TEMA:

JUEVES

Entreno rápido de banca y accesorios.

Banca:
1x5 x100
1x3 x110
1x2 x120
5x1 x125
He notado una pequeña molestia en el pectoral izquierdo, mi intención era hacer dobles con 125, pero decidí cerrar el agarre y tirar singles. Espero que no sea nada.

Press mancuerna sentado:
4x8 x34 /mano

Press inclinado con mancuerna:
3x12 x32 /mano
En este ejercicio me siento rarísimo, no estoy acostumbrado a hacerlo y me muevo como un flan. Me parece un buen accesorio así que habrá que darle caña.


Un abrazo!

seguro que no será nada, he tenido problemas en el pectoral no hace mucho y algo que me funciona a mí es hacer masaje con pelota, presionando unos 10-15 segundos los puntos donde duela, seguido de estiramiento (suave, tampoco te pases) unos 30s-1m .... yo lo hago un par de veces al día y noto mejora.

buen entreno por cierto, muy fuerte

saludos

Probaré a hacerlo, tengo una pelota de esas aunque no sé usarla muy bien. Haces presión realizando movimientos circulares no?

VIERNES

Por fin ha llegado el mal tiempo a Galicia, echaba de menos entrenar con sudadera.

Sentadilla:
Surovecky, día 4.

Me he dado cuenta de que he calculado mal los pesos de la progresión, tanto el viernes pasado como hoy he tirado con 10 kg más de lo que me tocaba. Pese a que me salió fácil, voy ser conservador y realizar la progresión con los pesos que tenía pensado.

-Rampa de singles con pausa hasta 180.
-4x2 x200

Además me he comido un kebab.


Un saludo!

Entonces tendrás un margen de mejora muy bestia en la progresión no?

kesaryo escribió: Entonces tendrás un margen de mejora muy bestia en la progresión no?

Creo que es una de las claves de esta progresión.
Cada vez que la empiezas das dos pasos hacia atrás para luego dar tres hacia delante.
Las primeras semanas son casi un trámite, pero luego empieza a ponerse seria la cosa y acabas tirando un 3x2 con tu 1RM.
Además es una progresión que no me quema, de hecho me estoy planteando ampliarla a 18 semanas.

SÁBADO

No tocaba entrenar, pero tenía mono de peso muerto. No tocaba probar récord, pero tenía mono de récord.

Peso muerto sumo:

-Rampa de singles hasta 220.
-2x1 x230
-1x1 x240 FAIL
-1x1 x240 PR
-2x5 x180
-1x1 x180 doble prono.

2 meses o más llevaba sin hacer peso muerto. Solo sentadillas y rack pull.

La técnica es lamentable, pero contento de todas formas. He subido el vídeo a instagram, sentiros libres de juzgar mi técnica.

Un saludo!

LUNES

Sentadilla:
Surovecky, día 5.

-Rampa de singles hasta 140.
-5x5 x160

Noto que este peso lo tengo ya muy afianzado y apenas me supone esfuerzo.


MARTES

Entreno de accesorios en rangos de hipertrofia.

Remo con barra:
-1x8 x120
-4x10 x100

Remo con mancuerna a 1 mano:
-5x15 x50
Como en mi gimnasio no hay mancuernas más grandes, el objetivo a largo plazo en este ejercicio será hacer el máximo número de repeticiones que pueda.

Remo con polea sentado a 1 mano:
-5x10 x57

Press plano con mancuernas:
-4x10 x40
Soy extremadamente torpe en este ejercicio.

Tate press:
-4x12 x20 /mano

Biserie bíceps:
Curl barra Z agarre prono 30kg y curl con mancuerna 20kg.
-5x10

Entre el peso muerto de hace tres días y este entreno tengo la espalda algo cargada, así que de aquí al sábado solo haré presses.


Un saludo!

JUEVES

Banca:
-Rampa de dobles hasta 120.
-1x1 x125
-5x2 x120

Press sentado con mancuernas:
-4x10 x32

-Face pull.




Sigo con una pequeña molestia en el pectoral, cada vez es menor pero no termina de desaparecer, así que voy a planificar el entrenamiento de banca de otra manera. Voy a bajar el peso y subir las repeticiones, poco a poco iré subiendo el peso de nuevo, pero sin prisa. En total he planificado 42 entrenamientos, divididos en 14 semanas.

Empezaré muy ligero trabajando a series de 6 durante un mes, luego iré alternando series de 4 con singles ligeras hasta la mitad del segundo mes, que haré singles con el 90-95% alternando también con días a 4 repes. Durante las siguientes tres semanas trabajaré al 80% variando las repeticiones. A partir de aquí, subiré el peso cada semana progresivamente hasta mi 1RM e intentaré batirlo.

Nunca he planificado tantos entrenamientos, de hecho no sé si seré capaz de cumplirlos. El tiempo lo dirá.


Un saludo.

SÁBADO

Sentadilla:
Surovecky, día 6.

Entrenamiento super expres porque el gimnasio iba a cerrar, además tenía el estomago a reventar de costilla al horno. Apenas pude calentar, un par de estiramientos rápidos y a darle caña.

-Rampa de dobles hasta 180.
-2x1 x200
-1x2 x200

Entrené en un gimnasio diferente y me daba la sensación de que los discos pesaban más, puede que sea psicológico, o puede que no. Por otra parte las barras me gustaron, buen grip y buena rigidez, algo a lo que no estoy acostumbrado.


Un saludo!