TEMA:

Mi vida.

Actualmente no estoy muy centrado en los entrenamientos. He iniciado una nueva etapa de mi vida en la que estoy vivenciando como sería mi propio futuro si continuo con lo que en su día empecé, que más bien era un deseo y que a día de hoy comienza a ser una realidad. Sin más preámbulos, os comento que he empezado las prácticas de maestro en un centro de primaria y destacar que me va realmente bien. La única pega es que consume mucho tiempo y tengo que dejar un poco a los entrenamientos en segundo plano porque debo continuar con mi formación, ya sea universitaria como en el ámbito de lengua extranjera.

Entrenamientos.

Ahora inicié una Russian Squat Cycle y una Nuckols f2 para banca (que en realidad solo hago el primer día), porque me aburrí de la 5/3/1 y queria comenzar con algo totalmente distinto. Ahora he notado el cambio y sobretodo la f3 en sentadillas que junto con algunas clases de educación física me están haciendo que vuelva a sentir que duermo como un niño de primaria

3/4/16

Bueno os resumo la Russian Squat Cycle:

Inicié con un 1rm de 150kg, tras 6 semanas aguantando una frecuencia 3 con un volumen bastante alto he de decir que he a parte de conseguir una fatiga acumulada en las piernas y ciertas molestias, he incrementado 10kg más a mi 1rm en sentadilla.

Paso video de el 2x2 del 100% 1RM y la toma de máximos.

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Ahora mismo el plan es el siguiente:

-Hacer una acumulación de volumen en sentadilla rollo 5/3/1 pero con subida de peso más rápida hasta intentar llegar a los 170kg.
-Meter una progresión para banca (micolov u otra).
- Dejar el peso muerto en stand-by para ver si sube algo con la sentadilla.

Y eso ha sido todo. Un abrazo.

Frutos111 escribió: Hola?!!!!!!!!!

Buenas, antes que nada me gustaría comentar que mi colega me creó la rutina, como era de esperar, ninguna progresión, series y repeticiones puestas casi al azar, ejercicios seleccionados por azar también y sin ningún rastro de evidencia científica; sobretodo por elegir algunos ejercicios prácticamente lesivos.

A fin de cuentas, no iba a esperar gran cosa, ya que como bien se sabe, las personas que no se renuevan en este mundo son como si no supieran nada (o casi casi, pero esta generalización no queda muy corta de la realidad).

Por contraposición, me he creado yo mismo una rutina viendo aquellos (pocos) aspectos que me han parecido interesantes de dicha rutina.
Os la posteo.

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Rutina:

Día 1: Hombros.

A. Press Militar. 4x10. Progresión de +2.5kg cada 3 semanas. (Progresión para todos los ejercicios de barra de la rutina).
B. Press Klokov. 5x8.
C. Elevaciones laterales c/m. 4x12.
D. Elevaciones frontales c/b. 2x12.
E. Facepull unilateral. 3x15 (único descanso de lo que se tarda en hacer una serie).

Día 2: Espalda.

A. Dominadas. 4x10.
B. Remo c/b. 5x12
C. Jalón Gironda. 4x12.
D. Remo c/m. 3x15
E. Curl de biceps c/m. 4x10.
F. Curl de biceps en polea. 3x15+DropSets.

Día 3: Piernas.

A. Sentadilla profunda. 3x20.
B. Glute Ham Raises. 4x12.
C. Gemelos de pie. 5x25.
D. Prensa y 1/4. 4x25.
E. Hang leg curl. 3x12.
F. Gemelos estilo burro. 3x15.

Día 4: Pecho.

A. Press de banca agarre estrecho. 1x10, 1xAmrap.
B. Press banca normal. 1x10, 1xAmrap.
C. Fondos en paralelas. 4x12.
D. Press Banca en máquina. 3x25.
E. Extensión de triceps por encima de la cabeza. 4x10.
F. Extensión de triceps. 3x15+DropSets.

Día 5: Repetir alguno de los otros días. Especialización.

*Abdominales 3 días por semana.
**Gemelos 3 días por semana (2 días de la especialización +día de pierna).
***Dieta: En principio estoy en déficit, pero dentro de 2 semanas inicio el volumen. En resumidas cuentas, es una rutina más propia a ganar masa que perder grasa.

El hang leg curl, es un ejercicio que vi hacerlo en este video a Brett Contreras en el minuto 4:30, creo que es bastante demandante en el recto femoral y como mi gym dispone de poco material para este grupo muscular, le voy a dar una oportunidad a ver qué tal.

Dejo lo de hoy:

Calentamiento: Movilidad de hombros con pica, extensiones y contracciones de manguitos rotadores con banda elástica, Press Palof (activación del recto abdominal), movilidad de torso al completo y ankle jump (activación gemelo).

A. Press Militar c/b. 4x10x25kg
B. Press Klokov. 5x8x20kg (barra sola)
C. Elevaciones laterales c/m. 4x12x5kg
D. Elevación de talones en máquina de pie. 3x15x10kg
E. Elevaciones frontales c/b. 2x12x12.5kg
F. Facepull unilateral. 3x15 (cuando terminaba una serie de cada brazo, continuaba sin descanso)
G. Elevación de talones en máquina. 3x20x10kg
H. Elevación lateral en polea unilateral. 3x12 + 2x10 (al igual que face pull solo que con una segunda oleada).
I. Abwheel con fitbal. 2x30 + 1x20
J. Salto a la comba. 10'


**Sensaciones:
Me vi muy bien y motivado por la nueva rutina, como todo aquel que se inicia en una nueva etapa, las ganas del principio son universales en todo el mundo... me atrevería a decir.
En cuanto a la parte perientreno, comentar que los pesos elegidos son mierdecillas, habiendo estado habitudado a entrenar con grandes cargas, comenzar con esto quizá supone un duro trago, pero no me ocurre eso a mí, he preferido sentir durante todo el tiempo que el musculo trabaje bien, sintiendo la conexión mente-músculo en todo momento. Un único aspecto negativo que he apreciado ha sido que, a pesar de el gran volumen, se me hace poco, al descansar de 30-90segundos por serie, pues en hora y cuarto estaba todo finalizado, de ahí que sobre la marcha quisiera introducir ejercicios ya realizados.

Pues eso ha sido todo. Un saludo y os leo.