TEMA:

Scandinavian Bulk '21- Torso C (03/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
2x3 x 110 kg (descarga)

B. Remo Pendlay
2x3 x 115 kg (descarga)
1x6 x 107.5 kg

C. Press inclinado
1x105 kg @ RPE 9
3x12,12,10 x 38/36/36 kg c/m

D. Press francés
2x6 x 45 kg (110") (descarga)
1x12 x 35 kg

E1. Crunch en máquina
3x12 x 80/80/75/75 kg
E2. Pinwheel curl
3x12,12,10 x 34/34/34 kg

F. Pullover en polea
1x12 x 45 kg + 3x12 x 35/30/25 kg (ds)

G. Predicador
3x15,15,14 x 25/25/25 kg


Bastante bien todo, poco que comentar. Aparte de las ganas que tenía de que llegase el viernes, jejeje. Otra semana cumpliendo, seguimos!


¡Saludos!

Pues llegó! Disfrútalo

Scandinavian Bulk '21 - Torso A (29/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x125 kg @ RPE 8.5
1x5 x 112.5 kg
2x5 x 107.5 kg
1x8 x 100 kg

B. Remo Pendlay
3x5 x 107.5/112.5/117.5 kg

C. Press c/m
3x10 x 36/34/34 kg

D. Curl c/b
3x8 x 40 kg (100")
1x12 x 30 kg

E1. Jalón neutro
3x12 x 85/80/80 kg
E2. Tríceps en polea
3x12 x 47.5/45/45 kg

F. Contractora
1x10+9+12+12 x 30/20/10/5 kg (ds)

G. Anti-extensión en polea
3x30" x 47.5 kg

Buen entrenamiento! Me encontré bastante bien en todo, y salieron las cosas medianamente apañadas. Últimamente me estuve revisando vídeos de Mark Bell y el doctor McGil sobre el neural drive y el foco atencional, y estoy intentando aplicar algunas cosillas. Os recomiendo buscar si os interesa.


Saludos!

Scandinavian Bulk '21 - Pierna A (06/12/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x167.5 kg @ RPE 8.5-9
1x5 x 147.5 kg
2x5 x 142.5 kg
1x8 x 132.5 kg

B. PMR
3x8 x 127.5 kg

C. Sóleo en MP
3x10 x 202.5 kg

D1. Extensiones
2x12,11 x 70/65 kg
D2. Curl femoral sentado
2x12,11 x 65/65 kg

E. Abductor/Adductor
2x15 x 60/60 - 45/45


Not bad. La SQ se hizo dureta, no me encontré muy bien, pero no estuve tampoco del todo descentrado, y revisando los vídeos me encontré compacto, conque me vale.


¡Saludos!

Scandinavian Bulk '21 - Torso B (07/12/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x80 kg @ RPE 8.5-9
1x5 x 72.5 kg
2x5 x 70 kg
1x8 x 65 kg

B. Chins
1x5 x 42.5 kg
2x5 x +37.5 kg
1x8 x +27.5 kg

C. Fondos en paralelas
3x8 x 42.5 kg
1x11 x 32.5 kg

D. Remo en hammer
3x12 x 95,95,90 kg

E1. Press cerrado
3x10,8,8 x 90 kg
E2. Curl bayesiano
3x12 x 15/12.5/12.5 kg

F. Remo al mentón en polea
1x15+15+15+15 x 27.5/20/15/10 (ds)

G1. Anti-extensión lateral en polea
3x30" x 42.5 kg
G2. Elevación de piernas
2x20 x BW


No ha ido mal. Mucho más enfocado que en las últimas sesiones en militar, y más fuerte, lo que se notó en la faena. Bien las chins, y bien también los fondos. En general intentando ser más diligente en cuanto a pasar de unas cosas a otras y no entretenerme, pero sin aparente perjuicio al rendimiento.


¡Saludos!

