TEMA:

Juan, hoy terminado el ciclo de 8 reps en banca. Muy contento porque he sacado lo que aspiraba: 8x80 kg, que son +3 reps de mi record con ese peso. Además después he tocado los 100k. Ahora bien, que me recomiendas hacer a partir de ahora? Porque de verdad no quiero empezar a hacer series de 5 con 75 porque mínimo hago 12 series xD o más y se me va mucho tiempo en solo ese ejercicio. No lo quiero hacer más que nada porque el mismo día hago peso muerto y ya voy por la sexta semana de la rutina de coan y la próxima semana empieza a complicarse.

Cómo crees que pueda organizarme la progresión? De todas formas el viernes pienso hacer un ramp to 100k con parada, porque los de hoy fue tocar y subir. Es solo por hacerlo porque en teoría es un peso que ya manejo y no creo que caiga mal.

Entonces pienso en una típica periodización de power, ya llevo 6 semanas con un volumen bastante elevado, entonces podría pasar a una etapa intermedia de volumen e intensidad, pero no sé cómo hacerla. Además de meter algunos accesorios como inclinado con mancuernas que me fascina.

Por otro lado mira esto:


Los estoy haciendo bien? Apenas es segunda vez que hago

brutal el progreso Albert!!

no hagas la progresión con series de 5 si no quieres. Puedes hacer lo que quieras. Si vas a por algo lineal te recomiendo que empieces con series de 5 y las bayas bajando conforme avances. Si no si quieres algo más detallado puedes probar la progresión que estoy haciendo yo. Está en la página 75 de mi diario, solo tienes que calcular los porcentajes a partir del RM que quieras sacar y ya esta. A parte uno de los accesorios que tiene es press inclinado con mancuerna. Me parece interesante esta opción porque llevas 6 semanas de volumen/hipertrofia y esta rutina son 6 semanas también, pero de peaking para probar 1RM. Creo que te puedes sacar 105...

no te recomiendo que hagas los 100 otra vez el viernes, tampoco es un peso que tienes manejado porque solo lo has hecho ¿1 vez? corrígeme si me equivoco. Yo lo que haría el viernes seria algo de bombeo o trabajo acesorio y ya empiezas el lunes o el martes con la progresión. Como veas.

Los power shrugs no se ven mal. Yo no hago esa porción final de peso muerto para hacer el encogimiento de hombros, simplemente pienso en llevarme los hombros a las orejas, y me ayudo con las piernas. Lo que si que vigilaria es extender el cuello como lo estás haciendo. Mantendría una posición neutral en la cabeza y el cuello, así te ahorras lesiones o desequilibrios musculares.


Vamos tío! sigue así!!!

bueno bueno! banca hoy, último entrenamiento del ciclo de 6 semanas de banca, queda el viernes una sesión de descarga y el lunes/martes, probar maximo. Hoy tocaba un doble al 90% y un single al 95%. Mucha expectación por ver como se movían porque es lo que me da o quita confianza para afontar el máximo la semana que viene. Me he despertado mal sinceramente, he dormido mal, posiblemente por la ansiedad esta del entreno de hoy. Además no sé si me estoy resfriando pero tenía un poco de flojera. Pero nada tocaba entrenar y eso he hecho, lo mejor que he podido. Realmente me ha pasado lo mismo que me pasa siempre que me siento así antes de un entrenamiento, en cuanto entro en la sala se me pasa todo y me siento bien.

10/10/17

PRESS BANCA CON PAUSA: barrax10, 40x10, 60x5, 70x2, 85x2, 95x2, 105x2, 117,5x1, 127,5kg x 2 vuelan, muy sólidas. 135kg x 1 muy muy bien, muy sólidas. Y de hecho es PR con pausa. Mi mejor marca con pausa eran 130, sin pausa 137,5. Ha sido RPE9. Sinceramente creo que los 140 los tenía hoy ya con pausa, pero me he resistido. Que contento joder.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: m/ 37,5kg x 4x10.

