TEMA:

30/01/2017

AM (solo)

1. Fuerza
Sentadilla hasta 2x100 kg
Sentadilla Frontal, hasta 2x90 kg

2. Gimnástico
EMOM 7 min:
5 Flexiones en pino estrictas

3. Acondicionamiento
5 rondas por tiempo:
12 Peso Muerto 40 kg
9 Hang Power Clean
6 Push Jerk
-Tiempo: 6:00

PM (en el box)

1. Acondicionamiento (en equipos de 3)
3 Rondas:
Remo 3 Km
100 Burpees
*40 min límite de tiempo
-2 rondas y 2655m de remo

2. Gimnástico
Handstand Walk, practicando distancia y cambios de dirección


Empezamos con dobles sesiones. Haré 1-3 días de doble sesión dependiendo de como de recuperado me sienta.

Parece que lo que más se ha visto afectado por los parones ha sido el rendimiento en intensidades de carga altas. Las sentadillas han sido bastante lentas y han costado, pero bueno, recuperaré lo perdido.

Las flexiones en pino han costado algo, pero sin demasiados problemas, aunque estoy algo lejos de mi récord personal (25 estrictas). Por la tarde hice Handstand Walk, algo que no practicaba en meses, pero se me da muy bien, así que 0 pérdida ahí.

Luego hice algo de "barbell cycling" ligero, pero siempre me cuesta, y más si no tengo magnesio. En el gimnasio al que voy creo que no dejan usar magnesio, al contrario que el box, donde se usa un montón jaja

Para acabar el día, un metcon horrible. Creo que ha sido el más duro que he hecho hasta ahora. El remo es algo que me agota muy rápido. No puedo mantener un ritmo decente durante mucho tiempo, así que tendré que trabajar esto de manera más continua. Los burpees bien, son asquerosos, pero puedo hacerlos durante mucho tiempo sin problemas.

Día muy cansado, pero satisfecho con lo realizado.

Hasta mañana

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Francesc9 escribió: 30/01/2017

1. Acondicionamiento (en equipos de 3)
3 Rondas:
Remo 3 Km
100 Burpees
*40 min límite de tiempo
-2 rondas y 2655m de remo


Para acabar el día, un metcon horrible. Creo que ha sido el más duro que he hecho hasta ahora. El remo es algo que me agota muy rápido. No puedo mantener un ritmo decente durante mucho tiempo, así que tendré que trabajar esto de manera más continua. Los burpees bien, son asquerosos, pero puedo hacerlos durante mucho tiempo sin problemas.

Perdona que no lo pillo, pero como hicisteis ¿cada uno 3 rondas con 3000m, o cada uno una ronda, u os turnabais dentro de cada ronda?

Una burrada en cualquiera de los casos, yo con 300 ya me quiero morir...

Horus escribió:

Francesc9 escribió: 30/01/2017

1. Acondicionamiento (en equipos de 3)
3 Rondas:
Remo 3 Km
100 Burpees
*40 min límite de tiempo
-2 rondas y 2655m de remo


Para acabar el día, un metcon horrible. Creo que ha sido el más duro que he hecho hasta ahora. El remo es algo que me agota muy rápido. No puedo mantener un ritmo decente durante mucho tiempo, así que tendré que trabajar esto de manera más continua. Los burpees bien, son asquerosos, pero puedo hacerlos durante mucho tiempo sin problemas.

Perdona que no lo pillo, pero como hicisteis ¿cada uno 3 rondas con 3000m, o cada uno una ronda, u os turnabais dentro de cada ronda?

Una burrada en cualquiera de los casos, yo con 300 ya me quiero morir...

No, dividimos el remo en series de 500m y series de 5 burpees. En la última ronda hicimos series de 250m.

Yo hice 2405m y 70 burpees en total. El problema es que fue a una intensidad bastante alta. Los últimos 250m tiré a 1:32/500m...un número que nunca he visto en la pantalla mientras remaba

Saludos

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01/02/17

AM
1. Fuerza
Sentadilla, 3x100 kg y 30x80 kg

2. Gimnástico/acondicionamiento
EMOM 18 minutos:
Pares, 6 Flexiones en pino estrictas
Impares, 10 Toes to bar y 20 Sentadillas

PM
1. Gimnásticos
4 Rondas (calidad de movimiento)
Handstand Walk 20m
10 Balanceos en anillas
10 Ab rollouts
10 Hollow rocks
10 Extensiones de espalda

2. Acondicionamiento
AMRAP 7 minutos:
7 Dominadas kipping
7 Flexiones
7 Toes to bar
7 Sentadillas
7 Rondas y 2 Toes to bar

3. Extra/accesorio
Wall balls 9 kg 3x12, 12, 20
Face Pulls 3x25

Buen día hoy. Para empezar, he abierto un poco más los pies en sentadilla hasta situarlas un poco más anchas que mis hombros, y se nota la mejora en mis posiciones y técnica. Ya me había dado cuenta de que es una posición más cómoda y segura dada mi anatonomía, pero seguía empeñado en mantener los pies muy juntos. En fin, que tengo menor retroversión pélvica y puedo usar más el glúteo en la sentadilla.

