TEMA:

Sentadilla 7x2x115 kg

Press banca 4x6x72 kg

Facepull rotacion externa 3x10



No pude hacer los accesorios previstos porque andaba cortisimo de tiempo. El facepull con rotacion externa me termino de aliviar la pequeña molestia que tenia en los hombros. Ya todo solucionado.

Si todo esta semana termina bien cumplo una de mis metas a corto plazo que era que todas mis series de banca esten de 70kg para arriba. Ya no vuelvo a tocar la decena de los 60k mas que en el calentamiento

Sentadilla de ayer

muy bien!! dale duro ahí, te veo haciendo 140 en nada.

te compadezco por tener que entrenar con esa música hahaha

saludos

Gracias Juan. Termino esta y otras dos semanas y ya me lanzo a los 140 k y 150 k con el cinto que lo compre ayer.

Lloro por dentro cada vez que entro al gym y tener que escuchar esa basura. Ya hasta he perdido el oido y ni presto atencion a lo que ponen, de hecho cuando me grabo el telf esta en silencio y no escucho sino hasta que subo el video y me doy cuenta de la suciera que tenian puesta jaja.

Un abrazo hermano

Almolov Semana 2 Dia 4

Press de Banca 6x3x77.2 kg
Sentadilla 3x8x98kg

De verdad la sentadilla a 8 reps es una odisea, estuve a puntovde abandonar y no hacer la ultima serie y en cada una me pensaba hacer solo 5, pero hay que portarse como hombre vamos.

PRESS BANCA
7x2x82.2 kg Todo esto fue record, ya que en teoria mi rm es 90k nunca habia cargado la barra con mas de 80.


SENTADILLA
4x6x102kg

RACK PULL
8x100
5x120
2x140
kg
quiza fueron un poco menos los kg porque la barra no tenia los rodamientos reglamentarios y desconfio, en la banca y sentadilla si son los kg que puse

Ahora quiero hablar de otro tema y pido las sugerencias de todos los que se pasen por aqui. Este esquema que estoy siguiendo sera una parte de digamos un tipo de "peaking" que voy a hacer, siguiendo el orden de :

- Volumen/Hipertrofia/intensidad
-Reducir volumen y aumentar intensidad
-reduccion de fatiga (bajando volumen e intensidad)
-Maximos

Hoy hago 3x8 4x6 6x3 7x2 repartidos en LM JV para banca y sentadilla. La verdad me la estoy viendo ya muy feo para los 3x8 y 4x6, tanto para banca como para sentadilla, por ejemplo hoy la sentadilla fue de las mas sufridas que he hecho nunca y se nota el volumen que ya he acumulado tanto en los musculos, el cansancio y algo, pero menos intenso, en las articulaicones, auqnue no es nada de preocupacion ni lesion sino desgaste normal. Entonces me recomiendan pasar a la fase 2? Reducir un poco de volumen y meter mas kg o hacer otra semana de acumulacion? Porque si la hago en teoria deberia aumentar kg, pero para el 3x8 y 4x6 creo que me las vere muy negras xD. En caso de pasar a la fase de intensidad ya tengo algo pensado manteniendo igual la F4. No quiero hacer las fases muy largas ya que me base en la rutina de candito y smolov que solo dura 6 y 3 semanas (respectivamente) y le saque 10kg sin hacerla toda a la primera y 5 a la segunda

Puedes hacer otra semana de acumulación pero en vez de hacer las series enteras hacerlas tipo cluster. Al fin y al cabo el objetivo es acumular volumen con X carga. Hay rangos en los que algunos andan bien y otros no. Si ves que las altas repeticiones se te hacen un sin vivir busca otro camino.
Tampoco te excedas acumulando que tambien se acumula fatiga y eso te pasara factura al aumentar la intensidad.

Es mi humilde opinión, luego ya haces lo que veas jajaja

Bueno ya TCR que pasarse con la acumulacion puede irme en contra creo que voy a pasar a la fase de intensidad. Por que? Porque siento que he acumulado mucha carga, sobretodo en la sentadilla ya los musculos estan un poco resentidos y quiza si me haga otra semana me pase una mala jugada. No es lo mismo acumular 3 semanas con f2 que con f4. Tambien creo que seria peor pasarse en la acumulacion a que falte un poco. Si veo al final que no resulta pues reinicio el esquema mejorando los puntos donde veo que hay cosas por pulir u optimizar. Al fin y al cabo cuando siguies un sistema propio experimentando la cosa esta es en probar e ir por donde te sientas comodo y de ahi modificar. Voy a colgar lo que pienso hacer para la otra parte

Bueno tras dos semanas de acumulacion pienso hacer esto para la fase de intensidad:

Seran igual dos semanas. La primera dividida en Muy pesado, pesado, medio y liviano. La segunda muy pesadas todas. Al terminar las dos semanas pienso tomar el lunes y el martes de la siguiente para hacer una maxima a repeticiones.

Semana 1

Lunes Sentadilla Muy Pesada Banca Mediana

Sentadilla
3x1
1x2
1x3

Banca
1x1
2x2
1x3
1x5

Martes Sentadilla Pesada Banca Liviana

Sentadilla
5x1 (con menos peso que el dia anterior)
1x2
1x3

Banca
1x1 (con menos peso que el dia anterior)
1x2
1x3
1x4
1x5

Jueves Banca Muy pesada Sentadilla Media
Viernes Banca Pesada Sentadilla liviana
Aqui sigo el mismo esquema que el lunes y martes, pero invertido.

Semana 2 (pasamos a f2)

Lunes Sentadilla Pesada
Sentadilla
3x1
2x2


Martes Banca pesada introduccion peso muerto
Banca
3x1
2x2

Peso Muerto
5x1

Jueves Sentadilla pesada
1x1
1x2
1x3

Viernes Banca pesada
1x1
1x2
1x3

Lunes semana 3
Sentadilla 1xmax x 100%

Martes semana 3
Banca 1xmax x 100%

Miercoles-Domingo seria la reduccion de fatiga para la siguiente semana tomar maximos. Es suficiente solo 5 dias? No hago nada o hago cosas tipo 50-70% y accesorios?

En la fase de intensidad la primera semana no pongo %, solo ir lo mas pesado posible, incluso en sentadilla pienso empezar al 3x1x130k ya que me compre el cinto y me da seguridad, ademas que ese record que saque fue despues de una banca, asi que fresco y con cinto salen bien seguro. En la banca sera hasta 87.5kg la semana 1. Ya en la semana 2 todo deberia ser records (con fatiga encima)

De esa manera todo el peaking seria:

-2 Semanas de volumen
- 2 semanas y 1 dia de intensidad
-5 dias de reduccion de fatiga
- Maximos