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STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 1 - FULLBODY 1 (31/01/2018)

A1. Press Militar - 70kg 3x6.
A2. Dominadas neutras - BW+20kg 4x6.

B. Sentadilla - 140kg 3x6

C1. Remo a una mano c/m - 50kg x20x15.
C2. Press inclinado c/ms - 40kg x10x8.

D1. Extensión de tríceps - x20.
D2. Curl en polea baja desde atrás - x20.

Todo en unos 100'.

Primera sesión en un nuevo gimnasio en un nuevo país. Hacía justo una semana que no entrenaba, aunque la anterior sí que hice algunos entrenos de bombeo que no apunté en el diario. El nuevo gimnasio tiene un solo rack y no me dejan tirar el peso muerto. Lo mejor es la calidad de la zona de musculación, con muy buenas bancas y poleas, mancuernas nuevas hasta 50kg e incluso alguna máquina interesante. Además de los ejercicios he probado bastantes estaciones con poco peso.

A destacar de hoy, aparte del desentreno general, la vuelta de la sentadilla barra baja a mi programación después de muchos meses. Dado que no voy a poder hacer peso muerto muy pesado va a convertirse en el ejercicio principal. También va a volver la banca. Así como anécdota, me ha gustado la sensación de irme directo al rack, coger la mancuerna más pesada de todas y empezar a remarla como un poseso, los franceses se han quedado flipando.

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STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 1 - FULLBODY 2 (04/02/2018)

A1. Press Banca - 90kg 3x10.
A2. Remo c/m - 40kg x25x20x15.

B. Sentadilla - 150kg 5x2.

C1. Press a una mano c/m - 30kg 3x10.
C2. Remo gironda - 86kg 3x10.

Uf qué flojo me veo... El otro día tenía un pase pero hoy ya me empieza a preocupar, sobretodo en sentadillas: hace nada me hice 160kg x6 barra alta y ha sido pasar a la barra baja y notarme muy flojo. La razón que encuentro es que con el traslado y todo he estado andando mucho, he cambiado bastante radicalmente de dieta, incluso puede que haya perdido algún kilo... Espero que sea una cosa momentánea.

Por otro lado primer día probando la banca, que quiero que sea un levantamiento importante este ciclo dado que por motivos varios llevo muchos meses desatendiéndola (y se nota: hace pocas semanas he hecho 4x8 con ese peso en inclinado...). Me da confianza el hecho que las bancas de este gimnasio son bastante buenas, con un sistema para acercar la barra en el unrack que es muy útil para trabajar sin spotters.


Lo amarillo que se ve bascula para acercar la barra y luego retrocede.

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Vaya envidia, solo había visto eso en vídeos de Youtubers americanos, así cualquiera...

A darle caña a esa banquita y ya nos ponemos y competimos en power jeje.

Lo del cambio barra alta a barra baja es cosa de adaptarse. Nos pasa a todos lo de sentirnos flojos al principio.

Cuando saque los tres platos a repes ya sabremos a qué es debido, Wolve

No descarto competir si se tercia y hay algún campeonato cerca con al menos 10 semanas para prepararme, Adre. Aunque en cualquier caso no es algo que planee ni que pueda preparar a largo plazo, tiene que surgir casualmente.

Sobre la sentadilla, me extraña mucho que no sea más fuerte que la barra alta. Es cierto que no me siento demasiado compacto ni coordinado, pero así y todo mi barra baja siempre era considerablemente más fuerte que la alta, como es normal. Se me ocurre como motivo suplementario que, dado que he consignado mucho "rodillas adelante" en la barra alta, haya desarrollado bastante los cuádriceps respecto a la cadena posterior.

STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 1 - FULLBODY 3 (08/02/2018)

A1. Press Militar - 75kg x6. 70kg x6.
A2. Dominadas supinas - BW 2x15.

B1. Pin press altura boca - 60kg 2x10.
B2. Jalones al pecho agarre prono ancho - 60kg 2x15.

C. Sentadilla - 140kg x8. 130kg 2x8.

D1. Cruces de polea de abajo arriba - 15kg 3x20.
D2. Facepull sentado en polea baja - 30kg 3x20.