FACE PULL: 4x15

APERTURAS PLANAS: 4x15 con 15kg.

TRICEPS EN POLEA: 5x25.


ya digo, muy contento. La banca va muy bien ahora mismo, cosa que me alegra porque siempre la he tenido rezagada en relación al PM y la sentadila. Y probablemente sigue rezagada jajaja pero menos. Hoy no puedo ir a clase porque toco por la tarde con el grupo, y casi que prefiero no poder ir a Girona porque hoy diría que puede haber follón con el tema de la independencia blah blah blah...

Venga compañeros! Un saludo!!

juanh17 escribió: brutal el progreso Albert!!

no hagas la progresión con series de 5 si no quieres. Puedes hacer lo que quieras. Si vas a por algo lineal te recomiendo que empieces con series de 5 y las bayas bajando conforme avances. Si no si quieres algo más detallado puedes probar la progresión que estoy haciendo yo. Está en la página 75 de mi diario, solo tienes que calcular los porcentajes a partir del RM que quieras sacar y ya esta. A parte uno de los accesorios que tiene es press inclinado con mancuerna. Me parece interesante esta opción porque llevas 6 semanas de volumen/hipertrofia y esta rutina son 6 semanas también, pero de peaking para probar 1RM. Creo que te puedes sacar 105...

no te recomiendo que hagas los 100 otra vez el viernes, tampoco es un peso que tienes manejado porque solo lo has hecho ¿1 vez? corrígeme si me equivoco. Yo lo que haría el viernes seria algo de bombeo o trabajo acesorio y ya empiezas el lunes o el martes con la progresión. Como veas.

Los power shrugs no se ven mal. Yo no hago esa porción final de peso muerto para hacer el encogimiento de hombros, simplemente pienso en llevarme los hombros a las orejas, y me ayudo con las piernas. Lo que si que vigilaria es extender el cuello como lo estás haciendo. Mantendría una posición neutral en la cabeza y el cuello, así te ahorras lesiones o desequilibrios musculares.


Vamos tío! sigue así!!!

Gracias Juan!!!

Sabes que? Mejor sigo como vengo xD, para que cambiar? Pero en vez de bajar a x5x75 empiezo directo con 80k. Considerando que una vez hice 5x5x80 creo que puedo hacer 8x5 esta vez. Pero en vez de hacer aumentos de 2.5 vamos a hacer de 5 hasta un 1x5. Luego a series de 3. De manera que ese microciclo lo puedo hacer por 1 mes aproximadamente. La idea de aumentar más kg es para ir reduciendo más el volumen un poco más rápido.

El programa que haces siempre me ha llamado la atención, pero como he disfrutado tanto de estos entrenos sin nada preestablecido, sino ir a levantar y ver cómo sale prefiero no cambiarlo por ahora jeje. Además ahora se vienen algunos feriados y asi puedo ser flexible con los días

Teniendo en cuenta las sesiones pasadas, creo que se puede hacer algo tipo así:

7-8x5x80 kg
3-5x5x85 kg
1-3x5x90 kg

6x3x90 kg
3x3x95 kg
1x3x100 kg

1x105 kg
1x110 kg sin parada (aunque quizá aqui si sea demasiado optimista)

Dije que dominaba los 100k era porque el single que hice con 95 sin preparación mental ni nada me salió como para hacer 3-4 reps. Por eso digo que en "teoría" jajja. Pero te hago caso y el viernes comienzo con series de 5 con 80k

Te parece bien? Sé que me vas a decir que los incrementos son muy altos, pero el cuerpo se me está empezando a cansar de tanto volumen, además, a ese rango de reps me siento muy cómodo y siempre tengo fuerza para luchar más las series (a 8 reps era mucha fatiga)

La máxima de la semana que viene la vas a probar con o sin parada? Yo digo que si es con parada te salen 142,5kg mínimo. Y si te pones sin ya ahí me pierdo jajajaja

Vamos joder!!!!

albertrodva escribió:
Gracias Juan!!!

