TEMA:

16-11-15

Muy buenas. He estado ausente mucho tiempo, además he estado una semana sin hacer nada, así que con más razón la ausencia.

Planes corto-medio plazo:

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Pues me inicio en la 5/3/1 estándard con +5% de peso en AMRAP, la opción de fuerza simple y con first last set. Dejo la rutina de esta semana.

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Día 1:
A. Militar.
B. Dominadas (progresión de 50 dominadas.com)
C. Press banca agarre cerrado
D. Trapecios
E. Gemelos.


Día 2:
A. Peso Muerto
B. Dominadas (Progresión 50 dominadas.com)
C. Sentadilla frontal
D. Curl femoral
E. Abdominales.

Día 3:
A. Dominadas (Progresión 50 dominadas.com)

Día 4:
A. Press banca
B. Dominadas (Progresión 50 dominadas.com)
C. Press Inclinado.
D. Trapecios
E. Biceps+Triceps

Día 5:
A. Dominadas (Progresión 50 dominadas.com)

Día 6:
A. Sentadilla
B. Dominadas (Progresión 50 dominadas.com)
C. PMPR
D. Femoral
E. Gemelos
F. Abdominales.

Lo de hoy:

A. Press Militar. 5x40/45/1+50/50kg
AMRAP- He sacado 10 repeticiones con 40kg.

B. Dominadas. 6-8-6-6-(8+1)
C. Press Banca agarre cerrado. 10x50/60/65kg
D. Elevación de trapecios. 3x12x20kg c/m
E. Gemelos unilateral. 3x10

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Venía después de un parón bastante largo, creía que me iba a costar bastante empezar desde el principio ya con gran intensidad, pero me he dado cuenta de que si voy por el buen camino. Además de la 5/3/1, voy a hacer una progresión en dominadas porque me gustaría llegar a hacerme 25 dominadas seguidas.

La dieta durante esta semana de descanso ha sido normocalórica, es decir, unas 2400kcal y ahora las he subido a 3000kcal.

17-11-15

A. Deadlift. 5x100/115/1+130/135kg
AMRAP- 4x110kg

B. Dominadas. 6-9-6-6-(9+1)
C. Sentadilla frontal. 3x5x65kg
D. Curl femoral sentado. 12x39/45/51kg
E. Hiperextensiones. 3x10

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Estoy motivadisimo con esta nueva rutina, le estoy cogiendo el gusto a todo, después de todo este tiempo de parón, me siento efervescente, que puedo con todo, menos con los AMRAP , pero bueno, con lo restante sí que sí jeje

Me estoy grabando los levantamientos principales para corregirme la técnica y poder visionar mis levantamientos en un futuro con mayores cargas.

Ayer

A. Dominadas. 7-10-6-6-(9+3)

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Como veis, soy un jartible o jibia (como se diría aquí en Cádiz ) que no paro ni para descansar. Bueno, las domis bien, un poco cansado las finales y tal pero me veo que el progreso es mucho más que visible a simple vista.

19-11-15

A. Press Banca. 5x60/70/2+80/85kg
AMRAP:10x60kg

B. Dominadas. 7-10-7-7-(10)
C. Press Inclinado c/b. 5x30/35/40kg
D. Trapecios c/m. 4x8x32kg

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Contento por el entreno, he conseguido sacar 7x80kg con parada y eso para mí ha sido un logro. En cuanto el resto, nada que comentar, solo que las dominadas han costado más de lo normal, es por eso que en la última serie he llegado a lo justito al mínimo que me pide el programa.

El jueves y viernes.

Jueves:
Dominadas. 8-11-8-8-(10+2)


Viernes:

A. Sentadilla. 5x80/95/(+5) 105/110kg
B. Dominadas. 9-11-9-9-(11+1)
C. Peso muerto PR. 2x5x70kg
D. Femorales. 3x12
E. Hiperextensiones. 3x10

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Bien finalizada esta primera semana de 5-3-1, y voy a dejar en pausa a las dominadas hasta el miercoles para volver a hacer el test de 50dominadas.com y a ver desde qué punto parto esta vez.

Lunes 23-11-15

5/3/1 Semana 2.

A. Press Militar. 3x40/45/(+5)50/55kg
B. Press banca agarre cerrado. 8x60/65/70kg
C. Remo c/m. 3x10x30kg
D. Elevaciones de trapecio. 3x12x30kg
E. Curl de bicep. 2x8/6x14/16kg c/m

Sensaciones:

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Avanzando a pasos agigantados, me estoy viendo muchísimo mejor en este ejercicio que en ningún otro, será que lo he dejado en stand by durante unos meses y ahora quiere subir a toda potencia. El 8x50kg me da un Rm teórico de 63kg, esperemos superarlo en breve, y ya la semana que viene es la previa a la descarga, a ver si con 1+x55kg, me conformaré si consigo sacar 3 repeticiones en total, menos que eso no se contempla.

Martes 24-11-15

5/3/1 Semana 2.

A. Peso muerto. 3x105/120/(+4)135/140kg
B. Sentadilla frontal. 3x5x70kg
C. Curl femoral. 12x39/46/51/51kg
D. Hiperextensiones. 3x10

Sensaciones:

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Se me está dando muy bien el peso muerto desde el inicio de la rutina. No esperaba que este ejercicio (que ha tenido conmigo sus más y sus menos) ahora me guste bastante hacerlo. Sinceramente, me alegré al pensar que ese día por la tarde me tocaba hacer peso muerto.

26-11-15

5/3/1 Semana 2.

A. Press banca. 3x65/75/(+1)85/90kg
B. Press inclinado c/b. 8x35/40/45kg
C. Elevaciones de trapecio c/m. 4x8x30kg
D. Curl de biceps c/m. 3x8x14kg

Sensaciones:

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En press de banca en la serie de hacer mínimo 3 con 85kg la lié bastante, porque hice 3 repeticiones con relativa facilidad y en la última hice una parada de 5 segundos y se me relajo todo el torso, por lo que era como si hubiera fallado el levantamiento, y al empezar a empujar la barra tuve que trampear algo para salvar la repetición, es decir, levante algo el culo del banco.

Y para acabar, unos curls

28-11-15

Semana 2, día 4 de 5/3/1.

A. Squat. 3x90/105/(+7)110kg/120kg
Amrapx90kg- 12 repeticiones.

B.Curl femoral sentado. 12x49/56 10x72 8x78kg
C. Hiperextensiones. 3x10

Sensaciones:

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Grandísimo entrenamiento, salí muy satisfecho del gimnasio, tenía en mente en la serie de 3+x110kg hacer 12 repeticiones, pero ya a partir de la séptima me costaba respirar y para no jugármela decidí parar en la décima, dejo como futuro récord la semana que viene al 1+x120kg.
Decir también, que la esta semana que entra retomo la progresión de 50dominadas.com partiendo del nivel 16-20.