TEMA:

Al ser un músculo tan pequeño y con un ROM tan limitado las series largas son recomendadas en el entreno de cuello, también por el tema fibras lentas. Incluso he visto recomendaciones de hacer series de 100 repes, pero a mi me gusta realizarlo algo más pesado, entre 20 y 50 repes.

Un saludo redheart

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE GIMNASIO (17/09/2018)

85kg de peso vestido. Bien comido y descansado aunque fatigado (entrenos pasados y excursión ayer).

A1. Peso Muerto - 180kg 2x3. 170kg x5.
A2. Handstand pushups c/déficit 10cm - BW 3x6.

B1. Press francés - 50kg 3x15.
B2. Facepull sentado en polea alta - 85kg 3x15.

C1. Extensión de tríceps en polea alta c/b - 85kg 3x15.
C2. Curl de bíceps unilateral en polea baja desde atrás - 20kg 3x15.

D1. Zancadas con desplazamiento c/ms - 24kg x 24-26 pasos.
D2. Curl de cuello - 45kg 2x20.
D3. Extensión de cuello - 10kg 2x50.

Todo en 80'.

Estaba algo débil hoy, pero todo va sumando. Dejo foto de la excursión de ayer en la que creo que se aprecian los gains de cuello, obviamente sin congestión y sin apretar. No estamos ni de lejos en el status legendario al que aspiro a largo plazo, pero creo que sin duda se nota. Me gustaría que más gente se apuntara a entrenarlo porque realmente no supone ningún gran esfuerzo, se presta muy bien a superseriarlo con otros músculos y los resultados son evidentes.



Seguimos

Muchas gracias por la explicación de las altas repeticiones!

Tú eres el culpable de que lleve más de un año entrenando cuello, pero me limitaba a hacer cada uno de los 4 lados con 20 repeticiones en cada uno, a ver si para las próximas veces voy subiendo y tiro con repes más altas.

Lo que tiene que ser un coñazo es hacer 100 repeticiones por lado y andar contando todo

¿Pero ibas subiendo peso o no redheart? Porque eso ya sabes que es clave. 20 repes es algo corto pero con sobrecarga progresiva funciona seguro. El problema es que llega un punto que es difícil hacer un progreso tan lineal y conviene ciclar diferentes cargas o diferentes rangos de repes. Ahí es donde entran tiradas más largas... aunque coincido, las series de 100 son un coñazo aparte de una pérdida de tiempo (series de 2 minutos) y mucho más duras porque estás cerca del fallo mucho rato.

Un saludo

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (18/09/2018)

84,8kg de peso. Bien comido y descansado aunque fatigado por gimnasio y 2h de kickboxing de ayer.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 34'.


Ahora mismo estoy en un estado fitness de polivalencia total. No soy especialmente bueno en nada, pero puedo hacer un montón de cosas a nivel aceptable: caminatas, escalada, correr larga distancia, sprints, powerlifting, calistenia... Incluso en deportes de contacto que he empezado hace poco me dicen que pego muy fuerte para ser principiante.

Por otro lado, de cara a este otoño he decidido que no voy a hacer "volumen". Tras 3-4 años de entreno las ganancias de masa magra ya no pueden ser de más de 2-3kg por temporada. Con esto no quiero decir que no vaya a ganar peso (es mi tendencia natural), sino que descarto el dualismo volumen-definición de descontrol alimentario total en invierno y restrición durísima en verano. Voy a intentar mantenerme e ir ganando peso poco a poco sin acercarme a los 90kg.

Un saludo

Sigo y ya desde hace tiempo,porque no es la primera vez que te pregunto sobre esto,sin poder imaginarme como se hacen los curl de cuello y las extensiones del mismo,googleando no encuentro nada y me interesa,mas que nada porque creo que es algo que me puede resultar beneficioso al jugar al rugby

Saludos y gracias

El Rojo escribió: ¿Pero ibas subiendo peso o no redheart? Porque eso ya sabes que es clave. 20 repes es algo corto pero con sobrecarga progresiva funciona seguro. El problema es que llega un punto que es difícil hacer un progreso tan lineal y conviene ciclar diferentes cargas o diferentes rangos de repes. Ahí es donde entran tiradas más largas... aunque coincido, las series de 100 son un coñazo aparte de una pérdida de tiempo (series de 2 minutos) y mucho más duras porque estás cerca del fallo mucho rato.

