TEMA:

Semana 3
Dia 5

Lo dicho. Un poco de estudio, un un capítulo de Merlí, bombeo de bises, salud de hombro y a cenar para después ver una película he irme al sobre.
No se que ha pasado esta semana que no he logrado dormir muy bien. No mal pero bien tampoco. Estaba lloviendo cuando me he despertado así que no ha habido paseo. Un rato con el móvil y al lío.

A1-Sentadilla 3x8 110kg
A2-Banca con pausa 3x8 69,5kg
Las rampas ambas sin forzar. Sólidas y fuertes. Lo suficientemente pesadas.
Efectivas pesadas a modo de cluster, sin forzar también pero que fuesen semipesadas. Cierto es que la banca ha costado bastante más y apunto he estado de bajarle peso. De hecho puede que se lo haya bajado. No lo recuero bien.
Despues a acumular algo de volumen. En las tiradas "largas" la idea es no parar demasiado arriba. Si paro lo dejo. Creo que ya lo comenté jeje

B1-Sumo 3x8 125-110-110kg
B2-Fondos en anillas 4x10 BW
Rampa pesada que ya sabía que sería así. El previo 3x140 ha pesado bastante. Efectivas buenas pero no me he sentido conforme. En comparación a las sentadillas demasiado pesadas.
Lo mismo en las primeras efectivas. Después me he acordado de que la idea era meter algo más ligero con pausa y es lo que he hecho de ahí que haya bajado la carga.
Los fondos han sido cuatro series, la primera después del cluster del sumo. Mucho más cómodo que la última vez. Se quedan.

Banca inclinado c/m 16-16-15 13kg

Banca plano c/m 12-11-9 13kg
No ha ido del todo mal. Algunas series han acabado siendo al fallo -1 pero la fatiga tampoco era excesiva. Me han limitado bastante los tríceps y los hombros y ha sido ahí cuando me he acordado de que quería meter el militar xD otra vez será.

2xSuperserie/90"rest

Cruce de bandas (altas) 12-15 Banda roja

Aperturas tumbado c/m 18-18 8kg
Queria probar el cruce de poleas pero con bandas. He colocado dos bandas rojas, una en cada esquina alta de la jaula. Las sensaciones no han sido malas. Seguiré probando. Puntos a mejorar para la siguiente: colocarme más adelante del pu to de sujeción de la banda en la jaula. Error de novato xD

La verdad es que de los bomberos no me puedo quejar. Siento algunas molestias en la espalda que se los achacó al sumo. El ejercicio es relativamente nuevo para mi ye cuesta más regularlo pero bueno, poco a poco espero que vaya a mejor.
Mañana toca "descansar" para el lunes volver con las pilas cargadas.

Un fuerte abrazo familia! Disfrutad del día y del finde

Semana 4
Dia 1

En fin de semana ha transcurrido normal. No he hecho gran cosa. Ayer a la mañana, corrí y estire, por lo demás transcurrió igual que el sábado. Pronto a la cama pero descanso mediocre. O cierro la ventana para que no entren ruidos y me despierto del calor o lo habro pero me despierto por algún perro ladrando. No hay término medio xD
Hoy paseo matutino, en una mañana algo fresca y bastante nublada y después a darle caña.

A1-Sentadilla 5x5 100-110-110-110-110kg
A2-Banca con pausa 5x5 59,5-59,5-59,5-64,5-64,5kg
La rampa ha ido bien. Los 140 pesados pero no malos. En la banca han ido dos singles y la primera ha salido mejor.
El minicluster muy bien en la sentadilla, me da que apretando no andaría lejos dei mejor tirada. La banca algo más floja, no he querido apretar para llegar a 3 en la segunda miniseries.
Despues ya cargas más manejables y a darle velocidad a la barra intenta do mantener la técnica lo más sólida posible.

B1-Dominadas pronas 2x10-8 10kg
B2-Dominadas pronas 2x7-6 BW
La rampa ha ido feten, pero tenía el recuerdo del fallo con los 180 en mente y no me ha apetecido meter más kilos.
Efectivas cómodas pero pesadas. La idea era hacer las 10 series seguidas pero lo he dividido en dos. Tal vez con más descanso hubiera ido mejor pero no ha ido nada mal. Lo raro era que la primera repeticion siempre era la más dura y en las siguientes me veía mejor asta técnicamente.
Dominadas, en busca de la congestión dorsal xD la verdad es que no ha ido mal aún que la segunda serie por mucha carga que quitase costaba bastante.

