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TCR escribió:

albertrodva escribió: Juan una duda. Ya llevo 3 semaas con tu método y la verdad es que me ha funcionado muy bien. He sacado 4x10x70k y 1x9 en banca y mi mejor registro con ese peso era 4x8-8-7-8 asi que la mejora ya se ha visto. Sin embargo cuando llegue al 1xx10x75 (creo que ese sera el limite) tendré que bajar a series de 8 con 65, pero si hice 7x10 entonces cuantas series de 8 tendré que hacer? Minimo hago 10x8 y me parece de verdad demasiado, mas que nada porque es el mismo día del peso muerto.

Entonces que me recomiendas hacer para seguir con el mismo patrón pero sin abusar del volumen? Yo por mi parte he pensado dos opciones:

1.- Este vienres toca el maximo numero de series x10x72.5, pero puedo hacer directamente el 75x10+, es decir un amrap para ver cuanto he mejorado. Crees que pueda sacar ese 1x10x75?

2.- Exprimir al máximo las series de 10, igual no creo que pase de 75, porque llegar a 10x80 me parece una utopía.

Porque obviamente quiero luego hacer una especie de peaking, tipo:

4x10x70
1x10x75
6x8x70
5x8x72.5
4x8x75
2x8x77.5
1x8x80
12x5x75
10x5x80
5x5x85
3x5x90
1x5x95
1x3x100

Es un ejemplo solamente, no es precisamente lo que debería hacer

Ya te responderá Juan a tu pregunta pero lo que yo veo con tu ejemplo, aun siendo algo imaginario, te veo con prisas. Los saltos que metes en las series de 5 repeticiones son de 5 kilos cuando los vienes haciendo de 2,5.

No hay prisa, paciencia xD

Bueno, todos son saltos de 2.5, lo que pasa es que me dio pereza escribir tanto jajajaja. Lo puse asi como para redondear.

Pero creo que si hay prisa, porque creo que entrenaré hasta diciembre nada más y quisiera sacar el mejor resultado posible. Lo que no quiero es liarla con la progresion xD, ya sea que sea demasiado fácil y que me pase de confiado.

sigue exprimiendo todo lo que puedas las series de 10. Eres tan fuerte como tu mente, y si crees que no conseguirás el 80x10, seguramente no lo conseguirás. Pero no te pongas barreras tu sólo jajaja tu sigue metiendo volumen, las series que salgan, pero déjate la vida en intentar mantener las series en cada sesión (obviamente cuidando la técnica), y que sea el peso el que te haga perder series. Creo que puedes sacarte un 77,5x10. Míralo de esta manera: Incluso perdiendo aunque sea UNA serie por sesión, o sea 3x10 con 72,5kg, 2x10 con 75, y por último 77,5x10 (más el amrap), ya es más de lo que te crees que puedes conseguir. Son sólo 2,5kg más por sesión.

Así que lo que yo te recomiendo ahora mismo es seguir exprimiendo las series de 10 todo lo que puedas. Ahora que ya haces menos volumen yo haría tras las series efectivas de banca 2 o 3 más con agarre estrecho, obviamente con menos peso, como tu te veas. Solo cuando llegues a hacer un 1x10 al fallo, baja a series de 8. No hace falta que sea con 65kg, te lo puse como ejemplo porque no sabía la evolución que tendrías. Yo lo haría con el peso con el que hiciste el 5x10.

Coincido con AIMAR, en que no tengas prisa, créeme que cuanto más fuerte te hagas ahora en estos rangos de repeticiones (y esto requiere de tiempo), más fuerte serás al final y no sacarás un 100x3, sacarás más jaja.

Gracias por preguntar. Un abrazo Albert, sigue dándole duro!

Vale Juan, muchisimas gracias hermano. Seguiré con las series de 10 entonces. Voy a meter el agarre estrecho los viernes (aunque al final siempre hacía un poco pero con barra z). Pues sabes que? Me voy a mentalizar para 1x10x80 kg jaja. Total son solo 4 reps más que mi mejor marca.

Sobre como empezar las series de 8, bueno nunca llegué a hacer 5x10,hice 6x10 y a la otra 4x10. Asi que de empezar con series de 8 será con 70k.

Un abrazo Juan

venga va voy a poner el entreno de hoy. Miércoles, parece que no pero ya va pesando la semana. Al menos ahora que he llegado a casa jajaja esta mañana estaba con mucha energía, listo y motivado para darle al peso muerto. He metido una comida más al día, simplemente porque en verano no tenía apetito y el horario no era el ideal para comer, y lo noto. Incluso el lunes cuando me reencontré con los colegas de clase me decían que me veían más delgado. No sé si tomármelo bien o mal jajaja pero levanto más ahora que en junio, así que bien supongo.

en fin aquí el entreno. He cambiado hoy el remo con barra por el remo en punta en una máquina que hay en el gimnasio. Quería "notar el músculo" y fatigarlo antes del rack pull,

20/09/17

REMO EN PUNTA EN MAQUINA: 20kgx20, 30kgx15, 40x15, 50x12, 60x10, 70x10, 80x8, 100x6 buena técnica además, he notado el músculo muy bien trabajado.