Empecé con una serie pesada de tres reps para ir volviendo a los pesos de antes y después intenté hacer el test de sentadilla de 2 minutos con 70% de 1RM. Iba bien hasta que se apagó la pantalla del móvil y bueno, ya que estaba, hice hasta 30 reps. Al ver el móvil el cronómetro marcaba 2:04...puede que haya batido mi marca anterior de 29 reps...

Después seguí con un EMOM simple, pero desafiante para trabajar los gimnásticos. Voy a intentar hacer flexiones en pino 3 veces por semana.

Por la tarde practicamos algunos drills para mejorar posiciones en los gimnásticos. En el Handstand Walk hice 20m, giré aún en la posición del pino y volví a hacer 20m. Bastante contento con esto

Después un AMRAP entretenido. Muy fácil en los pulmones, pero jodido para el agarre, sobretodo porque ya había hecho Toes to bar por la mañana. A pesar de todo, tercer mejor resultado del gimnasio.

Y para terminar, algo de trabajo en Wall balls, que se me dan muy mal y face pull para compensar un poco.

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02/02/17

Halterofilia

1. Sots Press
20 repes con la barra

2. Cada 2 minutos durante 20 min
Power Clean + Hang Clean + Jerk 70-80 kg

3. Clean Pull (déficit)
5x2x 80 kg

Día de volumen bajo comparado con el resto de días, pero se me ha hecho pesado.

El sots press es algo que no podía hacer hasta hace poco, así que poder llegar a 20 repeticiones es buena señal.

El bar complex no ha ido del todo bien ya que llevaba mucho tiempo sin hacer trabajo pesado. Lo bueno de no haber tocado estos levantamientos en mucho tiempo es que puedo "reaprender" la técnica para estar mejor preparado cuando vuelva a los pesos de antes. Poco más que decir, se ha sentido pesado, sobretodo el power clean. Hay como 15-20 kg entre mi Clean y mi power clean, así que iba un poco al límite mientras el Clean salía más fácil, y el jerk bastante sólido.

Poco más que decir. Mañana a entrenar de nuevo

Saludos

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03/02/17

1. Fuerza
Push Press, max reps en 1 minuto 60% 1RM
*descanso 1 min
max reps en 1 minuto 60%
32 reps en total con 50 kg

2. Acondicionamiento
En parejas:
50 Box Jumps
50 Swings 20 kg
50 Dominadas kipping
50 Zancadas
50 Rodillas a codos
50 Power Cleans 35 kg
50 cals row
50 Burpees
50 Double unders
*mientras uno hace reps, el otro sujeta un disco de 20 kg por encima de la cabeza.

Tiempo: 26:59

Sensaciones malillas en el entreno de hoy. Una vez más, todo lo que sea "overhead" con barra, KBs o mancuernas me expone demasiado. Prueba de esto es el Push Press, la mayoría sacaron +35 reps y yo con 32, pero bueno.

En cuanto al metcon de hoy, muy regular, principalmente por mala comunicación con mi compañero, el cual se saltaba repeticiones y no seguía muy bien las reglas. En fin, habrán días mejores.

Mañana haltero y algo de práctica de gimnasia.

Saludos!

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Veri good pakitocrossfit!!

Tiger escribió: Veri good pakitocrossfit!!

Gracias Tiger

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04/02/17

Halterofilia

1. Sots Press
20 reps con la barra

2. Snatch Balance
Hasta 1x70 kg

3. Snatch
EMOM 10 minutos:
2x51 kg (75% de 1RM)

4. Peso Muerto
Cada 3 minutos durante 21 minutos:
10x75 kg (50% de 1RM)

5. Flexiones en pino
1x18


Sesión bastante discreta, pero sólida. Hace dos meses que no hago un snatch y me sorprende ver que no he perdido mucho en este levantamiento, así que contento en este aspecto. El snatch balance es algo que no he hecho en más de 5 meses y es un levantamiento que me da mucho respeto porque el fallo en este ejercicio es mucho más peligroso que el de un snatch. De todas formas, había margen para meter un par de kg más de forma segura.

Después un peso muerto bastante ligero, pero se notaron las 70 repeticiones al final. Para terminar una serie de máximo esfuerzo en flexiones en pino. Salieron 18, tenía la repetición 19, pero los pies se separaron de la pared. Creo que llegar a 30 estrictas para Junio no es algo imposible.

Mañana recuperación activa...currar

Os dejo el vídeo de la serie de flexiones en pino:

Saludos

Por curiosidad, qué cantidad de energía y macros manejas para aguantar esos entrenamientos, incluida la doble sesión.


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Estás hecho una máquina. Y encima eficiente.
Te quise, te dejé de querer, pero me he dado cuenta de que te sigo queriendo.