TEMA:

Domingo 24/9/2017

Dominadas rampa 2x30kg + 13x15kg
Dominadas al pecho 2x8
Dominadas agarre ancho 3x8
Hiperextensiones 3x15x25kg (15" isométrico al final de cada serie)

Elevaciones laterales 3x10x10kg
Pájaros 3x10x10kg

Skullcrushers 2x12x26kg (cambio a barra corta, mucho más cómodo)
Extensiones sobre cabeza con disco 1x20x15kg

Curl bíceps unilateral 2x8x12kg
Curl 21. 1 serie 20kg

Miguel en primer lugar felicitarte por tus entrenamientos bestiales a mi parecer.
Además, siempre al leerte he tenido curiosidad por tus planificaciones y progresiones respecto a las dominadas. Me gustaría que, si no te importa, conociesemos más la distribución, porcentajes utiñizados, volumen... Un esquema general básicamente. Ya que también realizo dominadas por tema oposiciones y quiero mejorar en ello. Muchas gracias y fuerza!!

Bosslift escribió: Miguel en primer lugar felicitarte por tus entrenamientos bestiales a mi parecer.
Además, siempre al leerte he tenido curiosidad por tus planificaciones y progresiones respecto a las dominadas. Me gustaría que, si no te importa, conociesemos más la distribución, porcentajes utiñizados, volumen... Un esquema general básicamente. Ya que también realizo dominadas por tema oposiciones y quiero mejorar en ello. Muchas gracias y fuerza!!

Muchas gracias por los halagos Bosslift.

Respecto a lo de las dominadas, no me importa jajaja más que nada porque poco te voy a enseñar yo que no sepas ya.

He seguido muchos métodos.
Lineales. Aumentando peso cada semana
Hace un tiempo seguía un esquema así:
6x2
6x3
4x4
2x5
Todo con el mismo peso. Y tras el 2x5 reiniciaba añadiendo 2'5

También he trabajado con rampas + back offs

Y hoy por hoy, hago una rampa, una especie de serie Bilbo y luego trabajo de hipertrofia.

Respecto a las dominadas sin lastre.
Cuando lo hacía me base en meter volumen a saco. Empecé haciendo 15 series de 6, y fui aumentando repes y bajando series claro. Cosas tales como 14x8, 10x10, 9x11, 8x12, etc. De vez en cuando hacía un test a Max repes.

No dudes en preguntar cualquier cosa que te haya quedado con duda. Un abrazo

Lunes 25/9/2017

Rodaje 50' en ayunas

Por la tarde:

Muscle snatch. Rampa hasta 1x55kg
Snatch. Rampa + 3x2x65kg
Snatch pull.
High 3x5x65-65-70kg
Low 5x70kg, 2x3x90kg, 2x3x100kg
Front squat. Rampa 1x120kg @8 + 3x3x110kg
Editado: me olvidaba. También hice dragón flags

Me notaba bastante cansado y la zona de trapecio espalda alta muy cargada, de ahí que en snatch y variantes me haya visto algo más flojo.
Por otro lado se me ha ido el santo al cielo entrenando y para cuándo me he dado cuenta se me había hecho tarde así que me he dejado de hacer militar y remo. Lo recuperaré mañana.

Un saludo gente!

Martes 26/9/2017

Press Militar
2x70 @9
4x65 @8'5
5x60 @8'5

Remo chino 12x70kg + 2x14x60kg
Zancadas 3x24x20kg cada mano

Miércoles 27/9/2017

En ayunas:
12' calentamiento
2x200m
4x50m
10' soltando

Por la tarde:

Dominadas. Rampa 1x35kg + 9x20kg
Dominadas al pecho 2x8
Dominadas agarre ancho 3x8
Flexiones 3x5x40-45-50 + 21x25kg
Hiperextensiones 3x12x25kg pausa de 2" en cada repe

Elevaciones laterales 3x10x10kg
Pájaros 3x10x10kg
Press francés 3x12x26kg
Curl unilateral bíceps 3x8x12kg
Flexiones cerradas 1x20
Curl 21 - 1 serie 20kg

Jueves 28/9/2017

Entreno express hoy

Clean & jerk
Rampa
3x1x90kg

Clean pull
5x90, 2x3x100, 3x3x110

Front squat
Rampa 1x120 + 3x110kg

Viernes 29/9/2017

Ayunas:
11' calentamiento
2x4' fuerte // 2' trote
Iba a hacer más pero en el tercer intervalo tuve que parar porque no podía con mi alma
10' soltando

Por la tarde:

Muscle snatch. rampa hasta 2x55kg
Power snatch. Rampa + EMOM 10' 1x62'5kg. Easy
Back squat. Rampa 1x140 @9 forcé demasiado + 5x120kg
Sq pies juntos 3x12x70kg
Caídas nórdicas 4x8

Lunes 2/10/2017

Mañana en ayunas. Rodaje 50'
Reventado es poco. Pulmón bien, pero las piernas muy cansadas. Me ha condicionado para la tarde.

Muscle snatch. Rampa 1x55kg
Snatch. Unos dobles con 60kg. *Flojo hoy. No entraban
Snatch pull. High 3x5x65-65-70kg. Low 5x70kg, 2x3x90kg, 2x3x100kg
Front squat. Rampa 1x120, 3x110, 2x3x100kg
Abs - Dragon flags

Cuándo tienes las próximas oposiciones?