Remo Yates 12-12 60kg

Remo sentado c/b 20-20 Banda morada
El remo ha empezado siendo normal, después ha pasado a ser Yates desde bloques y ya la segunda serie entera ha sido Yates normal, desde el suelo. Creo que es donde mejor siento los dorsales. Aquí o en un remo con barra llevando esta hacia el ombligo.
El remo sentado normal, bien.

2xSuperserie/90"rest

Dominadas asistidas 10-10 Banda morada

Pullover c/b 20-20 2xBanda roja
La idea de asistir las dominadas era hacerlas controlando más el movimiento y focalizado el trabajo en los dorsales. No ha ido mal pero ha faltado algo para que fuese mejor. Más asistencia. Se ha hecho duro, tenía el antebrazo ya cansado y ha sido todo lo controlado que me hubiese gustado.
El Pullover lo he hecho con dos bandas. Atada cada una en una esquina de la jaula de manera que aparte del tirón también tuviese que hacer una pequeña aducción del brazo. Más duro que sólo con u a banda pero el trabajo se enfoca más en los dorsales. Se merece más pruebas.

El otro día vi esto:

Queria probarlo pero me he acordado tarde y visto que he acabado justo tampoco hubiera tenido tiempo para meter nada unilateral. Me llama la atención por que yo remo con banda he hecho pero ponía la banda generando tensión hacia adelante no hacía un lado. No caí en que se podía poner la banda así. Tiene buena pinta la verdad.

Hoy sigo con agujetas en los quads desde el viernes y mañana toca patas. Me da que le daré más importancia al femoral jaja

Un abrazo familia. Que tengáis un gran inicio de semana

Da gusto leer tu diario, Aimar.

Un saludo.

Surgeon escribió: Da gusto leer tu diario, Aimar.

Un saludo.

Me alegra MUCHO leer eso

Semana 4
Dia 2

Tarde tranquila la de ayer. Estudio, vicio, serie, hombros, cena y al sobre. Iba a bajar a la calle a hacer un recado pero aproveche que mi tío estaba abajo cuando la tienda estaba abierta xD
Hoy me he despertado casi totalmente recuperado de las piernas. Paseo y al lío.

A1¹-Sentadilla con pausa 3x3 130kg
A2¹-Banca con pausa 3x3 77kg
A1²-Sentadilla con pausa 3x8 115kg
A2²-Banca con pausa 3x8(5+3) 67kg
Parece que mantener las series pesadas con un volumen bajo sirve. Segundo día de rampa ha 140. Duras lentas pero ahí están.
En la banca se me ha ido la olla y al sacar la segunda single (ya que más peso me parecía mucho) con 82kg he tenido una confusión, creía que había menos, he metido 10 kilos más y las he pasado putas para salir de debajo de la barra. Me ha condicionado el resto del entreno por que lo mio he tardado en salir pero bueno.
El 3x3 duro pero sólido. Más duro en banca, no cabe duda.
El 3x8 en sentadilla ha sido para acumular volumen y fatiga. Apretando un poco en las últimas.
La banca ha sido dura, 5 salían bien pero las siguientes 3 (15" de descanso) ya eran más duras. He pensado en rebajar la carga pero he seguido así.

B1-Sump con pausa 3x8 110kg
B2-PMPR c/m 4x15 25,5kg
No parecía pero la single de la rampa ha salido sólida y fuerte.
Los dobles con pausa bien, fuertes.
Las series de 8 más costosos a nivel aerobico pero me ha venido bien para centrarme en la técnica y no forzar nada.
En el PMPR se me ha ido cargando la espalda baja, cosa a la que supongo, ha contribuido el sumo. Creo que bajo demasiado y al final fuerzo la zona ya que en la última serie he bajado menos y las sensaciones en los femorales han sido mucho mejores sin que se me cargará tanto la espalda baja.

Tempo squat 14-16 70kg

Gallardo squat 20-20 BW
Pica pero no duele jaja
Dios, ha sido duro. En apretado en la primera de las sentadillas y después las Gallardo han costado. En la segunda he apretado más (sacando más repeticiones que la semana pasada) y después en las Gallardo en tenido que meter rest/pause ya que ni era imposible sacarlas todas seguidas.

