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Yo para recortar ese entreno haría solo peso muerto (básico), snatch pull(accesorio), banca(básico), fondos(accesorio) y abwheel. De todas formas si dispones del tiempo para entrenar 3 horas, lo disfrutas y tu cuerpo aguanta el volumen, no hay necesidad imperiosa de reducir el tiempo.

kesaryo escribió: Yo para recortar ese entreno haría solo peso muerto (básico), snatch pull(accesorio), banca(básico), fondos(accesorio) y abwheel. De todas formas si dispones del tiempo para entrenar 3 horas, lo disfrutas y tu cuerpo aguanta el volumen, no hay necesidad imperiosa de reducir el tiempo.

Es por optimizar el tiempo más que nada, y más ahora que estoy de exámenes.

Respecto a lo que propones estoy de acuerdo, pero como digo, ahora mismo estoy metiendo el trabajo accesorio por dos razones. Primero para corregir y evitar descompensaciones y segundo porque quiero ganar masa muscular y dejar de ser un flaco.

JaviTG escribió:

kesaryo escribió: Yo para recortar ese entreno haría solo peso muerto (básico), snatch pull(accesorio), banca(básico), fondos(accesorio) y abwheel. De todas formas si dispones del tiempo para entrenar 3 horas, lo disfrutas y tu cuerpo aguanta el volumen, no hay necesidad imperiosa de reducir el tiempo.

Es por optimizar el tiempo más que nada, y más ahora que estoy de exámenes.

Respecto a lo que propones estoy de acuerdo, pero como digo, ahora mismo estoy metiendo el trabajo accesorio por dos razones. Primero para corregir y evitar descompensaciones y segundo porque quiero ganar masa muscular y dejar de ser un flaco.

Te entiendo como flaco-hobbit que soy, pues entonces podrías meter sólo un básico y 2-3 accesorios, pero al final tendrías que entrenar más días y si dices que andas ocupado con los examenes...no renta. Casi mejor recortar un poco en intensidad estos días para que te permita hacer descansos más cortos y puedas espabilar antes el entreno.

Puedes probar a hacer bíceps, tríceps, hombros (accesorios), abs,... los días de descanso, intentando dar menos caña al músculo sinergista del día siguiente y entrenando fuerte los otros.

Javi casi no me atrevo a responderte porque no sé si es correcto lo que hago yo, o si tu no quieres hacerlo de este modo...

En el Press Militar, yo me cargo de aire los pulmones y no lo suelto hasta que termino con la serie..incluso en la serie de 10reps. Si tuvisese que hacer la serie soltando el aire creo que no levantaría ni el 80% del peso máximo que levanto ahora...

En press banca estoy probando a hacer lo mismo a 5 rpes (cuando hago la serie a 10-12 no lo necesito) y también noto muchiiisima mejora...no hago leg drive, ni voluntariamente retración escapular ni nada..es el único ejercicio de pesas que hacía cuando tenía 20 años y el movimiento lo tengo tan interiorizado que ya no me sale de otra forma..(creo tengo los hombros fuertes y hasta ahora no me duelen ni nada )

TCR escribió: Puedes probar a hacer bíceps, tríceps, hombros (accesorios), abs,... los días de descanso, intentando dar menos caña al músculo sinergista del día siguiente y entrenando fuerte los otros.

Pues si algo así tenía pensado...o dejar un día o 2 para entrenar solo brazo y Abs. Pero claro, la duda que tengo es esa, si se resentirás los musculos por tener tan poco descanso o bien si comiendo como es debido no tenga por que suceder. Bien es verdad que la única manera de saberlo es probando.

PMB escribió: Javi casi no me atrevo a responderte porque no sé si es correcto lo que hago yo, o si tu no quieres hacerlo de este modo...

En el Press Militar, yo me cargo de aire los pulmones y no lo suelto hasta que termino con la serie..incluso en la serie de 10reps. Si tuvisese que hacer la serie soltando el aire creo que no levantaría ni el 80% del peso máximo que levanto ahora...

