TEMA:

vamos al lio. Entreno poco importante hoy, simplemente trabajar la espalda/piernas de forma que no note molestias en el glúteo. El objetivo en estas sesiones (que no sé cuantas serán, pero espero que no muchas) es simplemente hacer algo, hipertrofia, poco descanso entre repes y llevar sangre a la zona para agilizar la recuperación. No he hecho rack pull por precaución, en lugar de eso he hecho encogimientos lo más estricto posible, algunos remos y algo de piernas. Poca cosa y poco peso pero lo he hecho intenso, con poco tiempo de descanso entre series y buena conexión mente-músculo.

27/09/17

JALÓN AL PECHO: unas 10 series de entre 8 y 20repes. Estricto. acabando con 100kg para 8 y una descendiente.

BACK EXTENSION: sin peso x 5series de 10 y 10kgx3x10 extrañamente no he notado molestia en el glúteo aquí. Me he concentrado más en el lumbar.

SHRUGS (ESTRICTO): 60kgx30, 100kgx20, 120x3x10, 140x2x10, 150kgx10
superserie con
REMO T EN MAQUINA HAMMER: 50kgx5x12, 60kgx2x10, 70kgx10

REMO EN POLEA BAJA: 4x15 con varios pesos.

EXTENSIONES: 10x10
superserie
LEG CURL: 10x10 vaya sudada loco, las patas congestionadas eso sí.

PRENSA CON LOS PIES EN LA PARTE BAJA DEL PAD (ENFASIS EN QUADS): 200kg x 4x15

ABS en polea (CRUNCH): 5x15

Y ya está. Quería haber hecho algo de bíceps pero se me acababa el tiempo ya.. He decidido compensar la falta de peso con mucho volumen de entreno y concentración en el músculo. El sábado haré un entreno similar, si puedo con alguna cosilla más.
Pues nada más por hoy, mañana jueves ya. Cada día me molesta menos el glúteo. Estoy casi seguro de que es simplemente inflamación entre el glúteo y el femoral. Estoy aplicando terapia de frio/calor cada día antes de irme a dormir. Con el foam y los estiramientos estoy siendo más conservador, hago pero una vez al día y de forma poco agresiva. Por lo que tengo entendido no es aconsejable pasarse con esto cuando tienes molestias porque las pueden agravar. Cuando ya no note molestias, empezaré a hacerlos más concienzudamente.

Un abrazo familia!!

voy a poner mi entreno de hoy, que he estado cenando con los colegas y no he podido tampoco en todo el día... Viernes ya, semana lectiva finiquitada ya.. este curso se va a pasar volando, lo sé. Segundo día de banca de la semana 4 ya. Quedan dos para acabar la progresión y todo marcha según lo previsto.

30/09/17

PRESS BANCA CON PAUSA: barrax10, 40kgx10, 60x5, 70x5, 80x3, 90x2, 100x1, 107,5kg x 4x5 muy fácil y muy cómodo con la técnica y la pausa.

PRESS MILITAR: rampa hasta 72,5kg x 3x5

TRICEPS EN POLEA: 5x8-15 (pirámide)

CRUCE DE POLEAS: 4x10-20

FACE PULL: 4X15-20


y fuera.. entreno relativamente fácil. El press militar ha sido más duro que la banca, aunque también es verdad que viniendo fatigado al ser el segundo ejercicio, es normal.
Mañana segundo y casi seguro último entreno de "rehabilitación" del gluteo. Hoy he podido correr sin ninguna molestia ya y he cogido las mancuernas de 10kg para probar RDL y tampoco noto nada ya. Aun así, mañana me voy a contener y no hacer sentadilla. Los cuatro días que quedan hasta el miércoles de la semana que viene (que es cuando hago peso muerto) me vendrán muy bien para acabar de recuperarme. Es curioso lo bien que viene simplemente descansar jajaja la verdad es que llevaba cerca de 1 año sin ninguna semana de descanso. Casi 1 año haciendo cada semana peso muerto y sentadilla... En fin.