2xSuperserie/90"rest

Sentadillas bulgaras 16-20 BW

PMPR unilateral 15-15 13kg
Controlando el movimiento en las búlgaras. Buscando centrar el trabajo en el cuádriceps. Buscando fatiga y quemazón. No ha ido mal.
En el PMPR unilateral lo cierto es que he probado de todo. Peso muerto con la pierna adelantada (como dijo Senevi), poniendo la pierna de atrás algo más alta y por último el PMPR unilateral. Me quedo con este último ya que me es más fácil focalizar el femoral y siento menos la espalda baja.

Utilizaré los unilaterales cuando tenga algo de tiempo (cosa que hoy no) a una serie, dos como mucho, altas repeticiones (cuando pueda) y focalizado el trabajo en el músculo que toque. Creo que es como mejor los voy a aprovechar.

Despues ducha y corriendo al curro que andaba justo. Maldito fail de banca, ya puedo empezar a contar mejor xD
Mañana descanso que vendrá bien. Tocará correr sin doblar rodillas

Un abrazo gente, disfrutad del día

Semana 4
Dia 3

El martes a la tarde empecé a ver un capítulo de una serie pero acabe echando una mano en casa.
Ayer día de descanso, miércoles rutinario. Me desperté algo Prof y acabe el día con ganas de dormir. Cansado. Mañana de curro y a la tarde ayudando un poco a mi tío después de intentar estudiar un poco.
Hoy la noche aún que algo calurosa ha sido una de las mejores de los últimos días. Paseo con sonido de tormenta aún que sin lluvia y al lío.

A1¹-Sentadilla 6x1/30"rest 135kg
A2¹-Banca con pausa 6x1 81kg
A1²-Sentadilla 4x6 110kg
A2²-Banca 4x5-8-7-8 71-66-66-66kg
Tercer día tocando los 140 aún que después de como han "volado" los 130 me los esperaba algo mejor.
Ayer pese la barra de banca (me pese yo y después yo + barra) y pes un kilo menos de lo que creía, 16. No pensaba sacar todas las singles con esa carga ya que la rampa de ahí no la paso pero han salido bien. De hecho, al igual que en sentadilla cada single que hacía me pesaba menos.
Bien las efectivas de sentadilla, metiendo velocidad a la barra y duras las de la banca. He tenido que bajar la carga y aun así ha pesado. Esta claro que no es mi fuerte jajaja

B1-Sumo 5x6 120kg
B2-Militar 5x8-8-8-8-6 36kg
He llegado 10 mi unos más tarde de lo ha igual. Las singles me han quitado más tiempo del que creía y he dudado en hacer la rampa pero al final la he hecho y ja salido muy bien.
Efectivas semi pesadas buscando velocidad y mantener la técnica. Ha ido bien, la verdad es que he acertado con la carga.
Por fin hago el militar con barra. Ha costado más de lo que pensaba. Puede ser falta de rodaje o la barra que es la de la banca, unido a mi deficiente capacidad en los presses xD

Flexiones DECLINADO supinas 15-15-15 BW

Press inclinado c/m 12-6-15 13-13-8kg
Meter las flexiones antes que el Press es un acierto si no fuera por que luego en el Press me limitan los hombros. Aún que a esto también habrá contribuido el militar ya que este me ha costado lo suyo. En la segunda serie del Press inclinado se me ha cargado un montón el hombro, de ahí que en la siguiente haya bajado la carga.

Superserie

Cruce de poleas (alta) c/b 20 Banda roja

Aperturas tumbado prono c/m 20 8kg
Ayer leí a Carlos Mejías diciendo que en el pectoral afecta más el agarre que la inclinación del banco. Quería probarlo en el cruce de poleas haciéndolo supino pero se me ha pasado aún que en las aperturas he probado un agarre prono y si que he notado mayor trabajo de la porción superior.
A la tarde puede que pruebe con el cruce de poleas. También por eso he hecho las flexiones declinadas con agarre supino, y si que he notado diferencia pero se me ha hecho demasiado duro para focalizar el trabajo en una zona concreta.