En press banca estoy probando a hacer lo mismo a 5 rpes (cuando hago la serie a 10-12 no lo necesito) y también noto muchiiisima mejora...no hago leg drive, ni voluntariamente retración escapular ni nada..es el único ejercicio de pesas que hacía cuando tenía 20 años y el movimiento lo tengo tan interiorizado que ya no me sale de otra forma..(creo tengo los hombros fuertes y hasta ahora no me duelen ni nada )

Yo encantado de escuchar cualquier sugerencia hombre, no te cortes para nada.

La verdad que no presto mucha atención a la respiración en los ejercicios excepto en sentadilla y la verdad que es que un error. De todas formas tengo entendido, que hacer apnea durante la ejecución de los ejercicios no es para nada bueno, aunque si a ti te va bien pues no voy a venir yo a decirte que esta mal o que no lo hagas. A mi en el militar se me juntan muchas cosas, la muñeca, descompensaciones, mala posición de los brazos, pero bueno poco a poco, el primer paso es detectar los problemas.

Gracias a ambos por pasaros.

El viernes hice descanso activo. WOD de 6 rondas de 10 Burpees, 30 Doubles Unders, 10 Dumbell Snactch(por brazo).

Ayer sábado por la mañana último entreno de la semana.

SEMANA 2 - DIA 4 - 21/01/2017

Press Militar --> 42x3@6/47x3@7/(AMRAP)52x4@9,5/2x52x3@9
Power Clean --> 2x2x50+2x2x55
Front Squat --> 4x8x57
Dominadas --> 7x7x7x5x5

Accesorios --> Superset1: Subidas al cajón 3x8+Remo con mancuerna 3x12/Superset2: Press de hombro con mancuerna 3x8+Face Pull 3x12/Curl de biceps 3x10.

Con el press militar me paso algo muy raro. Al principio me encontraba cómodo y bien, pero en la serie AMRAP ya desde que saqué la barra me veía incómodo con la muñeca y mi RPE se disparó. Como no me quede satisfecho repetí dos series más con ese peso y la verdad que bastante mejor, me quité algo el mal sabor de boca. Mi rendimiento va decayendo en este ejercicio, pero bueno, espero que corrigiendo la técnica y el problema de la muñeca sea dar un paso hacia atrás para luego dar 2 hacia delante.

El power clean parece que no esta mal, pero al principio me veía que saltaba hacia delante.

Las series de sentadilla frontal durillas, tiro más de abdomen y lumbares que de piernas debido a la poca flexibilidad de isquios y tobillos, o ese me parece, porque luego en las subidas al cajón tenía las piernas machadas, además la posición de los brazos se me hace incomodísima a altas repes.

Saludos.

SEMANA 3 - DIA 1- 23/01/2017

Press Banca --> 60x5@6/70x3@7/77x3@8,5(AMRAP)/80x1@8/82x1@8,5/85x1@8,5
Power Snatch --> 4x1x35
Peso Muerto --> 4x8x100
Fondos --> 8x8x8x7x7

Accesorios --> Press tríceps 3x12, Hip Thrust 3x10, Ab Wheel 3x8

En press banca he hecho las joker tan conservadores porque he estado corrigiendo la técnica para no hacer rebote. La verdad es que notaba RPE no muy alto pero por contra la barra se movía muy lenta. En la última serie tenia spotter y joder como se nota la confianza que da.

El power snatch bastante mal, ademas no tenia mucho tiempo y tenia la cabeza en los examenes asi que no ha sido el día.

Te llevo leyendo una temporada y me gustaría preguntarte qué son las series joker, mi ignoracia es grande

kesaryo escribió: Te llevo leyendo una temporada y me gustaría preguntarte qué son las series joker, mi ignoracia es grande

Pues es como una variante de la típica 5/3/1 donde después de las serie AMRAP, y guiándote por sensaciones, vas haciendo series extras a las repes que toquen ese día añadiendo peso(se dice de añadir un 10% pero yo esto también lo hago según sensaciones).

Ejemplo práctico:

SQUAT

Serie 1: 5x80
Serie 2: 5x90
Serie 3(AMRAP): Maximasx100
Joker 1: 5x110
Joker 2: 5x115
Joker 3: 5x120

No es necesario llegar a las 3 series joker obviamente, incluso si un día te vas mal, puedes no hacer ninguna, como digo va por sensaciones. Se suele hacer para añadir intesidad ya que la 5/3/1 al calcularse en base al 90% del RM se queda algo corta de intensidad, en mi opinión.