TEMA:

Ahora que esta tan de moda y es tan chick!!!

En vaqueros y camiseta que me he liado a tirar para arriba. Los obreros flipando. "¿que haces?¿ te vas a manchar?" "¿a pero vas a subir mas de uno?" "hoy te ahorraras el gimnasio"

Como un guarro he terminado! y bien agusto, coño!

PD: no hago mas que pensar en la cena. va a ser viciosa!

Ayer:

Sentadilla:
2x90kg
2x110kg
2x130kg
1x140kg
1x150kg

3 rondas Circuito 45"/30"- work/rest:
a. wall ball shot 9kg
b. Push up plio+salto cajon+salto pliometrico a la caida
c. paseo camaleon/oso/lagarto
d. power snatch mancuerna 28 kg
e. russian twist 9kg
f. Salto alterno en banco
g. saltos laterelas dos pies/unilateral/cambio direccion +sprint 8m.
Descansos de 2'30" corriendo en cinta.

25' de carrera.

Agusto el entreno de ayer. buena sudada y recuperando movilidad y movimientos mas naturales del cuerpo. Pero sobretodo trabajo de potencia y fuerza resistencia. El año que viene volveré a jugar, asi que ya estoy de pretemporada. jajaja

El lunes fiesta. Me trago el sofa.

martes.

Press mancuerna 4x10+2d.s.
press banca 4x10+F
superserie
Press inclinado hammer a/N 3x10
press inclinado m.smith 3xf

Ext. triceps 3x10+2d.s.
superserie
pressfrances 3x10
press triceps 3xf
ext. triceps OH 3x12/10/8+f

Curl 3x10+f
curl incl. 3x10+2d.s.
superserie
Curl cable 3x10
curl martillo3xf

Ayer piernas
sentadilla 4x10+f
lunge 3x12/15
superserie
prensa 3x8
hip thrust 3x12 (eliminados por llegar tarde y no tener tiempo

ext cudriceps
4x20/10/10/20

trabajo de core

Cambio de rutina. Como ya he dicho mi intención es volver a jugar, asi que ahora entrenaré 6 días y 4 de los cuales incluye carrera. Otros dos incluyen circuitos.

Lunes, martes, jueves y viernes mantenemos una rutina de pesas. Serán rutinas fullbody. Lunes y martes serán dias más pesados y jueves y viernes más ligeros. Por contra, la carrera tendrá mas volumen los últimos dos dias. El entrenamiento de lunes y martes lo reparto en tres bloques:
Bloque 1º:
Pesado 3x6
Bloque 2º
cargas medias 10Rm
bloque 3º
REsistencia aeróbica.
El entrenamiento de jueves y viernes lo reparto en tres bloques:
Bloque 1º:
Pesado. trabajo a 80%rm y tiempo.(Amrap ó for time)
Bloque 2º
auténtico Pum 15/20 reps. trabajo en circuito y descansos cortos.
bloque 3º
Resistencia aeróbica

Miercoles:
Trabajo de halteroflia enfocado a la potencia
trabajo auxiliar
circuitos a tiempo (desplazamientos, movimientos del cuerpo)

Sábado:
Trabajo auxiliar destinado a potencia
trabajo de velocidad

Y todos los dias como parte del calentamiento o adaptación al trabajo haré ejercicios complementarios y destinados a evitar lesiones. Incluyendo trabajo de core.

Luego posteo el entreno de hoy.

Entrenamiento de ayer

Circuito de calnetamiento.
facepull---ext cuadriceps---snatch mancuerna---curl femoral---salto a banco---trabajo poleas---twister row trx---4 ejercicios de abs.

dos rondas

Sentadilla (hasta la paralela)
30 reps en menor tiempo posible.
remo
30 reps en menor tiempo posible.
dos series de
A Press inclinado 1x20
B rack chin up 1x20
C elevaciones laterales 1x20

30' de carrera.

Descansos cortos tratando de hacer todo seguido y un entreno donde sudar la gota gorda. las sentadillas y remos las hice en tandas de 3-5 reps. Los ejercicos a 20 reps sufiendo a morir.

y la carrera la hice en cinta. Por cierto, recomendable cuando se corre en cinta, hacerlo con inclinacion de 1,5-2% es más parecido a lo que es correr en la calle.

Totalmente de acuerdo con lo de la cinta.

Ayer:

3x6 en:
SQ, banca, domindas

3x12 en:
A1-banca mancuerna
A2- remo

Para calentar hice un circuito de 6 ejercicios dos veces y para terminara 20' carrera

Martes:
Circuito de 6 ejercicios. El sexto siempre son 4 distintos de core.

3x6 en:
Rack pull
Press militar
remo en punta.

3x10/12 en:

A1 Lunge
A2 elev. laterales
A3 jalones al pecho.

Ayer sin correr. Llegue tarde, muy tarde y quité la carrera. hoy en cambio estaré un buen rato.

Ser felices! y gracias por pasarse.

Viernes:
A tiempo 30 reps 80%RM@
Press banca
Peso muerto

2x20
press militar sent/manc.
remo cuello
prensa.

40' carrera

Dos últimos entrenos en inglaterra. Vuelta para casa con unas ganas terribles. alguna cosa echaré de menos. Posiblemente el material del gimnasio. Pero poco más. Me es imposible actualizarme en vuestros diarios. Prometo leeros, de verdad.

Un abrazo

Buenas sesiones! Buena vuelta a casa!!!