Fatal esto de no actualizar ayer. Va lo de ambos días:


Scandinavian Bulk '21 - Pierna B (08/12/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x5 x 127.5/132.5/137.5 kg
1x157.5 kg @ RPE 9

B. Peso muerto
1x5 x 192.5 kg

C. Prensa
3x12 x 237.5 kg

D1. Hip thrust
3x8 x 192.5 kg
D2. Gemelo en prensa
3x10 x 275 kg

E. Curl femoral tumbado
3x12 x 50/45/45 kg


Scandinavian Bulk '21- Torso C (09/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x5 x 102.5/107.5/112.5 kg

B. Remo Pendlay
1x5 x 117.5 kg
2x5 x 112.5 kg
1x8 x 105 kg

C. Press inclinado
1x107.5 kg @ RPE 9
3x12 x 38/36/36 kg c/m

D. Press francés
3x8 x 45 kg (100")
1x12 x 35 kg

E1. Crunch en máquina
3x12 x 80/80/80/75 kg
E2. Pinwheel curl
3x12,12,11 x 34/34/34 kg

F. Pullover en polea
1x12 x 45 kg + 3x12 x 35/30/25 kg (ds)

G. Predicador
3x15 x 25/25/25 kg


Mirando los números lo veo todo de puta madre, pero a nivel de sensaciones me noto (y esto es una constante desde que aterricé aquí) muy meh. Empiezo los entrenamientos flojo y disperso y me voy entonando conforme pasan; de hecho, las progresiones en los "accesorios" van como la seda, pero en básicos cuestan a veces mucho. Me planteo qué falla: si que no doy tiempo a que la cafeína entre en acción, una mala elección de las periodizaciones...o que llevo semanas estancado en los 85kg. No lo sé. En cualquier caso, creo que el llevar tiempo sin programar para progresar seriamente (enfocando a igualar en vez de superar en verano porque no podía seguir una estructura muy predecible y en CPH por el período de mucho trajín) no solo se traduce en no generar nuevas adaptaciones, sino incluso en mantener de forma más pobre las que ya existen.

Terminar este ciclo de progresión con progreso serio y cuantificable en básicos es prioritario para, creo, reavivar el asunto y tener algo más de paz mental en lo relativo al entreno.


¡Saludos!

La situación que describes puede ser producto de la suma de varios factores, que de hecho, seguramente sea así. No obstante, voy a poner el foco en el algo que observo y que creo firmemente que es muy importante. Y sencillamente es que llevas mucho tiempo (o eso me parece, corrígeme si me equivoco) entrenando varios básicos con mucha intensidad. No digo que no sea viable, porque los números hablan, y hasta la fecha te ha funcionado, pero quizá su sostenibilidad sea menor en el tiempo. Quizá necesites un reajuste, en forma de reestructurar prioridades y periodizar ejercicios.

Intentaré ser más gráfico:

Press militar y press banca (ambos ejercicios de torso) estás entrenándolos de forma muy fuerte, y sospecho que el primero con mayor ilusión o empeño en los últimos meses. Aunque ambos ejercicios tienen transferencia (un tema extenso en el que matizar) también pueden interferir de forma dramática en la recuperación y rendimiento. Sin olvidar, que planos como el inclinado sea con barra o mancuernas, también lo trabajas de forma intensa. Y por la naturaleza del press militar el impacto en el sistema nervioso es elevado y más en los rangos en los que te mueves, y de alguna manera puede notarse en sentadilla y/o peso muerto, también por tema de la zona lumbar.

No digo que cambies tu forma de entrenar porque no funcione, pero sí que hagas cambios para que cogas aire, porque en definitiva si entrenas así, es porque te gusta, y eso es sumamente importante. Pero a veces hay que dejar de ser para volver a ser.

Algunos de los errores que pueden cometerse una vez se decide quizá sacrificar un ejercicio en cuanto a intensidad, es compensar eso con mucho volumen, terminando en las mismas. Sería moderado en ambas cosas, reducir intensidad (ligeramente) y aumentar volumen (también ligeramente) y/o contemplar hacer rotaciones con variantes. Cierto es que siempre se perderá adaptación a ese estrés fuerte que llevas, por lo que es importante que asumas, que al regresar con este ejercicio, no estés donde quisieras, pero recuperar la forma es más rápido de lo que uno piensa, y luego el margen para seguir mejorando es mayor, además del hambre con el que se vuelve, tras un tiempo a otra marcha.

Es una idea, no tengo porque estar en lo cierto.

Un abrazo.

Muchísimas gracias por la respuesta y por el tiempo para elaborarla, Frutos. Me ha tomado varias lecturas tratar de captar todas las ideas.

He de decirte que creo que llevas razón en muchos puntos. Me desconcierta cómo lo que me dio buenas sensaciones en el pasado se me haga cuesta arriba ahora, pero puede que cuando la demanda por factores externos al entrenamiento sube se ponga un poco en peligro la forma en la que todo viene funcionando.