Sabes que? Mejor sigo como vengo xD, para que cambiar? Pero en vez de bajar a x5x75 empiezo directo con 80k. Considerando que una vez hice 5x5x80 creo que puedo hacer 8x5 esta vez. Pero en vez de hacer aumentos de 2.5 vamos a hacer de 5 hasta un 1x5. Luego a series de 3. De manera que ese microciclo lo puedo hacer por 1 mes aproximadamente. La idea de aumentar más kg es para ir reduciendo más el volumen un poco más rápido.

El programa que haces siempre me ha llamado la atención, pero como he disfrutado tanto de estos entrenos sin nada preestablecido, sino ir a levantar y ver cómo sale prefiero no cambiarlo por ahora jeje. Además ahora se vienen algunos feriados y asi puedo ser flexible con los días

Teniendo en cuenta las sesiones pasadas, creo que se puede hacer algo tipo así:

7-8x5x80 kg
3-5x5x85 kg
1-3x5x90 kg

6x3x90 kg
3x3x95 kg
1x3x100 kg

1x105 kg
1x110 kg sin parada (aunque quizá aqui si sea demasiado optimista)

Dije que dominaba los 100k era porque el single que hice con 95 sin preparación mental ni nada me salió como para hacer 3-4 reps. Por eso digo que en "teoría" jajja. Pero te hago caso y el viernes comienzo con series de 5 con 80k

Te parece bien? Sé que me vas a decir que los incrementos son muy altos, pero el cuerpo se me está empezando a cansar de tanto volumen, además, a ese rango de reps me siento muy cómodo y siempre tengo fuerza para luchar más las series (a 8 reps era mucha fatiga)

me parece bien Albert, puedes hacer lo que quieras jajaja no pasa nada por que sean mayores los incrementos, llegarás al peak antes, pero no pasa nada.

kesaryo escribió:
La máxima de la semana que viene la vas a probar con o sin parada? Yo digo que si es con parada te salen 142,5kg mínimo. Y si te pones sin ya ahí me pierdo jajajaja

Vamos joder!!!!

En principio la probaré con parada, y seré conservador. Quiero sacarme los 140 de encima. Según la dificultad del levantamiento seguiré o no. Si veo que salen relativamente fáciles igual me pongo 145 y los pruebo sin parada. Pero no sé, primero tengo que hacer los 140 que se dice pronto jajaja.

gracias por pasar César!! un abrazo!

resulta que hoy he entrenado y no he escrito nada jajajaja dia de peso muerto.. quería empezar progresión hoy pero aún no la tengo planificada y anoche toque así que hoy no era el mejor día para empezar.. así que nada... la semana que viene empiezo todo. La de sentadilla y la de peso muerto, aprovechando que ya he acabado la de banca. No tengo prisa, y necesito unos entrenamientos más para tener la confianza y la certeza de que no voy a reactivar las molestias del glúteo, que han durado más de lo que quería y de lo que me hubiese gustado., pero también me lo busqué. Ese 5x5 con 220 en sentadilla paso factura jajaja.
Fuera coñas no seáis como yo y a la mínima que notéis algo raro parad y descansad, lo agradeceréis a la larga.

Aquí lo de hoy.

Quería hacer rack pull e ir pesado, pero añadir un poco de recorrido y extra estímulo en la espalda alta, así que el rack pull con agarre snatch me parecía una buena opción para hoy.

11/10/17

SNATCH GRIP RACK PULL (un poco por encima de la rodilla): 60x10, 100x10, 140x10, 180x8, 220x8, 260x13... agarre normal y... 280x5 no ha sido al fallo pero tampoco lo buscaba en esta serie... primera vez con 280 en mis manos. Algún día haré esto desde el suelo.

JALÓN AMPLIO: 75kg x 4x10, 100kgx 2x6

PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS (estilo Ed Coan): 60x10, 100x10, 140x3x10, 160x6 no recordaba ya lo jodídamente duro que es este ejercicio. Alejando la barra del cuerpo a medida que bajo, manteniendo el abdomen rígido controlando la respiración y sin dejar el aire una vez llego al suelo. Sin rebote ni nada. Todo trabajo de lumbar, gluteo y femoral, como ningún ejercicio. Sin molestias por cierto.

