TEMA:

gran rutina! solo añadiría algo más de trabajo de deltoides posterior (preferiblemente el día de espalda) y no veo trabajo directo de pecho superior... dos zonas de tu cuerpo que si te interesa la estética te completaran muy bien el físico.

saludos y un abrazo

Pronto llegas a la letra Z. ¡Buen volumen!

Gracias a los 2 por tomaros la molestia de pasarnos.

Fabi, dentro de nada inventarán letras nuevas para mi entreno

Juanh17, tienes razón, pero no pienses que está rutina no tenga modificaciones sobre la marcha en los entrenamientos, los ejercicios los uso de guía, pero que si llego al gym y en vez de querer hacer el primer ejercicio en Press plano lo hiciera en el inclinado sería igualmente válido. Lo que quiero decirte que no estoy sujeto a la rutina como si fuera algo intocable.

En cuanto al pectoral superior, he pensado días después de postear la rutina en incluir el Press banca con agarre supino por las evidencias científicas con respecto a su mayor activación con respecto al Press inclinado de toda la vida.


Bueno, os dejo el entreno de espalda de hoy.

Calentamiento: foam roll por la Espalda, movilidad articular, dominadas escapulares, extensión y contracción de manguitos rotadores con bandas elásticas, y movilidad articular de torso.

A. Dominadas. 4x10x BW
B. Remo c/b. 3x12x35kg
C. Jalon gironda. 4x12x50kg
D. Remo c/m. 3x15x20kg c/m
E. Deadlift con bandas activado dorsales. 4x8x50kg
F. Curl biceps c/m. 4x10x10kg c/m
G. Curl en polea. 3x15x30kg + 3Dropsets.
H. Plancha abdominal. 3x20"
I. 5'comba.

Sensaciones: Algunos ejercicios los voy a cambiar, o al menos en orden, porque no he sentido tanta congestión en la espalda como ayer con los ejercicios de hombros. Un candidato es el deadlift, para hacerlo al principio a modo de calentamiento y activación del dorsal ancho.

Bueno, eso ha sido lo de hoy

Hola, os dejo el entreno de patas de hoy.

Calentamiento: foam roll por la espalda, gemelos, femoral, aductores, abductores y cuádriceps. Movilidad articular de tobillo junto 20 series de Ankle jump y movilidad de rodillas, cadera y torso.

Entreno.

A.Sentadillas. 3x20x70kg
B. GHR. 4x12
C. Gemelos en máquina de pie. 5x25kg
D. Prensa y 1/4. 3x12x90kg
E. Hang leg curl. 3x12x35kg
F. Elevaciones de gemelos estilo burro. 2x15xGirlFriendBW
G. Salto a la comba. 5'

Sensaciones: me vi bastante agusto con la rutina, obtuve la congestión que esperaba y el espejo reflejaba una imagen de mi mismo algo ficticia, ya que vi tamaño y calidad muscular. Volviendo a la realidad, creo que voy a reducir a una semana el déficit calórico (compensando excesos de Navidad) y a la siguiente semana de acabar el déficit comenzar la reverse diet hasta encontrar el mantenimiento y una vez, pasar a subir un 3-8% las kcal en superávit para iniciar la etapa de volumen.

Hoy ha tocado peshito

Calentamiento: Dislocaciones de hombros, foam roll por la espalda, dominadas escapulares, extensiones y abducciones de manguito rotador con banda elástica y movilidad articular.

Entreno:

A. Press banca plano agarre cerrado. 1x10x50kg/ 1x21x50kg
B. Press banca plano. 1x10x50kg/ 1x20x50kg
C. Press banca supino. 4x12x40kg
D. Fondos en paralelas. 4x12xBW.
E. Aberturas en polea. 3x15
F. Press banca en máquina. 3x25
G. Extensión de tríceps en polea. 4x15
H. Extensión de tríceps en polea por detrás de la cabeza. 4x15
I. Salto a la comba 10'.

Sensaciones: En el press de banca plano (los 2 primeros ejercicios), al contrario del resto de ejercicios, no lo hice pendiente de la cadencia de movimiento, es decir, bajada algo más lenta de lo que se supone que sería una bajada controlada al 100%, el objetivo era sacar muchas repeticiones y que ardiera el músculo, objetivo conseguido.
En el press supino, me resultó bastante raro al principio, ya que al sacar la barra del rack ya cuesta por el hecho de la incomodidad que supone, así que si estás pensando en hacer dicho ejercicio, te propongo que en lugar de sacarlo directamente con el agarre supino, saques la barra como si fueras a hacer un press banca normal, apoyes la barra en el pecho y posteriormente, cambiar el agarre, o si tienes alguien que te pueda ayudar a sacar, que lo haga, sino es bastante complicado tener éxito en dicha operación jaja.