Superserie

Press cucaracha ? 36kg

Press banca c/m? 8kg
La idea era hacer solo el Press cucaracha para el bombeo final pero he visto las mancuernas y he superseriado. No me acuerdo de las repeticiones que he sacado. Habrán sido unas 12-15 y 15-18 respectivamente aún que no lo se seguro.

Teniendo en cuenta que he tardado diez minutos más al inicio del entreno y que he empezado algo más tarde de lo habitual puedo decir que he tardado lo mismo que siempre que no está nada mal.
Despues ducha, medio desayuno y al curro con el otro medio que no hay tiempo para todo xD

A la tarde a estudiar un poco y a hacer un par de chapucillas en casa.

Un abrazo y disfrutad del día

PD: la cena de ayer.

Aimar, parece que haces uso de los huevos, ¿no?

¿Qué lleva el plato "principal"?

Un abrazo.

espíritu clásico escribió: Aimar, parece que haces uso de los huevos, ¿no?

¿Qué lleva el plato "principal"?

Un abrazo.

Si jaja a los huevos frecuencia y volumen. Lo cierto es que son, junto a los lácteos, uno de los alimentos con protes que más me atan.

Lleva tomates, cebolla y pimientos. Todo verduras, y aceite crudo por encima.

El bloque de la tapa rosa es mantequilla y lo del vaso tres cucharadas soperas de aceite, un huevo cocido y pimentón picante. Todo batido.

Un saludo

Semana 4
Dia 4

Ayer, después de comer no estudié. Di una pequeña vuelta con el perro, hice un par de tareas y fuí un rato al funeral del vecino. Llegar a casa, un poco de hombros, cenar y al sobre.
Hoy el sueño ha sido regular, me he despertado a mear pero después me sentía con ganas de darle aún que en el fondo me diese pereza empezar. Paseo con amenaza de tormenta que ha roto justo cuando he llegado a casa.

A1-Sentadilla 6x5 120kg
A2-Banca con pausa 6x5 66kg
Not bad. Cuarto día. Hoy la barra pesaba más que ayer pero las ganas de sacarlos eran mayores que ayer. No han salido nada mal.
La banca tampoco me la esperaba. Menos siendo ayer día de press.
Las efectivas bien. Con descanso cada dos series haciendo las repeticiones lo más explosivas posibles y respirando lo justo para seguir, sin parar en exceso arriba.

B1-Block pull convencional 4x8-8-6-6 140kg
B2-Remo inverso anillas 4x10 BW
La rampa la he intentado con los 160 pero no se querían ni mover. No los cuento como fallo por que fijándome en las efectivas poder, puedo.
En las efectivas iba a meter volumen con 120 pero me he decidido por meter más peso y darle tensión ya que volumen ya metería después. No ha ido nada mal teniendo en cuenta que esperaba quedarme en cinco repeticiones.
El remo inverso a ido bien. Controlando el movimiento para centrar el trabajo en los dorsales y aumentar fatiga en los mismos.

Remo Pendle bloques 12-12-12 60kg

Dominadas asistidas 12-10-8 Banda roja + morada
El remo si lo hago desde bloques me permite hacerlo más estricto y cargar menos la espalda baja. Buenas sensaciones, controlando la excéntrica.
Las dominadas duras. Se me cansaba mucho el antebrazo y han costado bastante.

Superserie

Remo en punta 15x30kg

Remo sentado c/b 20xBanda morada

Superserie

Remo unilateral c/m 18x23kg

Jalón unilateral c/b 15xBanda morada
El remo en punta tiene algo que no me convence. Es como que le falta algo. Igual es la carga, que la debería de bajar y sentir mejor el movimiento.
Despues algo unilateral para ir acabando la sesión calentito. El remo ha ido bien, como debe, pero al jalón igual que al remo en punta siento que le falta algo. Pero bueno, al menos se que con la banda morada algo de tensión creo, y tengo dos así que puedo pasar a hacerlo bilateral.
Por cierto, el remo unilateral se me ha pasado hacerlo con la tensión de la banda tal y como comenté el día anterior. Espero acordarme la siguiente que toque.

Pullover c/b 3x20-15-20/30"rest Banda roja

Las primeras dos series han sido con dos bandas. Una en cada esquina superior de la jaula. Juego con la inclinación del torso para estirar lo máximo el dorsal.
La última ha sido con una banda, atada a la altura de la cintura y con el torso a unos 90°
Este ejercicio me encanta.