REMO CON BARRA (estricto): 60x2x10, 80x2x10, 100x10, 120x10 sin molestias aquí también. Primera vez haciendo remo en un mes o algo así, con lo que me gusta a mí este ejercicio.

CURL FEMORAL: 3xfallo

ABS: 4xfallo


seguimos recuperando sensaciones y motivación. Me noto desadaptado, pero con suerte el rack pull mantendrá mi sistema nervioso despierto, y el volumen mantendrá el músculo, y luego será cuestión de unos entrenos pesados para volver a estar al 100%. Esperemos jajaja

un saludo amigos!!

entreno fácil de descarga hoy.. poca cosa. Tampoco quería hacer nada de hombro ni tríceps porque oviamente son necesarios para la banca el martes... así que nada. Banca y biseps como un buen bro.

13/10/17

PRESS BANCA CON PAUSA: 90kg x 3x5 sinceramente creo que he hecho 6 en la primera y 7 o 8 en la tercera jajaja pero no a propósito. Simplemente me he descontado, muy fácil todo obviamente.

CURL BICEPS CON MANCUERNA: 10kgx10, 12x10, 15x10, 17,5x10, 20x10, 22,5x8, 25x6 muy fuertes los curls hoy. supongo que porque iba fresco también la verdad.

JALÓN AMPLIO: 4x12 con 70kg.



y fuera. He ido con el tiempo justo precisamente para hacer poca cosa porque me conozco. Al fin y al cabo era un entreno de descarga. Mañana probaremos sentadilla libre a ver que tal.

Un saludo amigos!!

vale, sentadilla hoy. Primera vez haciendo sentadilla libre en 3 semanas... se ha hecho larga la espera, pero no ha habido otra. Me he notado desentrenado (obvio), pero han subido bien todas, mucho margen de mejora.

14/10/17

SENTADILLA: 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x5, 180x1. muy fácil todo. Podía haber puesto 200 pero me lo reservo para próximas sesiones. Cero molestias. Progresa adecuadamente.

EXTENSIONES A UNA PIERNA: 6x15

CURL FEMORAL: 6x15

DELTOIDES POSTERIOR: 5x10-20

ABS: 4x20


Contentísimo hoy, no lo sabéis bien. Volver a tener la barra encima y hacer sentadilla sin molestias es lo que más quería ahora mismo. Voy a aprovechar esta sesión para empezar una progresión lenta pero que me asegurará no recaer. Las series de 5 antes del "top single" irán aumentando por una repetición en cada entreno, y para el single iré metiendo 5-10kg más en cada entreno. Simplemente para recuperar sensaciones y volumen en el tren inferior. En pocas semanas estaré levantando +220 otra vez.

Mirando atrás en mi diario a las semanas anteriores a la "lesión" no cabe duda de que estaba metiendo demasiado volumen/intensidad al peso muerto y sentadilla. Combinado con que no estaba comiendo suficiente ni prestando atención a mi hidratación, no es de extrañar que pasara algo. El día de peso muerto estaba metiendo peso muerto, sentadilla con pausa, peso muerto deficit, remo con barra, etc... todo esto pesado/al fallo y el de sentadilla un 5x5 con pesos elevados, más RDL, y más trabajo de femoral.

Toca aprender de los errores pasados. Comer más y mejor, hidratarme bien, no olvidar el trabajo de movilidad/flexibilidad. Hacerse fuerte es fácil, lo complicado es no lesionarse y encontrar un equilibrio entre entrenar duro y mantenerse sano. Al menos para mí jajaja.


un saludo amigos!!

Claro que sí, Juan. En nada otra vez bajando el culo con esos pesos.

Ensayo-error, amigo. Toma nota y a seguir disfrutando.

Saludos.