TEMA:

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA MEDIANA 8 (24/11/18)

Unos 88kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas búlgaras con salto - BW+11kg 5x20.
A2. Dominadas pronas - BW+11kg 5x10.
A3. Harop curl - BW+11kg 5x15.
A4. Fondos en anillas - BW+11kg 5x10.

B1. Curl concentrado c/m - 11kg 4x15.
B2. Extensiones tras cabeza c/m - 11kg 4x15.

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Sludos Rojo.

Queria preguntarte por l aprogresion enalgunos ejercicios aumento peso cada 2 semanas o asi en otros a la 4 u 5, sacando el 6 rm. Estaria bien asi o se podria mejorar moviendo los rangos como eso que hacen del peak.

Pero de esta forma semana 1 8rm, Semana 2 6 rm , Semana 3 4 rm , semna 5 8 rm superar el de la semana 1. O realmente esto da igual y buscando superar el 6 rm es lo mismo que la prpgresion de hay arriba, lo digo porque en sentadillas frontales y banca 5 semanas sin mejoras se que e estado en definicion pero las dominadas han subido poco pero han subido al igual que el peso muerto, pregunto desde la ignorancia.

Nunca deberías hacer el mismo entreno dos veces, jacks. Con el primero has conseguido unas adaptaciones y al repetirlo entra en acción la ley de rendimientos decrecientes y obtienes menos gains que la primera vez. Así que hay que cambiar algo para lo que no estés adaptado: volumen, intensidad, ejercicios, densidad...

La progresión que propones es una forma inteligente de conseguir eso. Aunque hay otras maneras, por ejemplo mantener volumen e intensidad pero ciclar los movimientos: semana 1- banca 6RM, semana 2- press inclinado 6RM, semana 3- banca agarre estrecho 6RM, semana 4- floor press 6RM, semana 5- repetir.

Tienes que ver lo que te funciona a ti partiendo de estos conceptos básicos de programación. Aunque ya sabes que en definición es difícil mantener marcas hagas lo que hagas, así que personalmente priorizaría lo que más te divierta.

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (25/11/2018)

Unos 88,5kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @85%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90% (bajada andando)

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 35'.

Un saludo

Ya decia yo que algo estaba haciendo mal al estancarme jajaj. Bueno pues voy a recurrir para los principales a una progresion sencilla y centrada en rangos medios-bajos, ya que esta parte es para aumentar la fuerza, variando la intensidad y volumen de forma sencilla semana 1 1x6, semana 2 1x5 , semana 3 1x4 y la semana 4 1x6 otra vez. Haber si asi noto mejoras.

Gracias por los consejos El Rojo.

Me gustaba más como lo planteabas antes jacks, ciclando 8-6-4. O 7-5-3 si lo prefieres, pero tiene que haber suficiente diferencia entre las sesiones para evitar adaptarte.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO SENTADILLA Y TORSO (26/11/2018)

Unos 86,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 85kg x4. 80kg 4x4.
A2. Dominadas neutras - BW+40kg x3. BW+35kg 4x3.

B. Sentadilla barra alta - 140kg 3x6.

C1. Press inclinado agarre estrecho - 90kg 4x6.
C2. Facepull sentado en polea alta - 85kg 5x30.

Todo en 100'.

SÍÍÍÍÍ!!! Por fin un buen PR en militar, que me sitúa a rozar de los 100kg. La verdad es que hoy era un día excepcional, desde que he puesto un pie en el gimnasio que me sentía de lujo, física y mentalmente.

Las razones por este éxito repentino (hace 10 días hice 3x3 con 80kg) creo que son varias. Por un lado, técnicamente el abrir el agarre me ha ayudado bastante a nivel de palancas, mantener tensión abajo y levantar en el centro de gravedad. Por otro lado programáticamente me he desensibilizado bastante del militar sin dejar de entrenar los músculos implicados, y luego lo he reintroducido con bastante volumen (5x5). Por último, ayer por la noche hice una comida inusualmente proteica porque se me estaban a punto de caducar 6 huevos y 400gr de salchicha. ¿Puede que no esté consumiendo suficiente proteina y que el meter una buena dosis me lleve a tan buenas sensaciones? Habrá que estudiarlo.

Podéis ver el levantamiento en mi IG:

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Enhorabuena por esa tirada de militar!!!

El Rojo escribió: 6 huevos y 400gr de salchicha

Ahí está la clave

Enhorabuena!

Gracias por pasaros compañeros

Respecto al impacto de la cena hiperproteica, no lo tengo claro. No es que consuma poca proteína en general, aunque tampoco mucha, y jamás había tenido la intuición que me afectara mucho. Puede que fuera casualidad, puede que no lo fuera, o puede que fuera parte de una suma de casualidades.

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PESO MUERTO Y BRAZO (27/11/2018)

Unos 87,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 190kg 3x5.

B1. Extensión de tríceps en polea alta - 105kg 4x12.
B2. Curl predicador en banco scott - 30kg 4x15.

C1. Curl de cuello - 15kg 3x66.
C2. Extensión de cuello - 10kg 3x50.
C2. Remo gironda - 90kg 3x15.

D1. Extensiones de tríceps tras cabeza en polea baja - 20kg 5x20.
D2. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 20kg 5x15.

Todo en 75'.

Otra sesión muy buena, sobretodo y de forma sorprendente en el peso muerto, que ha salido muy fácil pese a acercarnos a terrenos de récord (mi mejor serie de 6 fue con 195kg), y sin hacer nada especial. Imagino que los gains en dominadas algo ayudan, y los harop curls quizás no son tan inútiles como pensaba. Todo ello, por supuesto, en el marco de una dieta hipercalórica y ganando peso: cada vez se me hace más evidente que soy especialmente sensible al estado nutricional

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Muy fuerte ese press.

¡¿Me podrías explicar esas extensiones, 105kg?!

Un saludo.

Impresionante ese press militar y ese 3x5 en peso muerto con 190 kg y ya rematas con las extensiones de triceps de 105 kg. Impresionante.

Bueno creo que te hare caso masyor diferencia mejor asi que hare el 8-6-4, haber si desatasco el progreso gracias.