TEMA:

Martes, día de carrera.

5'B+10'M+5'A+5'B+5'A+10'M

40' con cambios de ritmo,
B: carrera baja 120-140 p.p.m
M: carrera media 140-160 p.p.m.
A: carrera alta 16-180 p.p.m

Un saludo!

El miercoles:

A Press militar 3x3" isometrico+3 reps
B Press savikas 6x10
C1 Elv. laterales 3x10
C2 press arnold 3x8/10
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D encogimiento 3x6/8
E1 Face pull 3x12
E2 remo menton 3x10/12
---
jalon agarre prono 6x10
jalon unilateral 2x15

El jueves:
A Sentadilla 2x3" isometrico + 2 reps
B sentadilla 6x10
C ext. cuadriceps 2x15
D PM rumano 2x15
E gemelos 6x10
F gemelo sentado 2x20

Últimamente los días de sentadillas se me están haciendo duros sicológicamente. No tengo problemas en mover el peso. He tenido varios dias alguna molestia en la rodilla, lo que me hace estar muy centrado en la tecnica y eso me fatiga mentalmente. Voy contando y me digo: "aun me quedan... X" asi que las cuento de 3 en tres. A tres se llega facil. Tomo dos, tres segundos de aire y otras tres. Asi que no llego a perder la tecnica y aunque lo haga tengo la sensación de que sera solo una. Me sirve para hacer un reset.

El viernes no pude, asi que cambie de dia y lo hice el sabado:
A Remo 3x3" isometrico+ 3 reps
B Remo polea barra 6x10
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C1 Remo manc. 3x8/10
C2 Jalon pecho inclinado 3x8/10
C3 Band pull apart 3x10
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D Press incl. manc. 6x10
F Chest dip 3x12/15
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G Curl manc.3x8
F1 Curl barra Z 3x6/8
F2 Curl p. altra 3x10/12

Buff no consigo ver que tipo de progresión de fuerza llevas. Un día 10x1 otro 6x3 otro cluster jaja.

Enviado desde mi Aquaris M5 mediante Tapatalk

andresrtx1 escribió: Buff no consigo ver que tipo de progresión de fuerza llevas. Un día 10x1 otro 6x3 otro cluster jaja.

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No consigo colgar las fotos de las camisetas chulas que me gané en el sorteo. Algo haré mal. a veces me dice que es problema de tamaño, otras no me dice nada...

Pues nada, escribiremos sobre lo que estoy haciendo. Estoy en una fase de trabajo de fuerza maxima que me llevará el mes de marzo hasta la semana santa donde haré una primera descarga.
La semana pasada hice lo siguiente:

S1 FUERZA MAXIMA
D-1
A SENTADILLA 5x3
B P. BANCA 5x3
C REMO 5x3
D P. inclinado 4x10
E Remo Meadows 4x10


D-2
A P. MUERTO 5x3
B P. MILITAR 5x3
C DOMINADA 5x3
D El. Laterales 4x10
E ext. Cuadriceps 4x10


D-3
A SENTADILLA 10x2
B P. BANCA 10x2
C P. MUERTO 10x2
D face pull 4x10
E gemelos 4x10


D-4
A DOMINADAS 10x2
B SENTADILLAS 3x3
C P. BANCA 3x3
D Jalon 4x10
E buenos días 4x10



Lunes, miércoles, viernes y sábado. Las cargas conservadoras y estimando mi 1 RM que en sentadilla creo que me quede corto, moví demasiado bien me parece. El trabajo lo hice con el 85% de 1 RM aprox. siendo conservador.
el trabajo auxiliar con el 70% aprox.


edito, porque al copiar de la excel no había forma de ordenarla bien. No se hacerlo mejor jaja

Segunda semana. trabajo entre el 85-90%. Las series de 5/3/1 se va incrementando el peso del 80-85% al 90%. Va bien el trabajo. Buenas sensaciones.

S2
D-1 85-90%
A SENTADILLA 3x5/3/1
B P. BANCA 3x5/3/1
C REMO 3x5/3/1
D P. inclinado 4x10
E Remo Meadows 4x10


D-2 85-90%
A P. MUERTO 3x5/3/1
B P. MILITAR 3x5/3/1
C DOMINADA 3x5/3/1
D El. Laterales 4x10
E ext. Cuadriceps 4x10


D-3 90%
A SENTADILLA 10<S<15x1
B P. BANCA 10<S<15x1
C P. MUERTO 2x1
D face pull 4x10
E gemelos 4x10


D-4 90%
A DOMINADAS 10<S<15x1
B SENTADILLAS 3x3/2/1 80-85-90%
C P. BANCA 3x3/2/1 80-85-90%
D Jalon 4x10
E buenos dias 4x10

Los días 3 y 4 (viernes y sábado) hice como mínimo 10 series. En función del ejercicio hice más. En dominadas me plante 10 porque es un ejercicio que me fatiga bastante. En sentadillas hice las 15 series. Con dos huevos subimos para arriba la ultima. en banca me plante en 12.


Hoy me tocaría ir, pero me voy a jugar a fútbol sala, que moverse y divertirse va bien. haré dos días seguidos. a ver que tal vamos sin ese pequeño descanso que me doy.

Os voy contando. Saludos

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D-2 85%
A P. MUERTO 6x3+3+>3
B P. MILITAR 6x3+3+>3
C DOMINADA 6x3+3+>3

No me dio tiempo a hacer el trabajo auxiliar, porque tenía el tiempo justo. No me importa, porque este trabajo no es de una semana, el microciclo es más largo por la progresión y el sábado haré un poco de trabajo accesorio. La última serie las repeticiones que se puedan.

Un saludo y gracias a los que se pasen por aquí.

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Lo primero que se aprende al ir al gimnasio es que si juegas al fútbol no hace falta hacer pierna. Que no vuelva a suceder.