TEMA:

Vuelvo a la rutina de cuarentena. A ver como la veis.

Lunes:

Flexión lastrada 3x6-8(no se si hacerlas con agarraderas o sin ellas)
Press Militar con mancuerna 5x10-12
Dominadas 5x10
Flexiones declinadas con agarradera 4x8-12
Remo mancuerna a una mano 3x10-12
Aperturas de pecho con mancuerna en el suelo 3x12
Cul barra z 3x10-12
Patada triceps con mancuerna 3x12

Martes: (quiero que mi rodilla descanse totalmente a si que no puedo hacer ningun ejercicio de ext. de rodilla)

Peso Muerto con barra z 5x10
Hip thrust con cinta 5xal fallo
Gemelos 3x al fallo

Jueves:

Press Militar con mancuerna 3x6-8
Flexiones lastradas en agarraderas 5x10-12
Dominadas 5x10
Fondos 5x10
Remo con barra z 3x10-12
Elevaciones laterales con mancuerna 3x10-12
Curl martillo 3x10-12
Ext.de triceps 3x10-12

Viernes:(quiero que mi rodilla descanse totalmente a si que no puedo hacer ningun ejercicio de ext. de rodilla)

Peso Muerto con mancuerna 5x10
Hip thrust con cinta 5xal fallo
Gemelos 3x al fallo

Flexión lastrada en agarraderas 24kg 1x8 1x8 1x6
Press militar mancuerna 18kg 1x10 1x10 1x10 16kg 1x10 16kg 1x10
Dominadas 1x10 1x10 1x7 1x6 1x5
Flexion en agarraderas declinadas 1x12 1x12 1x10 1x 7
Remo con barra z 52kg 1x 14 1x14 1x 14 1x12
Jalon con cinta 1x13 1x13
Aperturas en el suelo 12kg 1x 12 1x12 1x12
Curl barra z 12kg por lado 1x12 1x12 1x10
Press francés mancuerna 1x12 1x12 1x12

Mañana empiezo definición consumiendo 2500-2600 kcal. Ya tenia ganas de empezar la definición porque ya estoy hasta los huevos de comer.

Dejo aqui fotos , la camara es una mierda al igual que la luz.

Te comprendo. Siempre viene bien algún tipo de reset, luego cuando recuperas las hambres se disfruta muchísimo.

Por la luz no te preocupes. Al menos tus fotos no tienen filtro. Por experiencia las fotos tal cual se toman no hacen justicia. Suele ajustarse más a la realidad las formas que el tamaño. Yo he llegado a verme en fotos frente al espejo y parecer que estoy totalmente plano.

Respecto a tus fotos, se aprecia un buen contorno de la parte frontal y media del hombro junto al pectoral. ¿Cuáles son tus medidas? La verdad que el abdomen se te ve muy bien, entiendo que no para lo que buscas, pero se te ve saludable y en forma.


Gracias por compartir tus progresos.

+1
Verte bien en el espejo y horrible en la foto xD

Peso muerto ciclo 10 semana 1 152.5kg 13 Repeticiones (mantengo o incluso récord personal porque puse muchos cierres que en total serían 154kg)
vimeo.com/483101902
Extensión de cuádriceps unilaterales con muy poco peso para "fortalecer" la rodilla 4x12 14kg

No hago más por la lesión de rodilla.

Una pregunta para los expertos de la 5/3/1 , en el peso muerto cada semana tengo que hacer mas de 10 repeticiones para batir record, ya sea en 5+ 3+ o 1+. Debería recalcular o lo dejo tal cual ?

Hoy he probado el cinturón de sbd en Press militar y nose... Bastante incómodo, supongo que no estaré acostumbrado a este tipo de cinturones.

Press militar ciclo 10 semana 1 4 reps, recalculo press militar
Press banca 4x10 1x8 1x2 65kg
Jalon al pecho abierto 59kg 1x12 1x12 1x12
Jalon al pecho cerrado 50kg 1x 10 1x 10 1x10
Fondos 1x10 1x10 1x 10 1x 10 1x8 1x1 1x1
Remo con mancuerna 35kg 1x12 1x12 1x12
Elev laterales sentado 10kg 1x12 1x11 1x11 1x10
Curl martillo 20kg 1x11 1x8 1x8
Curl biceps polea 18kg 2x max
Press francés 12.5kg 1x8 1x8 1x8

Haeder escribió: Una pregunta para los expertos de la 5/3/1 , en el peso muerto cada semana tengo que hacer mas de 10 repeticiones para batir record, ya sea en 5+ 3+ o 1+. Debería recalcular o lo dejo tal cual ?

En peso muerto una progresión tan conservadora como el 5/3/1 tiene cosas como que pueden ser muy demandantes a nivel energético y neural esas tiradas, mermando la recuperación. No sé darte una solución ahora mismo. Lo que te puedo decir, es que puedes intentar no sobrepasarlas, y darle a esas 10 repeticiones velocidad con buena técnica. Será trabajo que sume y si anotar tu percepción de cuantas en recámara quedan. Es una idea aunque quizá hay mejores alternativas.

En teoría, con el tiempo deberían haber ido bajando las repes, pero seguir tirando por encima de 10 en el décimo ciclo se me antoja demasiado. Realmente, si sigues progresando no pasa nada, pero igual haría las subidas de los próximos dos/tres ciclos algo mayores de lo normal para bajar esas repes.