TEMA:

A. Sentadilla :ramp to 1x150kg
B. Press de banca: ramp to 1x100kg

C. Dominadas con pausa: 2x9-8
D. Curl con barra: 2xfallo

Me han prestado un cinturón lumbar y ha ocurrido la magia en la sentadilla, mejorando en 10 kilos lo hecho la semana anterior y con mejores sensaciones. La única pega es que me cambia la sensación de profundidad, aunque el que me prestó el cinto (que es power) me dijo que bajaba de sobra.
Así que voy a pillarme uno, que es una idea que tenía desde hace tiempo.

La banca también moviendo los 100 de nuevo por fin (aquí sin cinturón).

Wolverine escribió:

El lobo búlgaro

Entrenamiento 7

A. Sentadilla :ramp to 1x135kg
B. Press de banca: ramp to 1x95kg

C. Elevaciones laterales: 2xfallo
D. Abducción con banda: 2xfallo

Hoy la barra en las sentadillas se notaba mucho más ligero, he parado únicamente por evitar un valgo pronunciado.

Esta foto me alucina!! cada vez que la veo... vamos a decir que me pone palote y no soy gay

A. Sentadilla :ramp to 1x137.5kg
B. Press de banca: ramp to 1x95kg

C. Elevaciones laterales: 2xfallo
D. Abducción con banda: 3xfallo

Dejo también unos comentarios sobre la viabilidad de un sistema como este a largo plazo que he hecho en otro foro a raíz de la pregunta de un usuario.

Sinceramente, no creo que sea un método que se pueda usar a la larga sin el uso de esteroides. E incluso con su uso no lo consideraría óptimo, ya que la altísima especificidad impide utilizar accesorios para corregir debilidades, por otro lado, la altísima intensidad impide conseguir un volumen de entrenamiento suficiente como para mejorar a nivel muscular y, por último, la altísima frecuencia de los levantamientos impide, por ejemplo, meter mucho trabajo de peso muerto ya que estás haciendo sentadilla pesada todos los días. Todos estos inconvenientes se pueden paliar con drogas, pero se resuelven mejor variando los programas.

En otro orden de cosas, las mejoras de este sistema son puramente neuronales, aprendes a manejar pesos altos, que es muy importante, pero estas ganancias se frenan llegados a un punto. Seguramente la primera vez que entrenes así puedas estar unos meses progresando, pero a medida de que tengas una técnica más consolidada se hace mucho más difícil. Max Aita, que entrenó con el propio Abadjiev, cuenta que mejoró más las primeras 6 semanas con el método búlgaro que los siguientes 8 meses. Eso puede darte una buena idea de lo sostenible que es.

Una manera de solventar esto último es, una vez las ganancias se frenen, añadir volumen mediante algunas series de bajada, (por ejemplo un 2x3 con 20 kilos menos), pero a la larga, tendrás que ir añadiendo más volumen, que generará más fatiga y te obligará a bajar la frecuencia convirtiendo el sistema en una rutina normal.


Así que no, a largo plazo no lo veo, pero si que ha medio-corto puede tener mucha utilidad en según que situaciones. Como bien dices puede usarse 4-5 semanas precompetición para ganar la habilidad de hacer singles pesadas, también puede usarse como sistema para desadaptarse a altos volúmenes de entrenamiento o, como estoy haciendo yo ahora, a más medio plazo para ganar eficiencia con altas cargas ya que estoy lejos de la que debería tener.


Si te interesa un análisis más profundo del sistema mira este vídeo:

A. Sentadilla :ramp to 1x137.5kg
B. Press de banca: ramp to 1x97.5kg
C. Peso muerto: 4x1x140kg

D. Remo kroc: 20x35kg
E. Curl unilateral en polea: 2xfallo

Pues ya tengo cinturón propio. Es el mismo que probé el otro día, eso sí, este está nuevo y muy rígido, lo que me ha impedido usarlo comodamente. Ya se irá aflojando.

A. Sentadilla :ramp to 1x142.5kg
B. Press de banca: ramp to 1x95kg

C. Abducción con banda: 3xfallo

A. Sentadilla :ramp to 1x150kg
B. Press de banca: ramp to 1x95kg
C. Peso muerto: 1x165kg

D. Press inclinado con mancuerna: 2xfallo
E. Sentadilla tempo 5/1/5: 2x5

Al peso muerto llego cansado.
Semana mejor que la anterior, pero peor que la siguiente.

Debe ser coña lo de ramp to 50kilos en sentadilla no? ;P

andresrtx1 escribió: Debe ser coña lo de ramp to 50kilos en sentadilla no? ;P

Suma 100.

Grande VanillaGorilla