TEMA:

Martes, 07.04.26
Prensa Inclinada 3x10 220kg *excéntrica lenta
Rodaje
Total: 10km en 60 min / 2% inclinación
Ritmo: 10km/h · 6:00 min/km


Miércoles, 08.04.26
Press Banca Pausa
1x3 75kg
3x1 80kg
1x14 60kg
Jalón Prono en Máquina de Palancas 1x14 100kg
Fondos en Máquina (pectoral) 1x30 50kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 1x15 40kg
Elevaciones Laterales con Mancuerna 3x15,20,30 10-5-2,5kg/mano
Encogimiento Abdominal en Máquina 1x34 85kg


Jueves, 09.04.26
Agarre Prono en Suspensión 1x 12" 140kg
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo) 1x14 20kg/mano
Sentadilla Cajón (sin rebote) 3x5,5,3 120-125-130kg
Sentadilla Pausa 1x1 110kg *4 segundos
Isquiotibiales Tumbado 1x5 60kg

Viernes, 10.04.26
Series
2x
5 min a 14km/h (4:17min)
2x
7 min a 13km/h (4:37min)
1x (3% inclinación)
10 min a 11km/h (5:27km)

Lunes, 13.04.26
Press Banca Pausa 2"
2x1 85-80kg
3x4 75kg
Jalón Prono en Máquina de Palancas 3x2 130kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x7,5,4 45kg
Cardio
Total: 8km en 60 min · 1% inclinación
Ritmo: 8km/h · 7:30 min


Martes, 14.04.26
Encogimiento Abdominal en Máquina 3x28,17,14 85kg
Prensa Inclinada 3x10,10,8 225kg *excéntrica lenta
Rodillo Abdominal 3x10
Escaleras con Mancuernas 1 subida 45kg/mano


Miércoles, 15.04.26
Agarre Prono en Suspensión 2x 36" - 10" 120-140kg
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo) 3x12,10,8 20kg/mano
Tríceps Prono en Polea 3x7,15,14 40-30-30kg
Bíceps en Barra EZ (+Fat Gripz) 1x70 10kg *sin contar la barra
Elevaciones Laterales con KB's (plano escapular) 3x17,15,15 8kg/mano
Agarre Unilateral (Abdomen Anti-Flexión)
Izda 1x 20" 63kg
Dcha 1x 20" 63kg


Jueves, 16.04.26
Sentadilla Pausa 3x3 115kg
Isquiotibiales Tumbado 1x2 65kg


Viernes, 17.04.26
Carrera
Primer tramo 5km en 23:09 / 13km/h (4:37 min)
Segundo tramo hasta los 17km en 90:00 / 11,3km/h (5:18 min)

Lunes, 20.04.26
Press Banca Pausa
2x1 85kg
3x3 75kg
1x10 65kg
Jalón Prono en Polea
3x3 70kg
1x22 50kg
Elevaciones Laterales con KB's 5x15 8kg/mano
Curl de Bíceps con Barra EZ (+Fat Gripz) 1x100 5kg * sin contar barra


Martes, 21.04.26
Prensa Inclinada 3x10,8,10 230kg * excéntrica de 3"
Sóleo Sentado en Máquina 1x20 20kg
Encogimiento Abdominal en Máquina 3x35,15,12 85kg
Cardio (1% inclinación)
35 min "zona 2" a 8,5km/h (7:04 min)
5 min "umbral láctico" a 12,5km/h (4:48 min)


Miércoles, 22.04.26
Agarre Prono en Suspensión 3x 20" 120kg
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo) 3x13,12,10 20kg/mano
Abdomen en Anti-Flexión Lateral (agarre unilateral) 3x 20" 63kg
Tríceps Prono en Polea 1x20 30kg
Curl de Bíceps en Barra EZ (+Fat Gripz) 1x100 5kg *sin contar barra
Elevaciones Laterales con KB's (plano escapular) 1x70 4kg/mano


Jueves, 23.04.26
Sentadilla Pausa 3x5 115-105-95kg
Isquoitibiales Tumbado 3x5 50kg *descarga
Rodillo Abdominal 3x10


Viernes, 24.04.26
Distancia: 17km
Tiempo: 1:29:39
Ritmo: 5:16 min (11,4km/h)



Domingo, 26.04.26
Flexión de Muñeca con Mancuerna
Dcha - 3x16,7,7 30kg/mano
Izda - 3x13,7,7 30kg/mano
Extensión de Muñeca Barra Recta Pequeña 3x18,14,11 5kg
Abdominales 3x fallo
Carrera
6,4km en 30 min
4:37km (13km/h)

