TEMA:

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - PIERNA 1 (01/03/2018)

A. Sentadillas - dynamic effort 140kg +bandas 35kg 8x2

B. Peso Muerto - 180kg 3x6.

C1. Extensiones de cuello - 7,5kg 2x30.
C2. Curl de cuello - 40kg 2x25.

Todo en unos 60'.


Entrenos cortos pero efectivos. Parece que el cuerpo empieza a responder.

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STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - TORSO 2 (02/03/2018)

A1. Press Banca - 102,5kg 3x6.
A2. Remo a una mano c/m - 46kg 3x15.

B1. Press inclinado - 85kg 4x8.
B2. Facepull en polea - 50kg 5x20.

C1. Curl alterno c/ms - 14kg 2x10.
C2. Skullcrushers + Press francés - 30kg 2x15+10.

D1. Curl desde atrás en polea baja - 18kg 3x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 3x20.


Todo en unos 90'.

La banca se me sigue haciendo rara: no consigo una buena retracción escapular ni me siento pegado al banco, y prácticamente no hago ningún leg drive. Veremos si en las próximas semanas va mejorando.

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STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - PIERNA 2 (03/03/2018)

A. Sentadillas - 160kg 3x6.

B. Hiperextensiones - BW+20kg 2x15.

C1. Curl femoral - 36kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 40kg 2x15.

Todo en unos 45'.

Estaba petado de un fin de semana de fiesta pero aún y así hemos cumplido. Se me ha hecho bastante dura la sentadilla, pese a estar todavía 5-10kg por debajo de mis mejores marcas históricas.


Muchas cosas a trabajar todavía: mayor extensión en la espalda, no adelantar tanto las rodillas en muchas repes, etc.

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STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - TORSO 1 (07/03/2018)

A1. Press Militar - nulo
A2. Dominadas supinas - BW 6x12.

B1. Press estrecho - 80kg 3x10.
B2. Remo gironda - 70kg 3x15.

C1. Aperturas en banco inclinado - 12kg 2x15.
C2. Elevaciones laterales - 12kg 2x15.
C3. Pájaros - 12kg 2x15.

Todo en unos 60'.

Sesión pésima. Podría buscar las causas en sueño, alimentación, programación... pero al final de este tipo también hay que tenerlas.

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STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - PIERNA 1 (08/03/2018)

A. Sentadillas - 167,5kg 3x4.

B. Hiperextensiones - BW+40kg 3x12.

C1. Curl femoral - 36kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 40kg 2x15.

Todo en unos 60'.

Hoy sí que hemos cumplido. He cambiado de orden los días de pierna porque me he dejado en casa los straps y el gorro/arnés para el entreno de cuello, pero de todos modos lo planeado originalmente era en este orden, y ya estaba perfectamente recuperado de los entrenos anteriores.

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Esa sensacion enla maquina de hiperextensiones de tener la rodillas estiradas y bloqueadas no te es molesta, pregunto ademas con el lastre que usas.

Ese estiramiento de femoral y luego la contracción de glúteo arriba es lo que más me gusta del ejercicio, jacks. El problema es poder lastrarlo bien, hace años en el gym de la universidad hacía las hiperextensiones rubish, cogiendo una barra desde el suelo, llegué a usar 80-90kg, el problema es que de ese modo se pierde el estiramiento, aunque sea más específico para el peso muerto.

Un saludo

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - TORSO 2 (09/03/2018)

A1. Press Banca - 110kg x3. 105kg 2x4.
A2. Remo a una mano c/m - 50kg 3x15.

B1. Press inclinado - 85kg 3x6.
B2. Facepull en polea - 55kg 4x20.

C1. Curl en banco inclinado c/ms - 16kg 3x12.
C2. Press francés - 40kg 3x15.

D1. Curl con cuerda en polea baja - 30kg 2x15.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x15.


Todo en unos 70'.

Como me imaginaba, el entreno desastroso de presses del otro día no fue flor de un día sino producto de mis malos hábitos fuera del gym (poco sueño, poca comida, poco proteica...) y hoy también ha ido muy mal. A nivel de programación es verdad que me iría bien más volumen y más especificidad, pero no creo que sea el problema central.

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STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - PIERNA 2 (10/03/2018)

A. Sentadillas - dynamic effort 150kg + bandas 35kg 8x2

B. Peso Muerto - 190kg x4. 180kg 2x4.

C. Encongimientos de trapecio - 180kg 2x15.

Todo en unos 60'.

Ciclar tensión en las bandas en el dynamic effort es muy divertido, pero no tengo claro que una gran tensión elástica vaya a transferirme a nada en la sentadilla normal, con lo que voy a mantener más o menos la misma tensión y ciclar el volumen y el peso.

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Vi el ejercicio que nombraste joer que burrada me parece los 90 kg, buena cadena posterior gastas. El estiramiento es brutal eso coincido contigo el unico que lo iguala de los que haya probado es el peso meurto a 1 pierna. Pero las rodillas me dan un miedo aunque no deveria haber problema ninguno, gracias por la info.

A lo mejor es un tema tuyo personal, bloqueas las rodillas? Yo no lo hago, y la tensión la noto en todo el femoral y especialmente en la parte cercana en la cadera, no noto ningún estiramiento raro en las rodillas. En el curl femoral sí que me da más miedo y por eso siempre miro de ajustar la máquina al ROM que me atrevo (sin llegar a abrir del todo nunca las rodillas).

Un saludo fuertote

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - TORSO RANDOM (11/03/2018)

A1. Press inclinado c/ms - 34kg x15x13x11.
A2. Remo en máquina hammera una mano - 40kg x15x13x11.

B1. Press militar unilateral c/m - 24kg x15x13x11.
B2. Jalones en polea pronos - 66kg x15x13x11.

C1. Curl desde atrás en polea baja - 18kg 3x15.
C2. Extensiones de tríceps tras cabeza en polea baja - 40kg 3x15.

D1. Curl con agarraderas independientes en polea baja - 25kg 2x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x20.


Todo en unos 45'.

Voy a intentar incorporar este tipo de sesiones random de torso. Al día siguiente de hacer peso muerto es muy complicado rendir en ningún ejercicio grande, pero pienso que meter volumen de torso me va a ayudar a solventar la regresión en los presses.

Me he definido bastante (sin querer) estas últimas semanas y en el espejo me veo grande y estupendo. También me está creciendo el culo.

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