Un saludo amigos!!

hoy espalda y piernas otra vez, ya que no he hecho sentadilla para recuperarme de las molestias que he estado teniendo en el gluteo. Un poco mejor que ayer. Realmente cada día voy a mejor y eso me alegra. El miércoles ya empezaremos ha hacer peso muerto, no sé aún como de pesado, ni nada. Porque me quedé en la progresión en la semana en que tenía que empezar a hacer peso muerto desde el suelo, después de semanas haciéndome más fuerte desde un déficit. Ya veremos.

Lo de hoy:

30/09/17

JALÓN AMPLIO AL PECHO: 6x10-20 acabando con 100kgx10.. 2 más que el miércoles

REMO T EN MAQUINA HAMMER: 5x10-15 MUY estricto. Excentricas de 3 segundos y relativamente pesado. He acabado con 70kgx10

superserie con JALÓN ESTRECHO AL PECHO: 5x10-15

REMO EN POLEA BAJA: 4x8 con 110 kg.. a dos placas de toda la polea. Muy estrictas también.

BACK EXTENSION: 4x15 con 15kg

LEG CURL: 5X15 con la mitad de la máquina

superserie con RDL: 60kgx5x15 tanteando, no noto molestias pero no he querido ir más pesado. Realmente una carga irrisoria, simplemente quería llevar sangre a la zona para agilizar y optimizar la recuperación.

CURL CON MANCUERNA: 20kg x 5x10

CURL SCOTT: 4X12 las de 12,5kg.


y ya está. Muy contento de que ya no tengo molestias, el miércoles volvemos a la carga, estoy seguro. Ahora a descansar.


un saludo amigos, pasad un buen fin de semana!



otra del grupo de ayer.. los descubrí el otro día y me CHIFLAN.

mañana estará cerrado el gimnasio por huelga general en toda Catalu(ñ/ny)a.

Por suerte he hablado con el jefe para entrenar a la misma hora que él, así que puedo entrenar mañana jajajaja tampoco tengo clase o sea que puedo entrenar cuando quiera.

Tocará banca.

un saludo!

Habrá huelga? Hoy me desconecté de las noticias tras lo de ayer.

Bueno al menos podrás entrenar con el jefe (vaya animal está hecho por cierto).

Un abrazo!

eso dicen.. estoy yo desconectado y vivo en Cataluña, así que imaginate jajaja

Si! ya hemos entrenado alguna vez. Lo sigues por instagram? es una bestia sí. Ex-culturista, me vio haciendo sentadilla hace 1 año y le moló el power y 1 mes después hizo su primera competición en la WPC jajajaja y se saco como 210 en banca. Un animal.

un abrazo César!!

entreno rápido hoy... con la huelga general el transporte público esta de servicios mínimos así que me han tenido que llevar mis padres al gimnasio y tenia 1 hora y poco para entrenar, pero me he ha dado tiempo de hacer lo esencial.

03/10/17

PRESS BANCA CON PARADA: barrax10, 40x10, 60x5, 70x3, 80x3, 90x2, 100x1, 110x1, 125kg x 5x2 me ha sorprendido lo fácil que han salido. Cabían al menos 5 en la primera serie. Pinta bien la cosa.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: 3xfallo con 42,5kg por mano. Han salido 9,7 y 6.

TRICEPS EN POLEA: 4xfallo para acabar el entreno bombeado

y fuera. Ojalá hubiese podido seguir. Tenía un mono de entrenar brutal jajaja

Pero nada, mañana peso muerto por fin después de 2 semanas. Ya veré que hago.

Un saludo familia!!

vamos al lío! primer día de hacer peso muerto despues de dos semanas recuperándome de las molestias en el gluteo. Me sentía bien, anímicamente estoy un poco jodido porque no puedo darlo todo entrenando ahora mismo, cosa que me encanta hacer y que soy adicto a hacer jajaja pero bueno, por otra parte contento también porque va habiendo mejora. Sin nada planeado, me voy al gimnasio.

04/10/17

PESO MUERTO (sin cinturón): 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x5, 180x1 paro aquí por hoy, porque puedo notar que si sigo van a volver las molestias, aún no estoy al 100%. Muy fácil obviamente pero no me quiero arriesgar aún. Sin prisa.