Sí, claro, he ido aumentando peso, cuando empecé me ponía con un disco de 5 Kg y a hacer 10 repeticiones por lado ya me dejaban el cuello con una sobrecarga que me duraba varios días, ahora tiro con 20Kg y a 20 repeticiones por lado (hago los 4 "lados" por separado)

Meter más peso es inviable porque los discos más grandes que tengo son de 20, y meter más de 1 me parece imposible por el hecho de sujetarlo, así que iré subiendo repes y a ver hasta dónde llego

attack escribió: Sigo y ya desde hace tiempo,porque no es la primera vez que te pregunto sobre esto,sin poder imaginarme como se hacen los curl de cuello y las extensiones del mismo,googleando no encuentro nada y me interesa,mas que nada porque creo que es algo que me puede resultar beneficioso al jugar al rugby

Saludos y gracias

Tienes varias opciones:

- arnés de cabeza como algo de este tipo:

- mancuerna (encajas la cabeza entre los 2 discos de la mancuerna y el agarre y a tirar)

- disco (te plantas un disco en la frente, nuca o lateral según toque y vas tirando)

- poleas, gomas, etc... (te sujetas la cuerda o la goma a la cabeza y a tirar con lastre o con la goma)

Yo lo hago con discos, en mi antiguo gimnasio usaba una espuma de un respaldo roto de un banco de abdominales para no hacerme daño en la cabeza, ahora lo que hago es ponerme la toalla entre disco y cabeza y sujetar con la mano simplemente para que no se caiga el disco pero sin hacer fuerza para no trampear

Mírate el canal de Mike The Machine Bruce para la técnica concreta de los ejercicios:



Y aparte de todas las opciones que te ha dado redheart también existen variantes calisténicas: los puentes del luchador. Funcionan bastante mejor para la extensión de cuello que para el esternocleidomastoideo (sí, los he hecho como curl de cuello haciendo el pino lol) pero aún y así son una opción interesante a barajar.

Un saludo

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN MEDIANA 3 (19/09/18)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie levantado - BW+11kg 3x12.
A2. Dominadas neutras - BW+11kg 3x11.
A3. Fondos en anillas - BW+11kg 3x12.
A4. Harop curl - BW+11kg 3x11.

B1. Puentes del luchador - BW+11kg 2x22.
B2. Pentaserie hombro c/m 11kg 2x elev. lateral x20, pájaros x20, remo al cuello x20, snatch high pull x20, press x20.

Añado todavía otro ejercicio al finisher de hombro. Lo que era una triserie es ya una pentaserie y nada menos que 100 fucking repes seguidas para el hombro. Acabas mirando al cielo y pidiendo merced.

Seguimos

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (20/09/2018)

85,8kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 2 rondas x 6x50m @90% (1 bajada al trote, 1 andando).

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 39'.


Aumentando la intensidad.

Un saludo

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE GIMNASIO (21/09/2018)

85kg de peso vestido. Bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 60kg 3x10.
A2. Dominadas neutras - BW+30kg 3x5.

B. Sentadilla barra alta - 130kg 3x5.

C1. Facepull en polea alta - 105kg 2x20. 95kg 3x20.
C2. Press inclinado 45° c/ms - 26kg 3x20.

Todo en 80'.

En niveles cercanos a récord a repes en militar, la primera serie ha sido @8 pese a casi no tocarlo. Una alta selección de ejercicios en ocasiones puede funcionar.

En sentadilla tengo que ser muy consciente de mantener las rodillas adelantadas para no barrabajearla, con la consiguiente disminución del peso empleado. Creo que así tendrá mejor transferencia.

Seguimos

CALISTENIA VERANIEGA - SESIÓN DE GIMNASIO (22/09/2018)

85,5kg de peso vestido. Bien comido y descansado aunque con cierta resaca.

A1. Handstand pushups c/déficit - BW 3x5.
A2. Peso Muerto - 160kg 3x8.

B1. Curl de bíceps c/ms - 16kg 3x12 (+ dropset: 12kg x8 +dropset mecánica curl martillo 12kg x8).
B2. Press francés - 55kg 3x10 (+dropset mecánica: press estrecho x10, +dropset 40kg x10).

C1. Zancadas en desplazamiento c/ms - 16kg 2x18 pasos x pierna.
C2. Extensión de cuello - 10kg 2x50.
C3. Neck curl - 45kg 2x25.

D. Remo gironda - 80kg 2x20.

Todo en 90'.

Buenos entrenos. Estoy creciendo.

Seguimos