TEMA:

Vaya locura pekerman, espero que estuvieras basfante estancado y que no fuera solo por la ocurrencia masoquista.

Mi experiencia es la misma redheart, entre que ya se trabajan bastante con militar, peso muerto y remos, al poco trabajo específico que metes, explotan. Seguramente sea el músculo más "eficiente" de entrenar en mi opinión.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PIERNA Y ESPALDA (19/12/2018)

Unos 88,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla barra alta - 160kg x3. 150kg 5x3.

B. Peso Muerto Rumano - 150kg 4x8.

C1. Remo gironda - 80kg 4x15.
C2. Curl de cuello - 30kg 4x40.
C3. Extensión de cuello - 10kg 4x30.

D1. Curl femoral tumbado - 50kg 2x15.
D2. Remo unilateral en polea baja - 70kg 2x20.

E. Pájaros en polea baja - 30kg 2x25.

Todo en 100'.

Me gustan este tipo de entrenos, básicos y a la vez bastante focalizados,

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Tiene truco como todo yo lo probe con 120 kg y se nota bastante bien, lo que use fue una barra hexagonal, que te da el mismo juego que las mancuernas para hacer el ejercicio.

Lo malo que no tengo mas sitio ni tiempo para seguir con el tendre que pasar a 5 dias .

Aunque ne verdad con el peso muerto , zancadas con mancuernas, face pull, remos, press de hombros ya estan mas que tocados de echo los tengo bastante bien y mira que no e echo encogimientos de forma seria.

Aaaah amigo eso tenía truco entonces joder qué ganas tengo de poder usar una trap bar...

Un saludo jacks

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO TORSO Y BRAZO (20/12/2018)

Unos 90kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press inclinado - 80kg 3x10. x12.
A2. Facepull en polea baja sentado - 50kg 4x25.

B1. Press francés - 40kg 4x15.
B2. Curl de bíceps alterno c/ms - 18kg 4x10.

C1. Extensión de tríceps unilateral en polea alta - 25kg 4x20.
C2. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 20kg 4x20.

Todo en 50'.

Si os fijáis últimamente me estoy moviendo en una selección de ejercicios bastante más amplia de lo acostumbrado. Si antes en un período de entrenamiento solía tener un solo ejercicio por grupo muscular o a lo sumo dos, y priorizaba darles buena frecuencia (f2 semanal o incluso f3), ahora tengo 5 o 6 movimientos para cada músculo y constantemente estoy quitando y añadiendo ejercicios a la rotación, aparte de seguir manipulando el volumen y la intensidad en espiral.

A nivel de salud jamás me había sentido tan bien como ahora, son muchos meses sin ninguna molestia de hombro o codo, que antes siempre me solían aparecer. Y estoy consiguiendo PRs siempre que los intento, aunque con tanta variación pueden pasar 3 o 4 semanas hasta que repito un mismo movimiento para rangos parecidos. En definitiva, para hipertrofia la alta selección de ejercicios y una aproximación conjugada a la programación me parece que tiene muchas ventajas. Como inconveniente sí que diré que no es lo mejor para maximizar fuerza.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA LIVIANA 10 (23/12/18)

Unos 91kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Dominadas pronas - BW 6x12.
A2. Fondos en anillas - BW 6x12.

B1. Remo invertido en anillas - BW 4x12.
B2. Flexiones diamante en bajada - BW 4x12.

Todo en unos 60'.

Más volumen e hipertrofia. A disfrutar la navidad que en enero me pongo en minicorte.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PIERNA (24/12/2018)

Unos 91kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla barra alta - 160kg x5. 145kg 3x5.

B1. Curl femoral tumbado - 50kg 4x15.
B2. Flexión lateral de cuello - 10kg 3x66.

Todo en 66'.

Qué ganas que llegue febrero y estrene gimnasio retomando la sentadilla barra baja.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO TORSO Y BRAZO (25/12/2018)

Unos 88,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Press Militar - 72,5kg 4x6. 70kg 4x6.

B1. Press inclinado c/ms - 30kg 3x20.
B2. Facepull en polea baja sentado - 60kg 3x20.

C1. Extensión de tríceps unilateral en polea alta - 20kg 4x20.
C2. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 20kg 4x20.

Todo en 90'.

Muy mermado por la acumulación de volumen de los últimos entrenos así como por la comida de navidad. Es curioso porque una cantidad que yo considero muy pequeña de alcohol (un par de copas de cava y un chupito) me produce unos efectos devastadores en rendimiento en el gimnasio, lo tengo comprovado.

Feliz navidad a todos

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PIERNA (02/01/2019)

Unos 89kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla barra alta - 140kg x10. 130kg 2x10.

B. Peso muerto rumano agarre snatch al cajón - 110kg 3x15.

Todo en 60'.

Me he tomado un descanso de entrenos estos días. El 27 hice una sesión calisténica y me noté muy petado, la acumulación de volumen y muchos meses sin descargar me habían hecho mella, así que he estado 6 días sin entrenar que me han sentado estupendamente.

Aparte de esto, novedades:
-> Empiezo minicut de enero. Espero quitar bastante lorza que se ha ido acumulando.
-> He probado una versión de SGDL que recomienda Chad Wesley Smith, consiste en poner algo en las pantorrillaa para no permitir adelantarlas en lo más mínimo y focalizar todo en cadena posterior.

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Mucho ánimo con el minicorte, Rojo!

Gracias Ratman, espero no tenerla que necesitar En realidad los últimos años que he hecho uno de estos no me ha solido costar demasiado quitarme 3-4kg, lo jodido al menos para mí es en los cortes largos cuando ya tienes calorías bajas y bastante cardio y aún así los resultados no son los esperados... Es como la diferencia entre un sprint y una carrera de fondo. Un saludo.

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO TORSO (03/01/2018)

Unos 89kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press banca - 110kg x3. 120kg x2. 100kg 3x5.
A2. Facepull en polea baja sentado - porrón de series

B1. Press inclinado c/ms - 30kg x20. 2x17.
B2. Facepull en polea baja sentado - porrón de series

C1. Press unilateral c/kb - 16kg 4x15.
C2. Snatch pull c/kb - 16kg 4x15

D1. Extensión de tríceps en polea alta - 60kg 4x20.
D2. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 15kg 4x20.

Todo en 150'.

He quedado para entrenar con un coleguilla y ha salido un entreno bastante diferente a lo habitual, aunque sea por la banca plana (hacía casi 2 años que no la tocaba). También el tema de hacer movilidad al principio y que casi no hace superseries, provoca alargar el entreno.

Dejo fotiko:



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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO TORSO (06/01/2018)

Unos 89kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 72,5kg 6x6.
A2. Dominadas neutras - BW+10kg 8x8.

B1. Press inclinado - 80kg 3x10. 60kg x14.
B2. Facepull en polea alta sentado - 105kg 3x12. 85kg x33.

Todo en 70'.

Bastante sobrado en militar, habría podido hacer 2 o 3 series de 8 con este peso, lo cual me acerca bastante a los 100kg de RM. Espero sacarlos antes de irme a Francia. Destacar que el cinturón me va más ancho, ya se va notando el minicut.

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