TEMA:

Modificaciones. como lo veis?

No se que ejercicio meter de accesorio de empuje para el día de press banca, he metido flexiones declinadas , alguna sugerencia?

Lunes

Press banca 531
Press militar 5x10
Remo en barra T 5x10
Flexiones declinadas 5x10-15
SS: Ext Tríceps + Facepull 3x10-20

Martes

Deadlift 531
Sentadilla 5x10
Ext.quadricdeps 5x10
Elev.piernas/ab wheel 5x15

Jueves

Press militar 531
Press banca 5x10
Jalon al pecho 5x10
Fondos lastrado 5x10
SS: EZ Curl + elev.laterales 3x10-20

Viernes

Squad 531
Deadlift 5x10
Curl femoral 5x10
Elev.piernas /ab wheel 5x15

Press banca ciclo 11 semana 2 95 kg amrap 9/2 reps casi 10 , me ha faltado la parte de bloquear arriba y hacia récord personal.

Serie joker
100kg x2

Press militar 35kg 5x10
Remo barra T 5x10 + 2 drop set 56.25
Pull over mancuerna 12.5kg 5x10 (buenas sensaciones en los dorsales ,tríceps y muy poco en el pecho , según tengo entendido aumenta la caja torácica o algo asi)
SS:ext tríceps + facepull 3x12-20 64kg +27kg

No soy muy fan de las flexiones, la verdad. Prefiero un press con mancuernas o unas aperturas también con mancuernas.

Una cosa con las series Joker, Wendler acabó por dejar de programarlas porque la gente empezaba a centrarse exclusivamente en ellas y a no esforzarse tanto en la serie +, que es el corazón del programa. Esto no implica que no sean útiles, pero la tendencia está ahí.

Brutal el entreno de hoy,he salido con una sonrisa del gym !!!!!

Peso muerto ciclo 11 semana 2 amrap 180kg x 10 repeticiones


El video esta en 4k pero tarda...
Nuevo récord personal,la semana anterior hice 170x10!! . En la última me balanceo un poco para bloquear porque me estaba quedando sin aire y no me apetecía desmayarse en mitad del gym xD podía bloquearla sin problema si hubiera pillado más aire xD.

Sentadilla 5x10 75kg
Ext cuádriceps 73kg 1x12 1x12 1x11 1x10 1x + 1 drop set + sentadilla estatica max sec+ sentadilla a congestionar

L sit + elev.rodilla 3xmax

PD: Hoy empiezo minicut de 4p 5 semanas consumiendo 2400 - 2500 kcal

Lo de las series joker no las suelo hacer si estoy fatigado

Muy buena tirada Haeder.

Los vídeos de youtube no necesitan etiqueta, con que pegues el enlace es suficiente.

Un abrazo.

Sentadilla ciclo 11 semana 2 122.5kg amrap 10 repeticiones ( nuevo record personal, entraban 1 o 2 mas, soy consciente de que tengo que ganar profundidad , estoy en ello)
vimeo.com/496441493

Singles joker:
127.2kg x 1

Peso muerto 5x10 110kg + deficit 1x10
Femoral tumbado 2x12 3x10 46kg
GS: Gemelos sentado + martillo de thor + Elev. de rodilla 3x 20-2-15

Mañana será el último día del gym a si que haré peso muerto 531 y sentadill 531 y meteré algún accesorio.
Press militar no me preocupa porque tengo mancuernas en casa

Press banca ciclo 11 semana 3 100kg amrap 6 reps (estoy estancado)

Press banca singles
105 x  1
110 x  1

115 x  fallo (tenía que haber descansado mas)


Press militar 4x10 1x5 1x5
Remo en barra T 3x10 55kg 1x10 57.25kg 1x10 + 1 drop set
Press inclinado mancuerna 20kg 5x10
SS: ext tríceps + facepull 3x12-20

Peso muerto ciclo 11 semana 3 amrap 190kg 6 repeticiones. Adaptandome a pesos mas elevados, cuando abran gyms a batir records!

Single:
Peso muerto 200kg x 1 (Primera vez que toco los 200kg , a sido la polla, un poco mas y me desmayo... que sensacion... se me a puesto dura y todo...)


Peso muerto 5x10 120kg

Femoral tumbado 41kg 2x12 3x10

Mañana cierran a si que hoy entreno femoral y mañana cuádriceps junto a la sentadilla.

Sentadilla ciclo 11 semana 3 130kg amrap 10 repeticiones

Sentadilla 5x10 semana 3 130kg amrap 10 repeticiones
Extensión de cuádriceps 1x12 1x10 1x10 1x10 1x10 + 2 drop set + 1 al fallo en sentadilla isometrica en pared

Luego me he puesto a entrenar brazos con un colega y he terminado con los brazos petadisimos jaja

Curl bíceps 3x5 20kg en cada lado con excéntrica muy lenta
Francés con barra z 10kg en cada lado 3x10
SS: curl polea + extensión tríceps

Press militar de pie con mancuerna 22kg 1x8 1x6 1x6 +  descendentes 1x8 18kg 1x12 14kg
Flexión lastrada 2x10 5kg 3x10
Dominada con ayuda de cinta 3x10 1x6 1x4 1x5 1x5
Fondos entre sillas con 2.5kg de lastre
4x10 1x8 +2
SS: Curl de bíceps + Elev.laterales 1x12-12 1x12-12 1x12-12




Cambio en la rutina cuando abran gyms, como lo veis?:

En vez de 5x10 en de un solo ejercicio hare lo siguiente:

1r dia 3x10 Remo en T y 2x10 jalón al pecho + 1 drop set
2n dia 3x6-8 chin up lastrado y 2x10 Remo con mancuerna + 1 drop set