TEMA:

30-11-15

5/3/1. Semana 3. Ciclo 1. Día 1.

A. Press Militar. 5x45kg/ 3x50kg/ 1+5x55kg/ 1x60kg
B. Dominadas. 8/11/8/8/(10)
C. Press banca CG. 5x60/70/80kg

Sensaciones:

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Entrenamiento breve pero me dejó con buen sabor de boca. Conseguí algo que ya veía venir desde el inicio de esta rutina, y era que el press militar iba a mejorar exponencialmente a como viene siendo su progreso después de tantos entrenamientos sin sentido. Ahora por fin que consigo seguir un patrón de repeticiones y pesos me doy cuenta de la falta que me hacía empezar una rutina puramente enfocada a la fuerza.

1-12-15

5/3/1. Semana 3. Ciclo 1. Día 2.

A. Peso muerto. 5x110kg/ 3x125/ 1+2x150kg
B. Sentadilla frontal. 3x5x80
C. Curl femoral sentado. 3x8x70kg
D. Hiperextensiones. 3x10

Sensaciones:

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No ha sido un buen entreno, me ha costado mucho el peso muerto incluso en las series de calentamiento y cuando tocaba la final ya estaba casi sin energía. Bueno al menos ha salido más o menos lo previsto que es lo importante.

Un abrazo.

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Pues repetiré 5/3/1 cuando acabe este ciclo (sanísimo), y ver como voy evolucionando. Por cierto, he dejado la natación. Pero porque me gusta más bucear jaja.

El repeinao es de genetica shurhand, pero si quieres te paso rutinica para las mañanas y que se quede igual de aesthetico que el mío.

Un abraso crack.

PD: Envidia sana la mía por tus sentadillas

Video de los principales levantamientos de la semana 2.

3-1-12

5/3/1. Semana 3 Dia 3. Ciclo 1.

A.Squats. 5x95/ 3x105/ 1+7x120/ 1x130kg
AMRAP. 7x100kg
B. PMPR. 3x5x90kg
C. Curl femoral sentado. 3x12x56kg
D. Hiperextensiones. 3x10

Sensaciones.

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Este sin duda, ha sido el mejor entrenamiento que he sacado desde que estoy con la 5/3/1, sobretodo gracias a el hecho de poder realizar 8 repeticiones con lo que en Octubre no era ni siquiera mi 1RM en sentadilas.

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Bueno gente, entrenad por mi, y dedicaros algún récord en mi ausencia con los hierros. Un abrazo y disfrutad del puente.

Uf... qué putada. Espero que te recuperes pronto tío.
Un abrazo!

Vaya putada. Mejórate hermano, volverás más fuerte que nunca.

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Un abrazo.

Os voy a hacer un rewiev de como ha acabado este ciclo de la 5/3/1.

En banca creo que tuve un mal día cuando hice el 1+x95kg, que conseguí sacar 3 repeticiones más la obligatoria. No me parece normal habiendo hecho 3+4x90kg, supongo que lo dejaré estar y no lo repetiré. Demasiado ha subido la banca en realidad. RM teórico 110kg- RM real 105kg (el real ha sido probado en una joker set).

En sentadillas me veo más fuerte que nunca. El día de 1+x130kg, conseguí sacar 4 repeticiones más la obligatoria. Muy contento por el progreso. El RM teórico ronda los 150kg, aunque el RM real debe rondar los 145-147.5kg que no sería una mala marca la verdad. Los 140kg los muevo ya con cierta facilidad, así que es de suponer que hay progresión aparente.

En peso muerto, ni fu ni fa, me he pasado al convencional de nuevo, porque en el estilo semi-sumo no me encontraba cómodo del todo a cargas mayores y en esta modalidad me veo más compacto y que puedo levantar más kilos. El día de 1+x150kg saqué 4 repeticiones más la obligatoria, pero suelo ir mejor a singles, por lo que debo rondar un RM teórico de 180kg y un RM real de 175kg.

En general muy contento con la 5/3/1, así que a por otro ciclo más (de los sanos eh! )

Un saludo gente.

Buenas gente, os voy a comentar lo que al final me he decantado a hacer.

Es una variación de la 5/3/1 donde puedo incluir más peso, yo la he llamado Beyond 5/3/1 porque aparte que está guapo el nombre he visto que existe realmente. En definitiva es una 5/3/1 con modificaciones en el peso, haciéndola más atractiva para mi (me molestaba que sacara lo que sacara en los días de +xkg repitiese el mismo peso en el ciclo siguiente) e incluyendo f3 en dominadas.

Bueno ya he realizado una semana de la 5/3/1 Beyond y ha ido estupendamente.

Squats: he sacado 5x130kg después de completar 6x125kg y sacando 1x142.5kg Récord!! .
Press de banca: 4x92.5kg después de completar 8x87.5kg
Peso muerto: (no sigo 5/3/1) 1x160 1x170 1x185kg Récord!!

Y las dominadas, hago un día a altas repes (5x9 1x11), otro con alto lastre y bajas repes (5x2x30kg) y otro con poco lastre y repes medias (3x7x15kg).

Y nada eso ha sido todo. Mucha fuerza y a seguir.