PESO MUERTO RUMANO: 140kg x 3x10

CURL FEMORAL: 6x10-20 muy controlado, notando bien la zona.

JALÓN AL PECHO: 5x10-20 con 90kg y un dropset al final.

POWER SHRUGS: 60x10, 100x10, 140x10, 180x10, 200x10, 220x10.. aprovechando la jaula y el peso:

RACK PULL: 240x10, 260x10 y 265kg x 1 aguantando 15 segundos arriba, retrayendo las escapulas, muy buen trabajo de espalda y trapecio.
Necesitaba peso mi cuerpo ya, no aguantaba otra semana de remos ligeros, por muy buena técnica que utilice nunca me noto tan trabajado como cuando hago peso muerto/rack pull. Y ya para acabar:

REMO T EN MAQUINA HAMMER: 50kg x 4xfallo


y ya está, luego he ido a clase. Ya os digo, contento porque al menos va progresando la "lesión", ahora mismo mi objetivo es volver a estar al 100% físicamente para volver a destruir récords personales. Hoy ya he podido hacer peso muerto y en nada volveré a estar a tope con la sentadilla. Que ganas de iniciar nuevas progresiones en los dos...

Un saludo amigos!

vamos que es viernes ya! Segunda sesión de banca de la semana, he ido con tiempo a entrenar. Ya se está acabando este programa de 6 semanas. La semana que viene es la última y tocará prueba de marca. Ganitas. Nunca he sido tan fuerte en banca como ahora, lo cual me alegra porque mi peso muerto y sentadilla están en stand by de momento, aunque voy recuperándome.

esto es lo que he hecho hoy, después del militar tenia tiempo y he metido otros ejercicios que me han dejado con un buen bombeo en todo el torso:

06/10/17

PRESS BANCA CON PAUSA:rampa hasta 3x5 con 110kg

PRESS MILITAR: rampa hasta 4x5 con 72,5kg
biserie con JALÓN AL PECHO: 4x12 con 80kg

ROMPECRANEOS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA: m/de 15kg x 3x10, m/de 20kg x 2x6, m/de 10kg x 2x20

LATERALES SENTADO (estricto): 7,5kgx15, 10kgx3x12, 15kgx2x8

CURL DE BICEPS CON MANCUERNA (estricto): m/de 15kg x 3x15, m/de 20x 2x10
seperserie con CURL PRONO: 5x20 con la barra de 20kg.

TRICEPS EN POLEA: 3x25


y fuera, a clase a hacer historia de la musica hasta las 18.30 y he llegado a casa a las 20.00. Ahora cenaré ternera y arroz abundante, cambiaré las cuerdas de la guitarra y miraré un par de canciones para mañana que tengo bolo en una fiesta privada por la tarde. Iré a entrenar a primera hora mañana, aún no sé el que, probaré a hacer sentadilla, ligera obviamente, y más trabajo de pierna.

Un saludo amigos!!

ayer no pude escribir mi entreno. Me fui a entrenar a las 9 de la mañana y cuando llegue a casa me dio tiempo de comer y ducharme y ya me tenía que ir para Barcelona a tocar. Dia guay ayer, en el entreno decidí probar algún tipo de sentadilla y ver que tal el glúteo. Acabé haciendo sentadilla cajón SIN MOLESTIAS. Progresamos bien y eso es lo único que importa ahora mismo.

07/10/17

SENTADILLA CAJÓN (paralela/sin cinturon ni rodilleras): 40kgx10, 60x10, 80x10, 100x10, 120x8, 150x8, 180x1, 120x3x12

EXTENSIONES A UNA PIERNA: 5x15

CURL FEMORAL: 5x15

RDL (LIGERO): 80kgx3x20

JALÓN AMPLIO AL PECHO: 6x10-15 con 90kg


estiramientos/foam después de todo esto y ya está. Que bien se siente el tener peso en la espalda otra vez... ha sido sacar los 180 y era feliz de nuevo jajaja. He preferido no seguir subiendo por no hacer el burro, pero los he notado fáciles y no me han pesado tanto como me esperaba en la espalda. La semana que viene ya haré sentadilla libre. Paso a paso. Sin prisa.

un saludo amigos, que paséis un buen domingo!!