TEMA:

SEMANA 1
DIA 1: 8x3 al 77,2% = 110kg
DIA 2: 4x6-8 al 65% = 92,5kg

SEMANA 2
DIA 1: 6x3 al 80% = 115kg
DIA 2: 3x5 al 70% = 100kg

SEMANA 3
DIA 1: 5x3 al 82,5% = 117,5kg
DIA 2: 4x6-8 al 72,5% = 102,5 o 105kg

SEMANA 4
DIA 1: 5x3 al 85% = 122,5kg
DIA 2: 4x5 al 75% = 107,5kg

SEMANA 5
DIA 1: 5x2 al 87,5% = 125kg
DIA 2: 3x3-5 al 77,5% = 110 o 112,5kg

SEMANA 6
DIA 1: 1x2 al 90% Y 1x1 al 95% = 127,5 y 135kg respectivamente
DIA 2: 3x5 al 60% = 87,5kg

SEMANA 7 (TEST)

DIA 1: 1x1 al 90%, 1x1 al 95% y 1x1 al 100% = 125, 135 y 142,5kg respectivamente


Voy a volver a hacer esto, la que hice antes de verano para hacer 140 en banca pero salieron 137,5... Voy a volver a hacerla subiendo 2,5kg a cada peso que hice y a ver que tal. Mis marcas a repes son mas altas ahora que en aquel momento así que espero al menos sacar 142,5, si no más.

Hoy primer entreno.

dia 1 del nuevo programa de banca, como la seda. Esta vez meteré más ejercicios porque creo que lo que falló la última vez es que no estaba lo suficientemente fatigado como para que la descarga al final hiciera efecto. Así que meteré un poco más de trabajo de tríceps que es el músculo que tengo rezagado y a ver que tal esta vez. 7 horas de sueño, buen desayuno y café y para el gimnasio.

04/09/17

PRESS BANCA CON PAUSA: barrax10, 40x10, 60x5, 70x5, 85x1, 100x1, 110kgx8x3 fácil y controlando los descansos a 2 min como mucho.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNA sup. FACE PULL: 4x10-12 con las de 32,5 y 35kg y 4x15 en face pull.

TRICEPS EN POLEA A 1 MANO: 6x10-20

he encontrado una polea en el gimnasio que va muy bien para hacer a una mano. Me ha gustado.

Y ya está, día fácil. Mañana peso muerto, ahora ya si que sin pausa jajaja

Un saludo amigos!!

vale pues al final ayer no pero hoy si que he entrenado. Y vaya sesión. Más cambios. Ahora que he acabado la "fase" de peso muerto con pausa y sin cinturón, empiezo el entreno con un single de activación sin straps, para ir cogiendo confianza y agarre de caras a futuras competiciones. Haré dos singles, uno con hook grip y otro con agarre mixto, porque aún no se con cual me quedaré. El hook me parece más natural y se asemeja más a mi forma habitual de coger la barra (obvio) pero quiero practicar también el mixto por si acaso. Más cosas. Las dl stance box squat las cambio por simplemente por sentadilla con pausa RAW (sin cinturon ni rodilleras) porque creo que tendrá buena transferencia a la sentadilla. El día de sentadilla normal, meteré prensa con los pies más juntos para compensar y trabajar más cuadriceps. Y creo que ya está. Al final del entreno sigo la progresión de deficits pero ahora ya con cinturón. Todo lo demás sigue igual.

06/09/17

PESO MUERTO (RAW): 60x5, 100x1, 140x1, 160x1, 180x1, 210x1, 210x1 un single hook grip y el otro mixto. Rápidos y fáciles. El hook duele, pero se soporta, a ver con más peso jajaja.

REMO CON BARRA: 60x10, 100x10, 140x5, 160x13 me noto más activado y más fuerte si hago algo antes del remo, confirmado.

RACK PULL: 100X5, 140x5, 180x5, 220x5 (todo esto agarre mixto), 240x1, 260x14 (straps) estrellitas, pero como mola. Muy duro. Veo los 300 fáctibles, la barra no sé, pero yo los veo.

SENTADILLA CON PAUSA (NO BELT NO SLEEVES): 60x5, 80x3, 100x3, 120x3, 140x3x6 súbiré 10kg por sesión a ver que pasa.

PESO MUERTO DEFICIT (NO touch n go): 60x1, 100x2, 140x1, 160x1, 180x1, 190kgx13 me hubiese encantado 15, pero he entrenado con pantalon corto hoy (sin calcetines y sin talco), en vez de con mis mallas, y la barra no resbalaba bien por las piernas, mucha fricción al pasar la rodilla. Las espinillas con sangre también. Nota: nunca más.

LAT PULLDOWN para acabar: 5x10-20


y no podía hacer nada más porque ya no eran horas, y me quedaba poco fuelle a estas alturas. Entreno decente. No se si entrenar mañana o pasado, según me vea.

Un abrazo familia!!

Juan, te voy a ser sincero. Yo no conozco un solo powerlifter que use hook grip jajajja. Si de verdad vas a hacer sin straps para entrenar el agarre para competir haz siempre mixto. Yo hago todo con agarre mixto, las aproximaciones, el PMR y la mano la tengo llena de callos pero el agarre es brutal. Es cuestión de ser específico.

La sentadilla con pausa me parece un accesorio excelente, sin embargo, creo que para mejorar el peso muerto sirve más con barra alta que con barra baja, en caso de convencional, en sumo es al reves. Veo que usaste poco peso, creo que la sentailla con pausa es el 83% de la normal, se lo oi decir a Jorge Pérez.

Como sea, igual de impresionantes tus entrenos. Ese remo ufff lo que yo muevo en muerto a 3 xD

PD= Me has destrozado el pecho con la rutina que me diste. Si asi te sientes tu con tus esquemas cada semana no quiero imaginar el dia de patas jajaja.