Bueno eso ha sido todo, un saludo.

Último entreno de la semana y ha tocado hombros, por segunda vez esta semana.

Calentamiento: foam roll por la espalda, dislocaciones de hombros con banda elástica y pica, extensión y abducción de manguitos rotadores con bandas elásticas, movilidad articular de tobillo y torso, y ankle jump.

Entreno:

A. Press militar c/b. 4x10x25kg
B. Press klokov. 5x8x20kg
C. Gemelos en máquina de pie. 3x15
D. Elevaciones laterales. 4x12x6kg c/m
E. Elevaciones frontales c/b. 2x12x15kg
F. Facepull unilateral en polea. 3x12x35kg
G. Gemelos unilateral. 2x10xbw
H. Elevaciones laterales unilaterales en polea. 3x10
I. Encogimientos de trapecio. 2x10x22kg c/m
J. Abwheel con fitball. 3x25
K. Comba. 5'

Sensaciones: he disfrutado mucho del entrenamiento, he visto como en los ejercicios que en esta misma semana me han costado completar, hoy no me ha costado tanto, creo que para el próximo entrenamiento de hombros subiré el peso en algunos ejercicios.

Por cierto, ya se ve mejoría en cuanto a volumen apreciable en los gemelos.

Un saludo

Bueno, segunda semana ya con la rutina y continúo con la especialización de hombros.

Calentamiento. Movilidad articular, foam roll, dislocaciones de hombros, ankle jump y extensiones y abducciones de manguitos rotadores.

Entreno.

A. Press militar c/b. 4x10x27.5kg (+2.5kg de progresión).
B. Press klokov. 5x8x barra sola.
C. Extensión de gemelos en máquina de pie. 3x15.
D. Elevaciones laterales. 5x12x6kg c/m.
E. Elevaciones frontales c/b. 2x12x15kg.
F. Facepull. 2x10.
G. Elevaciones unilaterales de gemelos de pie. 3x10.
H. Biserie elevaciones laterales unilaterales con tronco inclinado+ facepull unilateral. 3x10.
I. Comba+Abdominales (abwheel y planchas).

Sensaciones: me vi muy bien con el nuevo peso en Press militar, aunque es un peso que puedo manejar con mucha facilidad, quiero hacer que sean series costosas con un tempo de 1-1-4-0 donde la bajada sea la parte más decisiva para la ejecución del ejercicio.

Un abrazo.

buen entreno! metele caña a los laterales si tu objetivo es estética

saludos

Comenzamos etapa de volumen.

Dieta:

Entreno: mismo enfoque que estáis viendo (rotando la especialización cada 4 semanas y mayor énfasis en la progresión, ahora +2.5kg en ejercicios de barra por sesión).


Os comento el entreno:

A. Press Militar con barra. 4x10x27.5kg +2.5kg
B. Press Klokov. 5x8x22.5kg +2.5kg
C. Elevación de gemelos de pie en máquina. 3x20x15kg
D. Elevaciones laterales. 6x12x6kg c/m
E. Press Militar c/m. 4x8x16kg c/m
F. Elevación de gemelos unilateral. 3x15 cada pie xBW
G. Facepull unilateral. 3x15.
H. Planchas. 3x15''
I. 3' de saltos a la comba.

Sensaciones:

He apreciado que al llevar 2 días con más de 2300 kcal me siento mucho más enérgico y activo, y a consecuencia de ello me ha dado que pensar si introducir más adelante, cuando me canse de la progresión lineal, introducir sino una 5/3/1 o variante de la misma para añadir más trabajo de ejercicio primario y luego centrar atención al resto de accesorios.

Bueno un abrazo a todos.

Has subido poco a poco las calorías o has cambiado de las 1800 a las 2500 de golpe? Yo ahora estoy en normo/volumen y los hidratos altos es lo mejor que he podido hacer en la vida, llegar bien a las cargas en los entrenos gracias a ello es una sensación indescriptible, sobre todo después de venir de un déficit con hidratos bajísimos.