Y listo. Buen volumen pero las sensaciones se quedan lejos de los días de pata. Sin duda en los cuádriceps es donde mejor focalizo el trabajo. El picor, la conexión y la quemazón que siento, asta en las sentadillas no creo que lo haya logrado con ningún ejercicio en ningún otro grupo muscular grande.
Por otra parte no se si esto me llevará a algún lado pero estoy disfrutando lo que no está escrito y de momento eso me vale.
Para acabar esta claro que los días más duros son los de pata haga lo que haga.

A la tarde me da que haré las compras ya que me toca bajar a la calle, aun que no estoy seguro ya que siendo viernes estará todo lleno pero esto también puede pasar mañana jaja
A ver que sale xD

Un abrazo familia, disfrutad del día

Semana 4
Dia 5

Pues nada, al final me decidí a ir a hacer las compras. Tenía que bajar a la calle y aproveché. Cenita rápida, una pelí y al sobre.
Hoy, tras un sueño bastante decente, me he despertado con ganas pero algo cansado. Paseo y al lío.

A1-Sentadilla con pausa 6x4 100kg
A2-Banca con pausa 6x4-3-4-4-4-5 71-71-66-66-66-66kg
La sentadilla no ha ido mal. En la rampa no he podido llegar ha 140 y dejarlo en 135 ha sido un acierto. Lentas pero sólidas y constantes. Después los dobles sólidos y fuertes. Y las efectivas manteniendo técnica y metiendo explosivo dad en el hoyo.
La banca ha ido más regular. Ya la rampa ha pesado y savia que costaría sacarla adelante. En las dobles y calculado mal la carga lo mismo que en las efectivas. No he fallado ninguna y me quedo con eso.

B1-Sumo 3x10(5+3+2) 120kg
B2-PMPR c/m 3x16 23kg
B2-PMPSR 3x12 56kg
Los 150 salen volados pero si meto 160 sufro bastante. Cosas de la vida.
Las efectivas cómodas y "faciles". Dándole fuerte a la barra y centrándome en ejercer la fuerza de cintura hacia abajo.
El PMPR ha ido bien. Coño dije recorrido algo más corto y ha ido mejor, con la mente en los femorales. Por cierto, puntas de los pies elevados.
El PMPR ha costado más. Puede que haya sido demasiado meter un tercer ejercicio pero era el día para probarlo. Mayor énfasis en el glúteo. Aún así no ha ido del todo mal.

Tempo squat 15-17 70kg

Gallardo squat 20-20 BW
Reventado. Las sentadillas al límite. Lucharás asta 15 y casi fallo al llegar ha 17. Me tropezado al ir a hacer las Gallardo jaja estas han ido bien, controlando el movimiento pero sin contar el tempo. Muy sufridas teniendo que meter pequeñas pausas.

Superserie

Pistol squat 15+10+5 70kg

PMPR unilateral c/m 18 13kg
Pustol squat estilo my reps pero sin llegar al fallo, aun que casi y no lo buscaba. 15 segundos de descanso que sólo daban para sacar una o dos buenas en la siguiente serie, después ya empezaba el infierno. Un ejercicio que parece un mier... Pero que quema cosa fina y eso que me apoyo en todo lo que pillo jaja
El PMPR unilateral ni fu ni fa. Más que nada quería probar esto y me ha faltado algo. Tal vez por superseriarlo, o por que ya la fatiga de toda la sesión no me dejaba focalizar bien el trabajo. Lo volveré a probar.

Sesión estupenda. He acabado contento pero ahora mismo cualquier octogenario con bastón me adelanta por la calle
Ya que ayer me hice las compras hoy se viene día tranquilo de estudio, algunas tareas en casa y vicio o pelí según apetezca. A la noche salen los colegas pero no me llama salir de fiesta. No me importaría salir pero para estar en un bar o de bar en bar, y sin beber nada no me gusta. Me siento el raro aparte de que al día siguiente solo aprovecho la mitad del mismo.
Mañana más o menos parecido incluyendo (seguramente) visita a mi tía y unos buenos estiramientos.

Bueno familia, disfrutad del día y del finde
Un fuerte abrazo!