Me planteo hacer determinados cambios en el esquema a tenor de tus palabras; sin ir más lejos, subir rangos del militar y ver cómo repercute en todo lo demás. Soy muy reticente a las rotaciones porque tengo algo de OCD relativo al entrenamiento, pero también es algo que quizá debería contemplar.

Por lo demás, según acabe este ciclo evaluaré todo y veré qué camino tomar.

Mil gracias de nuevo por compartir tus pensamientos conmigo.

Un abrazo.

Hola a todos! Ayer tocó entrenar por la tarde por compromisos en el curro por la mañana, y luego fue tarde para actualizar. Va junto con lo de esta mañana temprano:


Scandinavian Bulk '21 - Torso A (13/12/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x127.5 kg @ RPE 9
1x4 x 115 kg
2x4 x 110 kg
1x7 x 102.5 kg

B. Remo Pendlay
2x4 x 115 kg

C. Press c/m
3x10,7,10 x 36/36/34 kg

D. Curl c/b
3x8,8,7 x 42.5 kg
1x12 x 32.5 kg

E1. Jalón neutro
3x12,12,10 x 85/85/80 kg
E2. Skullcrusher inverso
3x20,16,14 x BW

F. Cruce de poleas
1x12+12+15+20 x 10/7.5/5/2.5 kg (ds)

G. Anti-extensión en polea
4x30" x 47.5 kg


Scandinavian Bulk '21 - Pierna A (14/12/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x170 kg @ RPE 9
1x4 x 152.5 kg
2x4 x 145 kg
1x7 x 135 kg

B. PMR
3x7 x 132.5 kg

C. Sóleo en MP
3x10 x 205 kg

D1. Extensiones
2x12 x 70/65 kg
D2. Curl femoral sentado
2x12 x 65/65 kg

E. Abductor/Adductor


Bien majos ambos entrenamientos, todo bastante sobre ruedas pese a la cantidad brutal de gente ayer y a la noche regulera que pasé hoy (mi metabolismo tan lento de la cafeína se ha acentuado desde que entreno por la mañana y a las 23 me seguía dejando activo la cafeína de las 17). Ajusté algunas cosas para salir del paso sin demorarme mucho, y en general bien todo. Mención especial a los rompecráneos inversos (en MP, dejándote caer hacia la barra como si de una flexión con solo extensión del codo se tratase), me dejaron los tríceps listos sin mucha complicación. Si os apetece podéis darles una oportunidad - Mike Israetel los usa mucho.


¡Saludos!

Scandinavian Bulk '21 - Torso B (15/12/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x82.5 kg @ RPE 9.5
1x4 x 75 kg
2x4 x 72.5 kg
1x7 x 67.5 kg

B. Chins
1x4 x 45 kg
2x4 x +40 kg
1x7 x +30 kg

C. Fondos en paralelas
3x7 x 45 kg
1x11 x 32.5 kg

D. Remo en hammer
3x12 x 95,95,95 kg

E1. Floor press cerrado
3x8,7,7 x 90 kg
E2. Curl bayesiano
3x12,10,12 x 15/15/12.5 kg

F. Remo al mentón en polea
1x13+13+15+15 x 30/20/15/10 (ds)

G1. Anti-extensión lateral en polea
4x30" x 42.5 kg
G2. Elevación de piernas
2x20 x BW


Empiezo contando que estoy acojonado con la situación del Corona en Dinamarca, así de claro. El gobierno ha dado cancha al personal apelando a la responsabilidad individual y, a todas luces, el ser humano no está hecho para cargar esa cruz sobre los hombros. Los casos están disparados, en el centro donde trabajo está constantemente planeando esa sombra y, aún así, las medidas son (a mi juicio) laxas. Es grave en general, pero más aún (y siendo algo egoísta) habida cuenta de que el lunes tengo vuelo para volver a España por Navidad. Y ni me gustaría tener que confinarme aquí ni es el Covid el regalo de Reyes que quiero llevar a casa, jajaja.

El entrenamiento de hoy ha sido flojete. Cumpliendo con todo pero bastante meh. Cambié press cerrado por floor press (también cerrado) para atacar más específicamente el bloqueo (que nunca me había dado problemas pero ahora es el sticking point en banca y en militar) y llegar más fresco de pectoral al siguiente día.

Y tengo casi 100% decidido hacer algunos cambios en la distribución semanal, ya que creo que con 48h no estoy recuperando como debiera. Y mejor recular en base a esto que en base a fastidiarme algo.


¡Saludos!