TEMA:

Me gusta tu sentadilla, la veo bastante limpia.

¿Cuánto has llegado a tocar en barra alta?

Un saludo.

Pues lo máximo que he hecho es lo del otro día: 160kg x3 y 150kg x5, lejos del fallo pero cerca del "fallo técnico". Hacía 2 años que no la trabajaba, siendo mi barra baja bastante más fuerte (175kg x6, 190kg x2...) y un estilo de esquat más natural para mí. Si ahora estoy usando la barra alta es básicamente por tres razones:

1. Porque en fase de "fuera de temporada" está bien cambiar y usar ejercicios diferentes.
2. Porque me conviene mejorar especialmente la fuerza de cuádriceps.
3. Porque se solapa menos con el trabajo de cadera-espalda del peso muerto.

Cuando vuelva a la barra baja espero beneficiarme bastante de haber hecho esta fase con la barra alta, consiguiendo mantener mejor las rodillas adelantadas. Y creo que al incorporarla el peso muerto me va a mejorar automáticamente solo por el trabajo extra de extensión de cadera de ésta.

Un saludo y gracias por pasarte espíritu

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO TORSO (21/10/2018)

Unos 85kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 60kg 4x10.
A2. Dominadas neutras - BW+30kg x3. BW+40kg x3. BW+30kg 3x3.

B1. Press inclinado c/ms - 34kg x12x11x10x10.
B2. Facepull en polea baja sentado - 70kg 5x15.

C. Triserie de hombro c/ms elev lateral x20, pájaros x20, remo al cuello x20 - 2x14kg, 2x12kg.

Todo en 70'.

Buena sesión con mucho volumen, he salido con los hombros como dos jugosos globos de agua.

He probado un nuevo setup para los facepulles, en polea baja, colocando un step para apoyar los pies y así aumentar el rango de movimiento. La limitación de ROM es lo que me llevaba a hacerlo en polea alta, lo cual lo convertía en parte en un jalón al pecho e implicar algo el dorsal, de ahí las grandes cargas empleadas. En polea baja, pese a usar mucho menos peso, me ha destrozado, con lo que cuando sea posible iré probando este setup. Es importante trabajar todos los ángulos.

Seguimos

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PESO MUERTO (20/10/2018)

Unos 85kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 190kg 6x3.

Todo en 55'.

Bien de fuerza, pero no me convence demasiado la técnica. Adelanto la barra de la mitad del pie y bajo en demasía las caderas. El motivo creo que es un intento de aprovechar los cuádriceps fortalecidos por la barra alta, en detrimento de la cadena posterior. Pero transforma el movimiento en un dos tiempos ineficiente y bastante feo. Juzgad por vosotros mismos, si no me equivoco son la primera, la tercera y la sexta serie respectivamente:



Seguimos

Veo un bloqueo apresurado de las rodillas, aunque no creo que bajes demasiado las caderas, es más quizás podrías bajarlas un poco más (tampoco mucho) y colocarle la barra un poco más lejos de las espinillas para que no te ruede y apretar bien el dorsal.

La barra ya tiene una cierta trayectoria horizontal hacia el cuerpo, es decir, que ya parte adelantada respecto a la mitad del pie, lo cual no es lo más eficiente...

Un saludo y gracias por la aportación kesaryo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO BRAZO (23/10/2018)

Unos 84,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press inclinado agarre estrecho - 100kg x3. 90kg x6. 80kg 3x10.
A2. Facepull en polea baja sentado - 60kg 9x20.

B1. Press francés - 50kg 2x12.
B2. Curl de bíceps alterno c/ms - 20kg 2x8.

C1. Extensiones de tríceps en polea alta - 85kg 4x20.
C2. Curl de bíceps unilateral en polea baja - 20kg 4x15.

Todo en 70'.