La sentadilla sigue muy pobre, me cuesta de explicar la verdad. La última vez que pasé de barra alta a barra baja añadí 10kg instantáneamente, ahora parece que los haya perdido lol. A ver si puedo darle con mayor asiduidad que este ciclo promete mucho.

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STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - FULLBODY 4 (11/02/2018)

A1. Press Banca - 95kg 3x8.
A2. Remo c/m - 45kg 3x15.

B. Sentadilla - 150kg x6. 140kg x8.

C1. Press militar c/ms - 22kg 3x10.
C2. Pájaros - 12kg 2x12.

Todo en unos 45'.

Sesión rápida y me he ido pitando. Algo mejoramos aunque con esta frecuencia es difícil. Espero muy pronto estaré instalado y podré empezar mi torso-pierna como es debido.

Un saludo a todos y lamento no poderme pasar tanto por vuestros diarios, pero cada vez que entro me alegro mucho de vuestros PRs

STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - FULLBODY 5 (15/02/2018)

A1. Press Militar - 65kg 3x8.
A2. Dominadas supinas - BW+12kg 3x8.

B. Sentadilla - 150kg 3x5.

C1. Press inclinado c/ms - 36kg 3x10.
C2. Facepull sentado en polea baja - 36kg 3x20.

D1. Press francés - 30kg 2x20.
D2. Curl de bíceps desde atrás en polea baja - 14kg 2x20.

E1. Elevaciones laterales - 10kg 2x20.
E2. Pájaros c/ms - 10kg 2x20.

Todo en unos 75'.

Buena sesión. La sentadilla sigue muy débil pero al menos ya no se siente tan rara y me noto más tenso en ella, lo cual es un paso en la buena dirección. Aparte de eso, como ya tengo el abono del gym voy a empezar a ir mucho más a menudo. Además he adquirido 1kg de proteína sabor chocolate-menta de Myprotein, que salía por 21€ que me parecía bastante ganga. Desde que estoy en Francia estoy comiendo menos proteína y creo que es la razón principal de la bajada súbita de marcas.

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STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - ESPALDA (16/02/2018)

A. Peso Muerto Tempo - 180kg 3x5.

B1. Remo Gironda - 66kg 4x15.
B2. Extensión de cuello - 5kg 3x50.
B3. Curl de cuello - 20kg 3x50.

Todo en unos 60'.

Empezando con el peso muerto "tempo", que a efectos de mi programación es un peso muerto realizado con la excéntrica controlada, lo cual se me exige en el gym y aparte en mi opinión es comparable o incluso superior al peso muerto normal para hipertrofia.

Dejo vídeoy agradeceré opiniones técnicas


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STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - TORSO (18/02/2018)

A1. Press Banca - 100kg 3x6.
A2. Remo a una mano c/m - 40kg 3x20.

B1. Press inclinado - 80kg 3x8.
B2. Facepull en polea baja sentado - 46kg 5x15.

C1. Extensión de tríceps en polea alta - 51kg 2x25.
C2. Curl de bíceps desde atrás en polea baja - 14kg 2x25.

Todo en unos 65'.

Buena sesión con un esquema que ya es casi calcado al que utilizaré la semana que viene, que empieza lo bueno. En la banca he abierto todavía más el agarre (meñique en la marca) y aunque se ha sentido muy shaky al principio, ha ido mejorando y creo que va a ser un agarre bastante fuerte. En mi insta tenéis vídeo de la primera serie y también se aprecia el mecanismo para el unrack que os decía el otro día.



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STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - PIERNA (19/02/2018)

A. Sentadilla - 140kg 4x6.

B. Peso Muerto Rumano Agarre de Arrancada - 100kg 2x15.

Todo en unos 30'.

Entreno rápido porque iba con prisas, aún así ha salido muy bien, con mucha energía, incluso el monitor me ha preguntado que si me había tomado algo de lo espitado que iba. Primera sesión que se siente bien la sentadilla, pese a que muy liviana y fácil.

Por otro lado me gustaría hacer un hip thrust pero no hay estación específica, alguna idea que no sea muy engorrosa?

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