TEMA:

Francesc9 escribió: (...) Construir una base mediante fuerza en los básicos, trabajo técnico en los levantamientos olímpicos y bastante trabajo accesorio. Los entrenos de acondicionamiento se reducirán a trabajo aeróbico de bajo impacto (remo, correr, gimnásticos, mancuernas y KBs) y menos metcons clásicos.

Mañana pondré lo que tengo pensado. Necesito un plan ya que no soy alguien que funciona bien sin organización.

Suena bien esto. Estaré atento porque parece un enfoque al rendimiento, sin necesitar hacer CrossFit como tal y para un periodo de ganancia. En este sentido, y no queriendo liarte mucho, ¿no te sirve con la antigua programación de CF Football? Fuerza como base y algún circuito en el que podías dar más importancia al trabajo de medio impacto que mencionas. Luego ya metes accesorios a tu gusto y/o requerimiento.

Me pasaré por aquí porque me interesa y porque siempre me ha gustado tu perspectiva híbrida de entrenamiento. Vamos, que he aprendido bastante y todavía tengo mucho que aprender de tí.

Francesc9 escribió: Con lo que podrías comer y no aprovechas jajaja Tengo nuevas ideas por si quieres sufrir un poco.

Aunque no lo creas cada vez estoy más de acuerdo con ésto. Comer para disfrutar, sí, pero la comida es también es rendimiento. Y también, aunque no te lo creas, estoy dispuesto a sufrir tus ideas.

El cambio que comentas tiene muy buena pinta, bastante mejor que el hacer crossfit puro.

En serio, muy buena pinta y lo mejor que puedes hacer. Algún día de trabajo pesado para los olímpicos tampoco estaría de sobra pero la base son las sentadillas.

KiraYagami escribió: Suena bien esto. Estaré atento porque parece un enfoque al rendimiento, sin necesitar hacer CrossFit como tal y para un periodo de ganancia. En este sentido, y no queriendo liarte mucho, ¿no te sirve con la antigua programación de CF Football? Fuerza como base y algún circuito en el que podías dar más importancia al trabajo de medio impacto que mencionas. Luego ya metes accesorios a tu gusto y/o requerimiento.

Me pasaré por aquí porque me interesa y porque siempre me ha gustado tu perspectiva híbrida de entrenamiento. Vamos, que he aprendido bastante y todavía tengo mucho que aprender de tí.



Aunque no lo creas cada vez estoy más de acuerdo con ésto. Comer para disfrutar, sí, pero la comida es también es rendimiento. Y también, aunque no te lo creas, estoy dispuesto a sufrir tus ideas.

El rendimiento que quiero obtener es en CrossFit, no algo generalizado, sino algo específico (a pesar de que CrossFit abarca mucho). EL caso es que necesito un descanso físico y mental y empezar a construirme de los cimientos. Años de malos patrones de movimiento y mala cabeza me han dejado en este estado, entrenando 4 semanas fuerte y viendo como las ganancias se van por el retrete por una lesión o algún tema de mi vida personal.

La programación de CF Football es bastante cañera por si sola y el objetivo es específico, aunque no me guste la metodología del todo.

Nos falta continuidad, por una cosa u otra, se nos va todo lo logrado. Estamos de suerte o condenados, ya que está en nuestras manos cambiar todo esto.

TCR escribió: El cambio que comentas tiene muy buena pinta, bastante mejor que el hacer crossfit puro.

En serio, muy buena pinta y lo mejor que puedes hacer. Algún día de trabajo pesado para los olímpicos tampoco estaría de sobra pero la base son las sentadillas.

Si, desde luego me va a venir bien el cambio, sobretodo mentalmente. Tendré un día pesado para el trabajo olímpico, pero necesito afianzar la técnica y confianza lo máximo posible.

Saludos

Bueno, aquí dejo lo que tengo pensado. Intentaré ajustarme lo máximo posible a este esquema, siempre teniendo en cuenta sensaciones y motivación.

Lunes
AM
Torso
A. Gimnásticos estrictos
1. Flexiones en pino estrictas
2. Dominadas estrictas
B. Accesorios
3. Press vertical 3x8-12
4. Remo 3x8-12
5. Rotación externa del hombro 2x12-20
6. Rotación externa con bandas 1x30-100

PM
Acondicionamiento
A. Remo, carrera, burpees


Martes
Pierna
A. Sentadilla
1. Frontal 1x5-10
2. Trasera 2-3x8-20
B. Accesorios
3. Peso muerto rumano o piernas rígidas unilateral 3x10-15
4. Curl femoral 3x15-20
5. Sentadilla con KBs o mancuernas 3x10-15
6. Zona media 30-50 repeticiones

Miércoles
A. CrossFit

*En estos días haré trabajo extra tras la clase de CF.

Jueves
A. Halterofilia

Viernes
AM
Full-body
A. Fuerza
1. Sentadilla Trasera 1x5-10
2. Press o Push Press 3x6-10
3. Sentadilla Frontal 2x6-20
B. Accesorios
4. Remo 4x10-15
5. Press inclinado con mancuernas 4x10-15
6. PM desde défici 2x10-15

PM
A. CrossFit


Pues eso es lo que tengo pensado. He reducido las sesiones de acondicionamiento metabólico a 3 por semana, de las 5 o más que venía haciendo. En su lugar he metido trabajo más adepto para la ganancia de fuerza y masa.

