo más liviano, acumular volumen y esperar 4-6 semanas antes de hacer otro "peaking". Antes era incapaz de apreciar cosas así.

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Pues te quedan unas rutinas algunos dias que estan bastante bien cortas y con intensidad, como la de hoy.