RACK PULL: rampa hasta 270kgx11 1 repe más que la semana pasada

LAT PULLDOWN: 5X10-20 con 75kg y 1x8 con 100kg

SENTADILLA CON PAUSA: 40kgx10, 60x5, 80x3, 100x3, 120x2, 140x2, 160x3x3 he notado el glúteo raro hoy aquí, no eran molestias per se, pero una especie de tensión en la parte baja del glúteo izquierdo. Tocará foam roller y estirar, espero estar al 100% el sábado. Siempre que meto sentadilla con pausa en la rutina me pasa algo, hace meses fueron las rodillas.

PESO MUERTO EN DEFICIT: rampa hasta 210kgx8 parándolas todas en el suelo también, no touch n go. Esto en febrero era mi mejor marca desde el suelo, como primer ejercicio. Esta será la última sesión con déficit ya. Muy contento, quizás no era la mejor decisión hacer una serie al fallo después de notarme raro el glúteo, pero he tanteado hasta 140kg y no notaba nada, así que he seguido jajaja.


Contento en general, ahora mismo estoy muy cansado eso sí. Voy a cenar y a dormir lo más pronto que pueda. Mañana descansamos.

Venga familia!!

albertrodva escribió: Vale Juan, muchisimas gracias hermano. Seguiré con las series de 10 entonces. Voy a meter el agarre estrecho los viernes (aunque al final siempre hacía un poco pero con barra z). Pues sabes que? Me voy a mentalizar para 1x10x80 kg jaja. Total son solo 4 reps más que mi mejor marca.

Sobre como empezar las series de 8, bueno nunca llegué a hacer 5x10,hice 6x10 y a la otra 4x10. Asi que de empezar con series de 8 será con 70k.

Un abrazo Juan

epa, no vi este mensaje jajaja

claro que sí Albert. Tu mentalízate y se positivo, y si fallas que no sea por no haberlo intentado. Aunque te saques 8 o 9 repes ya habrás mejorado bastante.

Me parece un buen peso 70 kg para empezar con series de 8 si.

un saludo!!

banca hoy viernes. Día 2 de la semana 3 de progresión, bastante bien. Ahora que han empezado las clases vuelvo a tener esa sensación de alegría cuando llega el viernes jajaja.

pues bien, ha ido tal que así:

22/09/17

PRESS BANCA CON PAUSA: barrax10, 40x10, 60x5, 70x3, 80x3, 90x1, 100x1, 105kg x 4x6-8 he hecho 7, 8, 6 y 7. Ninguna ha sido RPE10 obviamente. Sigo siendo constante con las pausas y los pesos siguen saliendo bien así que estoy contento.

PRESS MILITAR: 5x5 con 70kg

JALÓN AL PECHO: 5x12 con 95kg estricto

LATERALES: 5x10-20 con 15kg


y ya está. A ver que hacemos mañana. Voy a cenar como dios manda y a descansar, mañana no tendré que madrugar, iré al gimnasio al medio día.

Un saludo amigos!!

Gran Rack Pull, me encanta el ejercicio. Me suelen preguntar a menudo que para qué lo hago, y cada vez me apetece más responder porque me gusta sin más.

Un abrazo.

a mi también me encanta y aunque puede tener algo de "transferencia" al peso muerto, lo hago principalmente porque me gusta. Me gusta la sensación de coger peso, la sensación que provoca en los músculos de la espalda y el trapecio, etc.

Gracias por pasarte Frutos, un abrazo.


Bien, pues hoy era el día más importante en lo que llevo de progresión de sentadilla. Después de un verano poco productivo en lo que a la sentadilla se refiere, llevaba 3 sesiones muy buenas y hoy era la cuarta. En estos tres entrenamientos anteriores hice un 190 x 5x5, un 200 x 5x5, y la semana pasada un 210x5x5 con sensaciones muy buenas en la última sesión. Además de esto llevo 3 semanas también haciendo sentadilla con pausa a menor intensidad.

Hoy era romper un récord a volumen con 220. Mi mejor marca a una tirada eran 220x6 y a volumen había hecho 220 x 2x5. Así que cualquier cosa por encima de 2x5 era mejora ya. El caso, es que llevo desde el miércoles con ligeras molestias en el gluteo izquierdo, no me impiden nada, pero está ahí y psicológicamente tocan los huevos. Así que hoy, tenía dos opciones:

1. No hacer sentadilla, y sólo hacer extensiones y curl femoral y gemelos, en general cualquier cosa que no me molestara el gluteo. (Probablemente la opción más sensata e inteligente).

2. Hacer sentadilla, tantear y ver como responde mi cuerpo en cada serie de aproximación y hacer el entreno "normal", arriesgándome a tener una lesión, por no hablar del peligro de lesionarse con 220kg encima.

Aquí el entreno:

brutal el volumen.

Aunque todo lo que dices es cierto y en el largo plazo es mejor ser precavido, el componente mental que te puede aportar este entreno merece la pena. A veces hay que liarse la manta a la cabeza y apretar así! Enhorabuena.

25 repeticiones con 220kg con una ligera molestia en el glúteo y sin desayunar todo lo fuerte que debieras...
Tuvo que ser épica la sesión en directo. Felicidades, descansa bestia, que los 235kg no se van a destrozar solos jajaja