Lunes, 27.04.26
Press Banca Pausa 2"
3x1 85kg
5x3 75kg
Jalón Prono en Polea 10x3 65kg
Elevaciones Laterales con KB's 3x25 8kg/mano


Martes, 28.04.26
Prensa Inclinada 4x10,10,8,8 235kg *excéntrica de 3"
Sóleo en Máquina 1x30 20kg *isométrica por rep
Abdomen en Máquina 3x15 85kg *énfasis en excéntrica


Miércoles, 29.04.26
Agarre Prono en Suspensión 3x 40" - 31" - 31" 100kg
Press Militar con Kettlebells (sentado / sin respaldo) 3x15,13,10 20kg/mano
Anti-Flexión Lateral con Agarre Unilateral 3x 30" 63kg
Elevaciones Laterales con Kettlebells 5x25 8kg/mano


Jueves, 30.04.26
Sentadilla Excéntrica lenta + Pausa 3x5 100-90-80kg
Isquiotibiales Tumbado 3x5 15 40kg
Rodillo Abdominal 1x15


Viernes, 01.05.26
Series:
2x 7 min a 4:27/km (13,5km/h)
1x 3 min a 4:17/km (14km/h)
1x 1 min a 3:45/km (16km/h)
Tirada larga:
30 min a 5:00/km (12km/h)

Lunes, 04.05.26
Press Banca Pausa
1x1 90kg
3x3 80kg
Jalón Prono en Polea 10x3 67,5kg
Elevaciones Laterales con Kettlebell (plano escapular) 3x30 8kg/mano


Martes, 05.05.26
Abdominales en Máquina 3x30,25,20 85kg
Jaca (pre-fatiga) 3x10 60kg
Prensa Inclinada 3x8,5,5 240kg
Peso Muerto Hexagonal 2x1,10 160-140kg
Sóleo Sentado en Máquina de Palancas 3x20 20kg
Caminata en Cinta 15% inclinación / 4km/h / 30 min


Miércoles, 06.05.26
Press Militar con Mancuernas (sentado / sin respaldo) 3x8 20kg/mano
Remo en Punta con Apoyo 3x4 50kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 4x8,7,7,5 45-40-40-40 kg
Elevaciones Laterales con Mancuerna (plano escapular) 3x10,20,50 10-5-2,5kg/mano
Bíceps Simultáneo con Mancuernas 1x100 5kg/mano
Abdomen en Máquina 1x38 85kg


Jueves, 07.05.26
Agarre Prono en Suspensión 3x34" - 31" - 31" 100kg
Sentadilla Pausa 1x20 90kg
Isquiotibiales Tumbado 1x20 40kg
Gemelos de Pie con Kettlebells 1x100 20kg/mano
Anti-Flexión Lateral (Agarre Unilateral) 1x 60" 43kg


Viernes, 08.05.26
Carrera
4% de inclinación
5km en 30min
6:00/km - 10km/h

Lunes, 11.05.26
Press Banca Pausa
1x1 90kg
4x3 80kg
1x9 70kg
Jalón Prono en Polea
5x3 70kg
3x9,8,7 60kg
1x14 50kg
Elevaciones Laterales con Kettlebells (plano escapular) 4x30 8kg/mano


Martes, 12.05.26
Sentadilla Inversa 1x10 160kg
Prensa Inclinada 3x20,14,14 200kg
Jaca 1x10 80kg
Peso Muerto Hexagonal 1x10 140kg
Cardio a 2% de inclinación
50 min a 7:30/km (8km/h)
10 min a 5:00/km (12km/h)


Miércoles, 13.05.26
Agarre Prono en Suspensión 1x 34"100kg
Press Militar con Kettlebells (sentado / sin respaldo) 5x12,11,10,7,7 20kg/mano
Agarre Unilateral 1x 40" 83kg
Anti-Flexión Lateral con Agarre Unilateral 1x 60" 43kg
Elevaciones Laterales con Kettlebell (plano escapular) 3x10 12kg/mano


Jueves, 14.05.26
Sentadilla Pausa
1x20 100kg 0.5"
1x1 110kg 3"
1x1 120kg 1"
Isquiotibiales Tumbado 1x14 50kg


Viernes, 15.05.26
12km en 56' 58"
4:45min/km (12,5km/h)

Lunes, 18.05.26
Agarre Prono en Suspensión 1x 30" 120kg
Press Banca Pausa
1x5 80kg
5x1 85kg
Jalón Prono en Polea 3x7,5,5 65kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 3x14,10,10 20kg/mano
Elevaciones Laterales con Kettlebells (plano escapular) 3x10 10kg/mano
Anti-Flexión Lateral (Agarre Unilateral) 1x 30" 63kg


