TEMA:

Sí, a veces uso las zancadas aéreas con la kettlebell de 24kg para salvaguardar la rodilla. Pero son bastante fáciles, me puedo hacer igualmente un porrón de repes, y SOBRETODO es que lo que te acaba limitando es el equilibrio y eso en general no es nada bueno en un ejercicio. Que para mantener la masa muscular y tal no está mal, pero creo que pasar de hacer 15 pistols a hacer 20 no te va a hacer mejorar en nada más que las pistols.


El último ejercicio pinta muy interesante, en balonmano lo hacíamos para prevención de lesiones, pero no tengo cinturón ruso y no sé si vale la pena adquirirlo.

Un saludo jacks

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO (01/10/2018)

84kg de peso vestido. Bien comido y descansado.

A1. Handstand pushups c/déficit - BW x8x6x6.
A2. Peso Muerto - 180kg x5. 170kg 2x6.

B1. Curl de bíceps c/ms - 18kg 3x10 (+ dropset: 12kg x10 +dropset mecánica curl martillo 12kg x10).
B2. Press francés - 50kg 3x15 (+dropset mecánica: press estrecho x8 + dropset 40kg x15).

C1. Finisher de hombro c/ms - 3 rondas x 12kg x20 elevaciones laterales x20 pájaros x20 remo al cuello x20 press.
C2. Extensión de cuello - 15kg 3x20.
C3. Neck curl - 30kg 3x60.

D1. Remo gironda - 70kg 2x20.
D2. Flexión lateral de cuello - 5kg 2x100.

Todo en 100'.

Ya se acabó el verano, hace semanas que no estoy en definición sino en una especie de mantenimiento / volumen muy controlado, y no hago solo calistenia sino casi cada semana una o dos sesiones de gimnasio. Con lo que cambio el nombre de la rutina para reflejar mejor su objetivo, que son adaptaciones generales usando una amplia selección de ejercicios antes de especializar en nada. Pero seguiré haciendo los mismos entrenos.

Hoy he intentado machacar bastante en volumen el esternocleidomastoideo ya que con tanto puente del luchador y extensiones con arnés notaba que se me estaba empezando a descompensar el cuello.

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Bueno si el equilibrio en unilaterales es fundamental sobre todo en pistold y en zancadas arereas, no te cuento ya en las gamba, por eso para definicion estan bien como dice pero para volumen me quedaria con zancadas sus variantes y las sentadillas junto a la prensa si quieres algo de estetica.

Estamos de acuerdo jacks. Además también está rl tema motivacional, sacarte nosécuantas repes de sentadilla gamba no tiene nada que ver con un nuevo e impresionante récord de sentadilla o tu ejercicio de pierna favorito en el gimnasio.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (02/10/2018)

Unos 85kg de peso. Bien comido y descansado.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 9x50m @90% (2 bajadas al trote, 1 bajada andando).

C. 1,5km de carrera @66%

Todo en 33'.

Seguimos reduciendo los descansos, brutal el jadeo y la patata en el último sprint.

Un saludo

GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE CALISTENIA PESADA 4 (03/10/18)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Dominadas pronas - BW+24kg 6x3.
A2. Fondos en anillas - BW+24kg 6x6.

B1. Dominadas supinas - BW+24kg 4x3.
B2. Fondos en paralelas - BW+24kg 4x10.

Todo en 65'.

Entreno calisténico solo de upper body ya que mañana haré piernas en el gimnasio. Volumen BRUTAL, bastante pesado y en un periodo de tiempo muy ajustado. Alguien con poco tiempo se mete a hacer algo parecido un par de veces por semana y se pone como un toro en el torso sí o sí, dedicándole apenas un par de horillas (no hay excusas mamones). Hoy también me he dado cuenta de lo coñazo que es y la energía que quita entrenar pierna en calistenia.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PIERNA (04/10/2018)

Unos 83,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla barra alta - 150kg x5. 140kg 3x5.

B. Peso Muerto Rumano Agarre Arrancada - 150kg 3x10

C1. Curl de cuello - 30kg 2x66.
C2. Extensión de cuello - 10kg 2x50.

Todo en 75'.

