TEMA:

Pues si tienes bancos de los que se pueden mover , bloquealo con 2 discos de 20 y y puedes darle, aunque si vas muy pesado no se si se movera, es la unica forma de hacerlo la verdad. Pero vamos que muy parecido tienes el puente de gluteo cierto es que tiene menos rango pero vamos para darle caña al gluteo va muy bien.

Yo tambien ando buscando alguna forma de meterlo quiero quitar el pull-trhout y meter el hip-trhust a una pierna y la idea que se me ocurre es esa bloquear un banco que se mueva o ponerte en uno fijo, eso si busca buen acolchado para la zona donde apollas la barra. Te lo digo por experiencia.

El Rojo escribió: Por otro lado me gustaría hacer un hip thrust pero no hay estación específica, alguna idea que no sea muy engorrosa?

Es un engorro sí o sí xD. Yo lo he apañado poniendo un banco perpendicularmente contra el fondo del rack, esterilla para el culete (por no sentarme directamente en el suelo) y dos steps a los lados sobre los que van los discos para elevar un pelín la altura de la barra y que sea más cómodo. También te digo que puedo hacerlo porque a esas horas no hay casi nadie, en otro momento lo mismo me como los mocos haciendo acopio de tanto material. Pero es lo único con lo que me he sentido cómodo tras muchas pruebas.

Saludos!

Gracias por los consejos! Creo que haré el puente de glúteo normal como me recomienda jacks. Es más simple. Estar 5 minutos montando un ejercicio me parece una pérdida de tiempo.

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - TORSO 1 (20/02/2018)

A1. Press Militar - 67,5kg 3x8.
A2. Dominadas supinas - BW+20kg 3x8.

B1. Press estrecho - 80kg 2x10.
B2. Remo Gironda - 76kg 2x12.

C1. Aperturas inclinadas c/ms - 12kg 2x15.
C2. Elevaciones laterales c/ms - 12kg 2x15.
C3. Pájaros c/ms - 12kg 2x15.


Todo en unos 60'.

Empezamos nuevo ciclo. El objetivo es a 9 semanas sacar un 5x8 con 72,5kg (progresamos en peso así como en volumen).

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Pues si yo obtare por eso tambien, ya que ahorras mucho tiempo y total el recorrido no te creas aumenta algo, pero vamos la activacion y todo es identico te digo yo que le e dado vueltas a cada estudio de esto. De echo el puente de gluteo no se usa apenas al cuadriceps es todo el trabajo del gluteo e isquios en su mayori, puesto que se encuentra en una posicion poco favorable para ejercer fuerza, asi lo sacas de la ecuacion y ves que tan fuerte es tu cadena posterior. En el hip-trhust si que actua algo mas al llgar a los 90º. Pero vamos que para gluteo principalmente da igual uno que otro, yo lo hare a 1 pierna ya que asi los estabilizadores de la pierna aductores y sobre todo el gluteo medio se trabajan muy bien, Ya que nos ponemos un 2 en 1.

Muy bien visto lo de la implicación del cuádriceps. Aunque no coincido en lo de hacerlo unilateral, vas a usar un peso bastante inferior a la mitad de lo que harías bilateralmente, con lo que te vas a dejar muchos gains sobre la mesa, por mucho que trabajen los estabilizadores.

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - PIERNA 1 (22/02/2018)

A. Sentadillas - dynamic effort 140kg +bandas 25kg 10x2

B. Peso Muerto - 170kg x8. 160kg x8.

C. Encongimientos agarre snatch - 140kg 2x20.

D1. Extensiones de cuello - 10kg 2x25.
D2. Curl de cuello - 20kg 2x50.


Todo en unos 60'.


Vaya birria pesos tengo todavía la espalda baja fatigada y eso que no he hecho casi nada.

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STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - TORSO 2 (23/02/2018)

A1. Press Banca - 95kg 3x8.
A2. Remo a una mano c/m - 44kg 3x15.

B1. Press inclinado - 70kg 3x12.
B2. Facepull en polea - 50kg 3x20.

C1. Curl en banco inclinado c/ms - 12kg 2x20.
C2. Press francés en banco inclinado - 25kg 2x20.

D1. Curl desde atrás en polea baja - 14kg 2x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x20.


Todo en unos 70'.

Esto empieza a coger forma, empiezo a adaptarme al volumen, capacidad de trabajo alta con descansos cortos y a partir de ahora todo es cuesta arriba.

Creo que todavía no había colgado la rutina de 9 semanas, aquí os la dejo aunque pueden haber cambios:


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Bueno Rojo depende el objetivo claro si quieres darle para mejorar rendimiento es mejor con las dos piernas que con una , pero si quieres entrenar los estabilizadores de la pierna y con fines de hipertrofia el trabajo unilateral a mi modod e ver es un estimulo superior ya que cada pierna por separado mueve mas peso (al sumar el peso que se levanta con cada pierna, el total) que el trabajo bilateral, de echo , el curl femoral esta semana me han vuelto los tirones en el isquio al realizar ese gesto y no entiendo porque, pero metere de las dos formas unilateral y bilateral asi saco al curl femoral de la ecuacion y puedo seguir entrenando la cadena posterior.

Es cierto Jacks, y sin embargo me parecen dos ejercicios completamente diferentes y nada comparables, como una sentadilla y una búlgara.

Jacks escribió: el trabajo unilateral a mi modod e ver es un estimulo superior ya que cada pierna por separado mueve mas peso (al sumar el peso que se levanta con cada pierna, el total) que el trabajo bilateral

¿Pero realmente es así? En el caso de la zancada y una sentadilla no hay duda, pero puentes de glúteo yo he visto muchos con 250kg, no he visto ninguno unilateral ni de 100kg.

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - PIERNA 2 (25/02/2018)

A. Sentadillas - 150kg 3x8.

B. Puente de glúteos - 80kg 3x12.

C1. Curl femoral - 32kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 36kg 2x15.

Todo en unos 60'.

Sobre el papel parece fácil pero se me ha hecho duro. Me ha gustado el buen pump de pierna. No me ha gustado el puente de glúteo, creo que haré hiperextensiones que hay más ROM y es menos engorro.

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Cuantos puentes de glúteo pesados has visto?

La verdad es que bastantes TCR.

Gracias por pasar

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - TORSO 1 (28/02/2018)

A1. Press Militar - 72,5kg 3x6.
A2. Dominadas supinas - BW 5x12.

B1. Press estrecho - 90kg 2x8. 80kg 2x8.
B2. Facepull - 56kg 4x15.

C. Serie extendida de hombro (pájaros, press cubano, etc.)

Todo en unos 60'.

He empezado el trabajo y lo noto a nivel de sueño y nutricional. Pero me lo sigo pasando bien.

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