Sigue siendo un volumen elevado, pero muchos de los accesorios serán con tempos más lentos de lo normal. Fases excéntricas de 2-4 segundos y pausas se aplicarán a casi todos los accesorios, ya que aunque causen mayor daño muscular, el impacto sobre las articulaciones es mucho menor.

En el trabajo de fuerza no voy a seguir progresiones, pero si he fijado un rango de repeticiones donde puedo obtener mejor rendimiento, esto suele ser entre 6 y 20 repeticiones. Esto me da algo de libertad dentro de tanto esquema. Además, cuento con las sesiones de CF, en las que no sabré lo que haré.

Creo que puede funcionar bien, y si no resulta así, algo he aprendido.

Buenas noches

Me encanta esta forma de entrenar, y de hecho es lo que yo también tengo pensado hacer dentro de no muchos meses, cuando domine algo más la halterofilia y gane algo de más de masa muscular. Creo que es lo mejor para quién busque rendimiento en general y busque divertirse, salvando ciertas "carencias" que tiene el CrossFit. Algo así como el Beatman Perfarmence Training que no sé si lo conoceréis.

JaviTG escribió: Me encanta esta forma de entrenar, y de hecho es lo que yo también tengo pensado hacer dentro de no muchos meses, cuando domine algo más la halterofilia y gane algo de más de masa muscular. Creo que es lo mejor para quién busque rendimiento en general y busque divertirse, salvando ciertas "carencias" que tiene el CrossFit. Algo así como el Beatman Perfarmence Training que no sé si lo conoceréis.

Si, la idea es la misma, preparación física general. En el caso de Beatman, su fin es ese. En mi caso, es construir una base para el CrossFit, que es el objetivo final.

Creo que también hay que distinguir el CrossFit como deporte y como metodología.

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Lunes 20/02/17
AM
Torso
A. Gimnásticos
4 rondas:
10 Flexiones en pino estrictas
2 Dominadas en L, 4 Dominadas al pecho, 6 Dominadas (alternando agarre prono y supino)
*2-3 minutos de descanso
B. Accesorios
1. Press landmine unilateral de rodillas 3x8x30 kg (21X1)
2. Remo Meadows 2x12x35 kg, 8x40 kg (21X1)
3. Rotaciones externas 2x15x1,5 kg (31X1)
4. Band Pullaparts 2x15 (31X1)

PM
Acondicionamiento
A. Por tiempo:
100 Burpees
Tiempo: 6:21

Primer día con este esquema. Buenas sensaciones en el entreno aunque me he mareado en la primera sesión.
Las flexiones en pino bastante sólidas. A ver si encuentro la manera de aumentar recorrido en este gimnasio. De momento seguiré aumentando número de repeticiones. Por otro lado, el complejo de dominadas me ha costado un montón. Se notan esos centímetros extra para tocar la barra con el pecho.

En el tema accesorios, el único ejercicio nuevo era el press en landmine de rodillas y como ejercicio de estabilización me parece brutal. Casi pierdo el equilibrio un par de veces jaja El resto bien, notando el trabajo donde tiene que recaer.

Por la tarde iba a salir a correr, pero se ha puesto a llover así que decidí hacer burpees en casa. 100 en 6:21, lo cual es un PR, y creo que lo podría haber hecho por debajo de 6 minutos sino me hubiesen dado calambres en el pecho.

Me he comprado una nueva libreta para apuntar los entrenos e ideas que surjan.

Empezamos bien

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Francesc9 escribió: 100 Burpees
Tiempo: 6:21

Qué pasada...en mis comienzos freeletics era capaz de hacer 100..pero sin tiempo...estás en buena forma.. y más metiéndolos después del entreno.

PMB escribió:

Francesc9 escribió: 100 Burpees
Tiempo: 6:21

Qué pasada...en mis comienzos freeletics era capaz de hacer 100..pero sin tiempo...estás en buena forma.. y más metiéndolos después del entreno.

Se agradece bastante el comentario

Aunque dejé unas horas entre el primer entreno y los burpees.

Saludos




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21/02/17

Pierna
A. Fuerza
1. Sentadilla Frontal 5x85 kg
2. Sentadilla trasera 2x7x90 kg, 15x80 kg

B. Accesorios
3. Peso muerto unilateral 2x12x15 kg, 10x17,5 kg
4. Curl Femoral Sentado 3x12x9 kg
5. Sentadilla búlgara 2x12x12,5 kg
6. Toes to bar estrictos 3x10
7. Hip Thrust 20x45 kg

Día difícil. Empezando por las sentadillas...No pude pillar el rack que quería así que las hice en el rack frente a un espejo, lo cual es algo incómodo. Creo que las barras de este gimnasio son algo mas gruesas, lo cual dificulta la posición de la barra. En la última repetición de la sentadilla frontal casi se me resbala la barra xD

Las sentadillas traseras me han dejado frito. Las dos series con 90 kg han sido muy sufridas, y en la serie con 80 kg no pude dar mucho jaja

El resto más de lo mismo. Aún tengo las piernas temblando jaja

Saludos

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