Martes, 19.05.26
Press Inclinado 4x6,6,10,14 240-240-220-210kg
Sentadilla Inversa 1x10 180kg
Hack Squat 1x10 80kg
Peso Muerto Hexagonal 1x14 140kg
Abdomen en Máquina 3x36,14,10 85kg
Cardio (1% inclinación)
57 min a 7:30min/km (8km/h)
3 min a 4:00min/km (15km/h)


Miércoles, 20.05.26
Agarre Prono en Suspensión 1x 60" 60kg
Agarre Unilateral
Dcha 30" 83kg
Izda 45" 83kg
Anti-Flexión con Agarre Unilateral
Dcha 50" 53kg
Izda 60" 53kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x15 20kg/mano
Elevaciones Laterales con Kettlebell 1x40 8kg/mano


Jueves, 21.05.26
Sentadilla Pausa
1x20 110kg 0.5"
1x1 120kg 3"
Isquiotibiales Tumbado 1x3 60kg


Viernes, 22.05.26
Series
4x4 a 4:17min/km (14km/h)
Tirada única (7% de inclinación)
20 min a 6:40min/km (9km/h)

Lunes, 25.05.16
Agarre Prono en Suspensión 1x 18" 120kg
Sentadilla Profunda / Sin Rebote 1x5 120kg
Press Banca Pausa 1x5 80kg
Jalón Prono en Polea 1x7 70kg


Martes, 26.05.26
Prensa Inclinada 1x10 240kg
Press Declinado en Máquina de Palancas 1x10 80kg
Remo en Punta con Apoyo en Máquina de Palancas 3x6,5,4 50kg
Abdominales en Máquina 3x20,15,14 85kg
Rodillo Abdominal 3x10


Miércoles, 27.05.26
Agarre Neutro Unilateral / Sin Magnesio
Izda 1x 27" 73kg
Dcha 1x 25" 73kg
Sentadilla Profunda / Sin Rebote 1x5 120kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x17 20kg
Elevaciones Laterales con Kettlebells 3x14,22,00 12-8-4kg/mano


Jueves, 28.05.26
Press Militar / Sin Rebote 3x5 60kg
Jalón Prono en Polea 1x4 70kg
Remo Inclinado con Multibarra 3x5 76kg
Extensión de Cuádriceps 3x20 50kg
Isquiotibiales Tumbado 3x15 40kg
Gemelos de Pie con Kettlebells 1x100 20kg/m


Viernes, 29.05.26
Agarre Prono en Suspensión 1x 8" 140kg
Sentadilla Profunda / Sin Rebote 3x5 120kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x16 20kg/mano


Sábado, 30.05.26
12km a 5:00min/km

Lunes, 01.06.26
10km con mi mujer


Martes, 02.06.26
24,4km * Mi tirada más larga
2h 27min - 6:00min/km


Sábado, 06.06.26
Sentadilla Profunda 1x1 130kg
Press Militar Estricto 1x10 50kg
Jalón Prono en Polea 1x14 60kg


Domingo, 07.06.26
Sentadilla Profunda 1x30 90kg
Press Militar Estricto 1x16 40kg
Jalón Prono en Polea 1x21 50kg

Lunes, 08.06.26
Sentadilla Profunda 1x5 120kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x17 20kg/mano
Elevaciones Laterales con Kettlebells 1x14 12kg/mano


Martes, 09.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x5 110kg
Jalón Prono en Polea 1x14 60kg
Elevaciones Laterales con Kettlebells 1x40 8kg/mano


Miércoles, 10.06.26
Sentadilla Profunda / Velocidad 1x5 100kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x16 20kg/mano
Elevaciones Laterales con Kettlebells 1x100 4kg/mano


Jueves, 11.06.26
Sentadilla Profunda 1x30 100kg
Jalón Prono en Polea 1x5 70kg
Elevaciones Laterales con Kettlebells 1x50 8kg/mano


Viernes, 12.06.26
2000 metros a 7% de desnivel a 5:27min/km *ha sido una salvajada para mi de duro
500 metros a 3:45min/km


Sábado, 13.06.26
Sentadilla Profunda / Oxigenando 1x10 90kg
Press Militar / Sin Rebote 1x7 60kg
Jalón Prono en Polea 1x4 70kg
Agarre Unilateral 1x 50" 83kg


Domingo, 14.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x10 90kg