Me sorprende la mejora del rendimiento en el SGRDL, hace unas semanas me hice 3x10 con 140kg a un RPE comparable y no lo había vuelto a practicar desde entonces. Lo curioso del caso es que no he mejorado 10kg en el peso muerto, con lo que no se trata de una transferencia directa de éste, ni tampoco de otros ejercicios de femoral ya que aparte de los harop curls no hago nada más. Así pues mi teoría es que el progreso se debe a los gains en dorsal y espalda alta fruto de tanta dominada, con lo que, para entendernos, mi rendimiento en el RDL agarre snatch se está acercando al del RDL normal.

Dejo vídeo de los 5 con 150kg en sentadilla. Podría meter más peso pero intento mucho mantener las rodillas adelantadas y no hacer hip drive ya que tengo una fuerte tendencia a ello.



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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO TORSO (05/10/2018)

Unos 85kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 65kg 3x8.
A2. Dominadas neutras - BW+15kg 3x8

B1. Press inclinado 30º c/ms - 30kg 3x15.
B2. Facepull en polea alta - 85kg 3x25.

C. Triserie de hombro unilateral en polea baja - 4 rondas 10kg x20 elevación lateral x20 pájaro x20 remo al cuello.

Todo en 60'.

Short & sweet. Dejo vídeo de la primera serie de militar, a eso me refería el otro día con pressear más cerca de la cara.



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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO PESO MUERTO Y BRAZO (06/10/2018)

Unos 83kg de peso vestido, bien comido pero con resaca y pocas horas de sueño.

A. Peso Muerto - 180kg 6x3.

B1. Curl de bíceps c/ms - 16kg 3x15 (+dropset: 12kg x12, dropset mecánica: curl martillo x12).
B2. Press francés - 60kg x8. 55kg x10. 50kg x12 (+dropset mecánica: press estrecho x12, press francés 30kg x12, press estrecho x12).

C1. Curl de bíceps unilateral en polea baja - 15kg 2x25.
C2. Extensiones de tríceps en polea alta - 90kg 2x15.

Todo en 65'.

Entrenar de mañanas es una mierda y ya no digamos tras tres horas de sueño y con resaca. El peso muerto se sentía horrible pero el vídeo no engaña y salían todas las repes bien rápidas. Es buena práctica.

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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO INTENSIDAD (09/10/2018)

Unos 83kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 70kg x5. 75kg x3. 80kg x3. 85kg x1.
A2. Dominadas neutras - BW+30kg 3x5.

B. Peso Muerto - 200kg x2. 210kg x1. 220kg x0.

C. Facepull - 105kg x20. 95kg x20. 85kg x20.

Todo en 90'.

Se me ha ido un poco la olla y he empezado a tirar pesado sin tenerlo planeado.

Dejo vídeo de 70kg x5, 75kg x3 y 80kg x3 en militar:



Y vídeo de 200kg x2 y 210kg x1 en peso muerto:



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GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN CALISTÉNICA LIVIANA 5 (11/10/18)

85,5kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Sentadillas pistol pie levantado - BW 4x12.
A2. Dominadas pronas - BW 4x12.
A3. Harop curls - BW 4x12.
A4. Fondos en anillas - BW 4x12

B1. Remo inverso supino - BW 4x12.
B2. Flexiones en anillas - BW 4x12.

Todo en unos 70'.

Me gusta bastante meter volúmenes altos en calisténicos. Creo que aportan mucho.

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El Rojo escribió: GENERAL PREPARATORY PHASE - SESIÓN DE GIMNASIO INTENSIDAD (09/10/2018)

Unos 83kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 70kg x5. 75kg x3. 80kg x3. 85kg x1.
A2. Dominadas neutras - BW+30kg 3x5.

B. Peso Muerto - 200kg x2. 210kg x1. 220kg x0.

C. Facepull - 105kg x20. 95kg x20. 85kg x20.

Todo en 90'.

Se me ha ido un poco la olla y he empezado a tirar pesado sin tenerlo planeado.

Dejo vídeo de 70kg x5, 75kg x3 y 80kg x3 en militar:

Y vídeo de 200kg x2 y 210kg x1 en peso muerto:

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Muy pero que muy buen peso muerto tío. La verdad es que tienes una técnica casi impoluta. A los 220kg llegas easy también. A seguir dándole!!