Me mola hacer sesiones únicamente dedicadas a las porras (con sentadilla o peso muerto antes, que no afecta). El hecho de hacer press estrecho antes noto que me quita bastante intensidad al trabajo específico de brazo, con 50kg llegué a hacer 3x15 y hoy solo he podido 2x12 en press francés. Será mi predisposición pero con unas cuantas series ya fatigado al final del entreno no he conseguido que me crezcan, tengo que darles prioridad para ello.

Seguimos

Para gustos los colores, yo aprendi a que los accesorios nunca dejaria de cambiarlos cada mes o 2 meses. No se me gusta variar algunos, mientras tengas ejercicios basicos y una progresion en ellos el resto haz lo que mas disfrutes que es a lo que vamos o no.

En cuanto al peso muerto, no empiezas muy arriba yo empezaria un pelin mas abajo y aprentando todo lo que pueda la espalda creo que con eso tirarias mejor no se me da la sensacion, a lo mejor me equivoco.

Aún estando de acuerdo en la concepción sobre los accesorios que expones, jacks, añadiría que para cualquier grupo muscular es muy importante incorporar básicos a progresar en fuerza, y en el caso de los brazos, en mi experiencia, los tirones y presses raramente cumplen esta función porque bien ejecutados recae casi todo el trabajo en espalda, pecho y hombros. Así que aunque metas un montón de dominadas y fondos junto a mogollón de accesorios y de trabajo metabólico para los brazos, en mi opinión sigue siendo necesario incorporar algun tipo de movimiento de sobrecarga para trabajar la tensión mecánica en las porras, como los curls o el press francés. En otros tiempos he intentado prescindir de ello y aún realizando un volumen semanal muy elevado (que incluso me llevó a lesionarme) no fue suficiente para generar ganancias en los brazos.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (24/10/2018)

Unos 86kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 8x50m @90% (1 bajada al trote, 1 bajada andando).

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 33'.

Me he demorado más de la cuenta porque a raíz de las últimas lluvias he tenido que descalzarme para cruzar el río, cosa que aparte de ir bien para la circulación, va muy bien para añadir pintorismo y diversión al mantenimiento cardiovascular.

Un saludo

Yo no decia de quitarlos rojo, me refiero a la progresion de cargas para no estancarte en el caso de accesorios tambien incluiria curls y extensiones como bien dices ya que para ddarles algo de trabajo extra a los brazos biene bien y si quieres que crezcan son necesarios. Yo los incluyo dentro de los accesorios siempre hago 2 o asi por semana para biceps o triceps. Nunca dejaria el trabajo de brazos a multiarticulares.

Yo por ejemplo para notar que trabaja el biceps o hago curls o nada y el triceps lo mismo en los otros noto mas los grupos grandes que estos que no los llego a notar.

Entonces la distinción es más que nada terminológica jacks, ya que un movimiento al que aplicas una periodización y progresión de cargas yo no lo definiría como "accesorio". Para mí las dominadas, remos, presses inclinados, fondos, etcétera, son básicos o semibásicos que se pueden tratar (o no) igual que la sentadilla o la banca a efectos de programación. De hecho creo que hay que buscar "básicos" para todos los grupos musculares, también los brazos. Los accesorios los veo como movimientos que no te centras tanto en progresar sino en acumular volumen en ellos y acumular estrés metabólico.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA LIVIANA 6 (25/10/18)

Unos 86,5kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie elevado - BW 8x10.
A2. Dominadas pronas - BW 8x10.
A3. Harop curl manos tras cabeza - BW 8x10.
A4. Fondos en anillas - BW 8x10.

Todo en unos 90'.

Aprovechando la pausa de buen tiempo para coger algo de color y meter volumen de calisténicos.

Seguimos

Pues desde tu punto de vista en todos intento progresar cada entreno , claro que los curl ,extensiones, algunas aperturas cross over, y demas loc considero accesorios. Preo tambien a fondos remos y demas va a ser lo que dices.

Yo como basico entiendo el que hago la progresion de sacar el 6 rm, como me dijiste a ese le llamo basico el resto bueno subo de peso e intento progresar mas o menos igual pero sin progresion establecida. Si sera eso que mi terminologia es algo errada mirandolo como dices.