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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Sé luz en la oscuridad

TEMA:

Sé luz en la oscuridad 9 meses 1 semana antes #46525

Jueves, 16.10.25
Peso Muerto Hexagonal 3x4 160kg
Fondos Sentado en Máquina para Pectoral 1x20 55kg *fallo muscular
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 1x11 40kg *fallo muscular
Elevaciones Laterales con Mancuerna 1x30 7,5kg/m
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 9 meses 1 semana antes #46526

Viernes, 17.10.25
Carrera 5km en 23' 30"

¡Buen fin de semana!
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Sé luz en la oscuridad 9 meses 1 semana antes #46529

El sábado corrimos en pareja por el campo durante 35 min.

Lunes, 20.10.25
Sentadilla 1x5 120kg
Extensión de Cuádriceps 3x21,15,14 70kg
Isquiostibiales Tumbado 1x11 50kg
Gemelos de Pie con KB 1x100 20kg/m
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Sé luz en la oscuridad 9 meses 1 semana antes #46531

Martes, 21.10.25
Jalón Prono en Máquina de Palancas 10x3 120kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 5x4,5,6,7,7 49-40-36-31-27kg
Bíceps Simultáneo con Mancuernas 1x12 20kg/m
Elevaciones Laterales 3x19,15,12 7,5kg/m
Paseo Ligero en Cinta (sin agarrarse)
15% inclinación
5km/h
30 min

Miércoles, 22.10.25
Agarre Prono en Suspensión 1x 39" 120kg
Sentadilla 1x6 120kg
Agarre Neutro Unilateral (izda y dcha) 1x 40" 83kg
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Sé luz en la oscuridad 9 meses 6 días antes #46532

Jueves, 23.10.25
Peso Muerto Hexagonal
1x3 170kg
1x10 150kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x15,11,9 31kg
Fondos Sentado en Máquina para Pectoral 3x10,20,25 60-50-40kg
Bíceps Simultáneo con Mancuerna 1x80 7,5kg

Muy contento con el rendimiento.

Viernes, 24.10.25
Carrera 11,4km en 60 min
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Sé luz en la oscuridad 9 meses 2 días antes #46533

Lunes, 27.10.25
Sentadilla
1x1 130kg
1x1 120kg con pausa 2"
1x1 100kg con pausa 6"
Extensión de Cuádriceps 1x21 70kg
Isquiotibiales Tumbado 3x12,7,5 50kg
Tibial Anterior Unilateral con KB 1x fallo 4kg
Gemelos de Pie con KB 1x150 20kg/m
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Sé luz en la oscuridad 9 meses 1 día antes #46535

Martes, 28.10.25
Jalón Prono en Máquina de Palancas 5x3 130kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x11,9,8 36kg
Bíceps Simultáneo con Mancuerna 1x15 17,5kg/m
Elevaciones Laterales con Mancuerna 2x23,30 7,5-5kg/m
Paseo Ligero en Cinta (sin agarrarse)
15% inclinación
4km totales
60 min
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Sé luz en la oscuridad 9 meses 4 horas antes #46541

Miércoles, 29.10.25
Agarre Prono en Suspensión 1x 49" 120kg
Sentadilla 1x14 110kg

Hoy la sentadilla especialmente dura y no por las piernas sino por la espalda alta, incapaz de tener buena postura, he notado la fatiga de la sesión de ayer jalones y hombros.

Jueves, 30.10.25
Peso Muerto Hexagonal 3x7,4,3 160kg

Viernes, 31.10.25
Carrera 6,25km en 30 min

+125 metros a los 30 minutos, logrado en agosto.
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Sé luz en la oscuridad 8 meses 3 semanas antes #46542

Domingo, 02.11.25
Carrera por el campo 7km en 44min

* Los fines de semana me sirven de descarga ya que me adapto al ritmo de carrera de ella. De todos modos, prefiero que sea el sábado, para dejar mínimo un día de descanso entre carrera y sentadilla.

Lunes, 03.11.25
Sentadilla 3x3 120kg 5'
Extensión de Cuádriceps 3x16,12,10 70kg 2'
Isquios Tumbado 3x6,9,7 55-45-45kg 2'
Gemelos de Pie con KBs 1x100 20kg/m
Extra
+ Handgrip 90kg (prensión)
Dcha 1x 20"
Izda 1x 11"
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Sé luz en la oscuridad 8 meses 3 semanas antes #46545

Martes, 04.11.25
Remo en Punta con Apoyo (Agarre Semi Neutro) 3x6,11,9 40-30-30kg
Jalón Prono en Máquina de Palancas 1x7 120kg
Abdomen en Máquina 1x26 85kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x10,8,8 40kg
Curl de Bíceps Simultáneo con Mancuerna
1x6 22,5kg/m
5x20 12,5 a 2,5kg/m *descendente
Elevaciones Laterales con Mancuerna 1x50 2,5kg/m

Miércoles, 05.11.25
Agarre Prono en Suspensión 1x 10" 120kg *descarga
Sentadilla (pausa 2" x rep) 3x5 90kg
Rodillo Abdominal 1x10
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