TEMA:

Sí, aunque también te digo jacks que así no es plan de entrenar la sentadilla, es puro mantenimiento, para progresar hace falta más volumen.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PESO MUERTO Y BRAZO (13/12/2018)

Unos 88,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Peso Muerto - 190kg 3x6.

B1. Curl de bíceps alterno c/ms - 18kg 4x10.
B2. Press francés - 50kg 4x12.

C1. Curl de bíceps en banco inclinado - 12kg 3x15.
C2. Extensiones de tríceps unilaterales en polea alta - 20kg 3x15.

D1. Curl martillo c/ms - 12kg 2x20.
D2. Extensiones de tríceps tras cabeza en polea baja - 20kg 2x20.

Todo en 75'.

Parece que los brazos quieren crecer. Y solo faltaría, con la tralla que les estoy dando. Parece que si no meto 15 series de bíceps y de tríceps a la semana ni se inmutan.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA PESADA 9 (15/12/18)

Unos 90kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Zancadas aéreas asistidas con un brazo - BW+24kg 5x18.
A2. Dominadas en anillas - BW+24kg 5x4.
A3. Peso Muerto unilateral - 24kg 5x20.
A4. Fondos en paralelas - BW+24kg 5x12.

B1. Remo al cuello unilateral c/kb - 24kg 4x20.
B2. Press unilateral c/kb - 24kg 4x15.

Todo en unos 120'.

Me gusta mucho el remo al cuello unilateral, me deja los trapecios hinchadísimos y con un esfuerzo muy inferior al de los encongimientos pesados, que a la que los entreno un tiempo ya tengo que estar usando más de 200kg.

Seguimos

Pues si quieres mas de trapecio , si teienes acceso a poleas o bandas de resistencia te recomendaria aunque suene raro la retraccion escapular con polea media o banda, tambien los pajaros en polea media con craga mesio alta, se nota muchisimo.

Me refería al trapecio superior jacks. La verdad es que el trapecio medio los remos y facepulles me lo matan pero bien, los ejercicios que tu dices también los hago pero focalizado en hombro posterior.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (16/12/2018)

Unos 90kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @85%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90% (bajada andando)

C. 1,5km de carrera @66%

Brutales agujetas del PM Rumano unilateral.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO SENTADILLA Y TORSO (17/12/2018)

Unos 88,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 70kg 4x8.
A2. Dominadas neutras - BW 5x15.

B. Sentadilla barra alta - 130kg 3x8.

C1. Press inclinado c/ms - 34kg 4x12.
C2. Facepull en polea baja - 80kg 5x10.

Todo en 85'.

Volviendo a meter volumen. Ese 4x8 con 70kg, dada la fatiga que llevaba encima, es un PR importante. También el 5x15 en dominadas diría que es lo máximo que he hecho nunca y con este peso corporal más bien elevado es muy buena señal.

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Para trapecio, enfatizando la parte superior, esto te los revienta^^

A. Remo Yates (con el torso más vertical que en el video): 4 x 15/12/10/8

B1. Snatch high pull: 3-4 x 4-6
B2. Encogimientos: 3-4 x 10-15
B3. Pájaros/facepull: 3-4 x 12-15

C. Peso muerto/rack pull: 3 x 8-12


Esto a frecuencia 2 y crecen sí o sí los trapecios.

Para trapecio superior encontre uno bastante bueno la verdad lo prove y congestiona bastante, eso si necesitas buenas mancuernas para hacerlo.

Aqui te dejo el video: Minuto 2:09 si lo quieres ver directamente.

Vaya tute, ¿no Pekerman? Yo para trapecio superior, aparte de peso muerto y remos y tal, siempre me ha bastado con un par o tres de series de encongimientos pesados a la semana, y ya me dejan agujetas tres días. No me imagino el resultado de la rutinilla que propones (encima a frecuencia 2, lol).

En cuanto al ejercicio de Athlean-X, ¿qué mancuernazas hay que utilizar, jacks? Porque como no tengas mancuernas mínimo de 80kg eso es un chiste.

Un saludo chicos

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO BRAZO (18/12/2018)

Unos 90,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Dominadas supinas manos juntas - BW 4x12
A2. Press banca ultraestrecho en barra suiza - 70kg 4x10.

B1. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 14kg 4x12.
B2. Extensiones de tríceps tras cabeza en polea baja - 50kg 4x15.

C1. Curl predicador en banco scott - 25kg 4x15 (+dropset 20kg x12).
C2. Extensión de tríceps en polea alta - 80kg 4x15 (+ dropset: 60kg x15, 40kg x15).

Todo en 50'.

Doce series de brazo pal cuerpo. ¡Creced, malditos!

Seguimos

Hice esa rutina unas 6 semanas y no he vuelto a hacer trapecio superior en la vida XD, que no quiero más.

La virgen las agujetas que cogí.

Pero esa rutina es para ir con la parte alta de la espalda agarrotada de por vida!

Yo algunas semanas he metido pájaros con encogimientos pesados y sales con el cuello hundido en los hombros que parece que te han dado un palazo y te lo han incrustado hacia abajo, así que como para meter más ejercicios

peKerMaN, te ha pasado con la rutina como a Obélix al caer en la marmita, te ha hecho efecto ya para el resto de tu vida