Saludos

ostia pues hay unos cuantos eh... Yuri Belkin rompió el record de Coan usando hook grip. George Leeman igual, aunque ahora está desaparecido. Y Cailer Woolam rompió el de Belkin hace un par de semanas en el Boss of Bosses, también usando hook grip. Ya tienes unos cuantos ahí, y hay más. Tengo un buen agarre, solo que siempre he tenido la manía de hacer las efectivas en peso muerto con straps, y ahora quiero dejar ese mal hábito.

Precisamente la hago barra baja por meter un poco más de frecuencia a la sentadilla, para el despegue del peso muerto no tengo problema. Y si que he usado poco peso, porque no voy a hacer máximo de sentadilla con pausa en la primera sesión cuando hace meses que no las hago jajaja. Como digo, iré subiendo,me interesa en este movimiento trabajar estabilidad y reforzar la estructura.

Te acostumbrarás al volumen no te preocupes jajaja.

un saludo!

Matizo que varios peso muerteadores jóvenes que empiezan a despuntar están empezando a hacer hookgrip porque empiezan a tener molestias por abusar del mixto, al final si te especificas en una posición descompensada acabas machacando esa descompensación.

Juan tus entrenos brutales como siempre, por cierto, entrena hoy joder! El descanso es para los débiles como yo xD

Si, entrenaré hoy al final jajaja

Gracias por pasar tío!

siguiendo las directrices de César, he entrenado hoy jajaja y he decidido, ya que era un entreno ligero y después de leer los mensajes sobre entrenar en ayunas en el diario de Frutos, probar a entrenar en ayunas, porque nunca lo había hecho y quería ver mi rendimiento y sensaciones. Bien, pues sobre mi experiencia de hoy, diré que me ha gustado hasta que he acabado la banca y he querido hacer más cosas después. En el militar sin energía y después haciendo brazos un poco mejor, pero la congestión no era la habitual. Costaba más simplemente llevar sangre al músculo por alguna razón, supongo que por falta de carbohidratos. Pero bueno, entrenar hemos entrenado decentemente.

07/09/17

PRESS BANCA CON PAUSA: barrax10, 40x10, 60x5, 70x3, 80x3, 90x1, 95kg x 4x8 tocaba 92,5, pero no he encontrado mis discos de 1,25kg en la mi taquilla. Debí dejarlos en la sala la última vez que los usé y los habrán guardado, espero. Muy fácil igualmente, buenas sensaciones.

PRESS MILITAR: 40x8, 50x5, 60x3, 70x3x5 en militar la progresión que marca la rutina es 3x5, 4x5 y 5x5. He notado la falta de comida y supongo que el hacer banca antes también.

brazos:

SUPERSERIE DE HAMMER CURL Y TATE PRESS: 5x20, 15, 12, 10, 10 acabando con las de 25 en tate press y las de 35 en hammer curl (con algo de balanceo). Contento con los curleos, pero como digo antes la sensación era diferente a la habitual, menos congestión incluso haciendo superserie.

SUPERSERIE DE CURL CONCENTRADO A UNA MANO Y TRICEPS EN POLEA A UNA MANO: 5x10-15

ELEVACIONES LATERALES: 5x10-20 poca intensidad, ya no me quedaban ganas, y tenía un hambre de c*jones.


Estiramiento de pecho y bíceps y fuera. Entreno rapidito, si hubiera comido hubiera acabado bien congestionado, pero ha valido la pena el experimento, para tenerlo en cuenta por si algún día tengo que entrenar muy pronto por la mañana. Por norma general seguiré entrenando siempre habiendo comido algo antes simplemente porque puedo comer antes y cuando empiece el curso el día 18 ya no podré permitirme "saltarme" la comida preentreno simplemente por tiempo.
Por otra parte decir que son una gozada estos primeros días de septiembre hasta que empiezo clases. Las temperaturas muy agradables (al menos aquí) y sin nada que hacer. Prácticamente estoy de vacaciones hasta el día 18 y voy a aprovecharlo.

Lo dejo por aquí, mañana sí que descanso y el sábado sentadilla para acabar la semana.

Juan una duda: En la serie 8 de press de banca solo hice 9. Intenté hacer la décima, pero me quedé pegado a casi la mitad del recorrido y el spotter me ayudó a subirla, pero muy lentamente como lo hacen los culturistas en las reps forzadas. Yo no queria eso, solo que me la subiera de golpe y ya. Como sea fue un fallo, claro, no fue de esos que te quedas con la barra abajo y tienes que rodarla, pero al final fue un fallo aunque terminé la serie "forzada" a lo cultureta.

Mi pregunta es: Que tan negativamente repercute esto al entrenamiento?

PD= Tuve más rendimiento hoy que el lunes en las series, sin embargo me ha costado mucho sacar la barra en los 83 kg de la rampa. Solo sacarla digo, la repetcion fue normal

no te preocupes, negativamente no te va a afectar.

explícale al spotter antes de hacer la serie como quieres que te ayude a subirla cuando falles y acostumbrate si puedes a que te saquen la barra en las series que lo requieras, como comentas con los 83 hoy. Esto protegerá tus hombros y codos y podrás empezar la serie en una posición más óptima.

Por lo demás ya está. Ves metiendo peso haciendo series de 10 hasta que solo puedas completar una serie de 10 (o 9, el caso es que vayas al fallo esa semana), y después vuelve a empezar fácil/ligero para series de 8, metiendo volumen como ahora.

Ves preguntándome si tienes alguna duda, de momento no metas mucho accesorio si ves que no vas recuperado, con el press militar ya metes ese volumen extra (si lo necesitas jajaja)

un saludo