TEMA:

A. Press Militar. 4x10x37.5kg +2.5kg
B. Press Klokov. 5x8x30kg +2.5kg
C. Extensiones de gemelos de pie. 4x12x30kg
D. Biserie: Elevaciones laterales c/m + Press militar en máquina. 5x12x6kg c/m & 5x20
E. Pájaros c/m. 4x12x6kg
F. Extensiones de gemelos. 4x8x40kg
G. Facepull unilateral en polea. 4x10
H. Elevaciones laterales unilaterales. 2x12
I. Press con mancuernas. 3x8x14kg c/m.
J. Planchas de 15"+ 2' de comba. 4x15"+ 1x2'

Comentarios:

Intento además de seguir una progresión en los ejercicios más básicos, hacerla en otros secundiarios, como por ejemplo en las elevaciones de gemelos para que cada vez pueda con más peso y fuerzo al músculo a hacerse cada vez más fuerte.
Como apunte, me vi con buenos cocos durante todo el entrenamiento, parece que esta especialización de F2 está dando sus frutos. Como dije, esta va a ser la última semana de especialización de hombros, así que la siguiente semana comenzaré la de pectoral. Para dicha especialización, la selección de ejercicios no va a distar mucho de la que utilizo en esta, por los cambios que he realizado ya, solo decir que he modificado el entrenamiento de pecho en cuanto a la inclusión de ejercicios como aperturas en poleas o press inclinado con mancuernas.

A. Dominadas. 3x8x10kg de lastre (inicio otra progresión que me permita incluir lastre)
B. Remo en polea. 4x12x45kg
C. Pull over. 3x15x20kg
D. Extensión de gemelos de pie. 4x12x35kg
E. Jalón amplio. 3x15x40kg
F. Remo c/m. 3x8x24kg
H. Drag Curl. 3x12x6kg c/m
I. Biserie: Curl mancuernas+ Extensión de gemelos de pie. 4x12x12kg c/m & 4x8x45kg
J. Curl c/b. 3x10x20kg
K. Planchas 20" + comba. 3x20" y comba (no conté el tiempo pero fue a gran intensidad).

Comentarios:

El entrenamiento de espalda es una gran incógnita para mí. No consigo cogerle el punto para sacarle máximo partido, me aconsejaron de que en los ejercicios de jalones o remos que el codo no quede en una completa extensión, sino que hiciera como parciales para no fatigar más al brazo que al dorsal, pero en la práctica no me salió como esperaba, creo que voy a tener que dedicar varios entrenamientos para poder sacarle partido al entrenamiento de tracción. No obstante, he modificado las dominadas para que me permita progresar de forma cuantificable en torno a kilos movidos/sesión, así además le daré un buen estímulo para propiciar crecimiento.

A. Press Banca. 4x10/1x9x60kg
B. Press supino+ banca con parada. 5x(8+5)x40kg _{hago 8 con el agarre supino, dejo la barra y continuo con parada y agarre normal}
C. Extensión de gemelos de pie. 4x12x45kg
D. Press inclinado c/m. 4x8x22kg c/m
E. Press banca en máquina. 3x20
F. Cruces en polea. 3x15-12-10
G. Extensión de gemelos de pie. 4x8x50kg
H. Fondos en paralelas. 3x8x10kg de lastre.
I. Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza. 4x12
J. Extensión de tríceps en polea. 4x15
K. Comba + planchas.

A. Sentadillas. 5x10x87.5kg +2.5kg
B. Peso muerto Piernas rígidas. 3x8x80kg
C. Prensa inclinada. 3x20x110kg _{(5 repeticiones son 1 y 1/4, 5 repeticiones cortas en la parte más profunda, 5 en la parte más alta y 5 con recorrido completo)}
D. Caídas nórdicas. 4x12+10 _{12 son con rango completo y 10 con parciales sin perder la tensión.}
E. Hip trust en máquina de extensión de cuádriceps. 3x8
F. Pull through. 3x15
G. 5 min de cinta + 2 min de comba.

A. Dominadas 3x8x11.25kg +1.25kg
B. Remo en polea baja agarre estrecho. 4x12x40kg
C. Pull over. 4x12
D. Jalón con agarre amplio. 5x15x40kg
E. Remo polea baja supino. 5x8x40kg
F. Pull over. 3x15
G. Curl de bicep c/m. 4x12x12kg
H. Curl concentrado. 4x8x8kg c/m

A. Press Militar c/b. 4x10x40kg +2.5kg
B. Press Klokov. 5x8x30kg
C. Elevaciones laterales. 5x12
D. Biserie. E. Laterales+ Militar en máquina. 3x15-15
E. Pájaros. 4x12
F. Facepull. 3x12
G. Remo al mentón. 4x15