TEMA:

Que pasa gente, sigo vivo. Llevo un par de meses bastante liado y mi rendimiento se ha estancado un poco, pero parece que la cosa se está calmando y vuelvo a entrenar con ganas.

A pesar del cansancio tanto físico como mental he seguido entrenando, y es lo que siempre digo, la diferencia no la marcas en los buenos momentos (todo el mundo es capaz de entrenar como una bestia cuando todo va sobre ruedas), sino siguiendo en la batalla cuando la vida te lo pone más difícil. En esos momentos es cuando, aunque parezca que estás dando pasos atrás porque tu rendimiento no es el más óptimo, en realidad estás dando zancadas hacia delante, acumulando trabajo para cuando los buenos momentos lleguen. Hay que mentalizarse que a lo largo de una año no siempre se puede estar en la cresta de la ola, y a veces hay que nadar para salir del fondo.

Abraso

Totalmente de acuerdo, esto es una carrera de fondo. La diferencia la marcan la suma de semanas, meses y años y quien no entiende esto se pasa la vida en un bucle de quiero y no puedo, como si fuera cosa de que no han encontrado la rutina que les vaya bien.

Hay quien queda prendado demasiado tiempo en conjeturas y la pastilla se llama hierro.

Un abrazo.

Cuéntate algo!

Estoy muy liado, pero sigo entrenando.

Ahora mismo me encuentro en una push/pull/legs/push/pull/legs. Centrado en mejorar la fuerza de mis básicos sin dejar de lado la estética. Como cambios notables a lo que estaba haciendo he añadido algunas variantes para mejorar mis puntos de estancamiento (parciales, bandas, paradas...) y el resto como siempre, mucho volumen de entrenamiento. Aún está en pañales, así que no sé qué resultados dará. En cuanto a dieta voy a intentar ganar un kilitos aunque suponga aumentar algo mi % graso

Besos anabólicos

Dejo esto que he escrito sobre como caliento por si alguien le interesa


Prehabilitación para el rendimiento

Una de las fases críticas del entrenamiento y a pesar de ello más descuidada es la fase de “calentamiento”. Aunque yo prefiero hablar de prehabilitación al entrenamiento. “Calentamiento” es entendido por muchos como una simple subida de temperatura corporal previa al entrenamiento. En cambio, el término “prehabilitar” engloba muchos otros parámetros además del anterior citado. A continuación expondré qué considero yo una correcta preparación para un entrenamiento enfocado al rendimiento.

Mi prehabilitación ideal se compone de cuatro partes, y a pesar de que pueda sonar extraño, ninguna de ellas la hago subido en una cinta o bicicleta estática. Por orden son:

• Masaje de tejido blando
• Movilidad articular
• Estabilidad articular
• Activación muscular y neural

Masaje de tejido blando

Empiezo mi “calentamiento” con un masaje miofascial sobre la musculatura más implicada en el entrenamiento y la más conflictiva dependiendo de cada individuo. Uso un foamroller y/o una pelota de lacrosse/tenis. El ritmo de masaje es relativamente alto e intenso, distinto al que uso cuando practico esta técnica en la vuelta a la calma. El objetivo es liberar la musculatura de las tensiones acumuladas durante el día. Esta fase dura de 3 a 5 minutos.

Movilidad articular

La segunda parte de mi preparación al entrenamiento consiste en una fase de movilidad articular. Es quizás la parte en la que más atención presto. Uso todo tipo de técnicas que me permitan mejorar el rango de movimiento, combatir “impingements” y preparar la articulación para levantar pesos pesados. Desde “mobility drills”, PNF, a movilización con movimiento con la ayuda de bandas. Esta fase dura de 5 a 7 minutos.

Estabilidad articular

La tercera parte del “calentamiento” sigue enfocada en el que considero que es el eslabón más débil de nuestra anatomía, la articulación. En este caso busco algún movimiento de propiocepción con ejercicios unilaterales o en superficies inestables. El objetivo es alertar al sistema nervioso que está a punto de llegar un trabajo exigente para las articulaciones y necesito una coordinación, equilibrio y respuestas motoras precisas y automáticas. En este apartado también me centro sobre la musculatura profunda que estabiliza la articulación, como en el caso de los rotadores en la articulación del hombro. Esta fase dura de 2 a 4 minutos.

Activación muscular y neural

La última fase de mi preparación al entrenamiento consiste en la activación de la musculatura principal y/o crítica en los movimientos de la sesión, y preparación neural. Suelo usar bandas o ejercicios con mi propio peso corporal para la primera parte, y pliométricos u ejercicios de potencia para la segunda parte. Esta fase dura de 3 a 5 minutos.


En total habremos invertido de 15 a 20 minutos en esta fase de prehabilitación, prácticamente lo mismo que el convencional calentamiento de 10 minutos en cinta, unas rotaciones de hombro u cadera y unas primeras series con la barra. Y puedo asegurar que estaremos infinitamente mejor preparados para poder rendir a nuestro mejor nivel. Tras esta fase más general, empiezo a aproximar en mi primer ejercicio del día.

A continuación pondré un par de ejemplos de lo que sería una prehabilitación para un día de pierna y un día de empuje.

Prehabilitación para el día de pierna

1- Masaje miofascial

• Gemelo
• Isquiotibial
• Banda iliotibial
• Gluteo
• Cuádriceps
• Aductores
• Espalda en general[/li

2-Movilidad articular

• Movilización con movimiento para tobillo y cadera
• Mobility drills: fire hydrants, mountain climbers, kick sits, kickstands, wall squat, etc...

3- Estabilidad articular

• Pistol box squat
• Peso muerto rumano a una pierna

4- Activación muscular y neural

• Abducción de cadera con banda para glúteo medio
• Pullthrough con banda
• Box jumps

Prehabilitación para el día de push

1- Masaje miofascial

• Espalada alta
• Tríceps
• Dorsal ancho (con especial atención a la inserción tendinosa del húmero)

2- Movilidad articular

• Movilidad torácica con foam roller
• Dislocaciones de hombro con pica o banda
• Estiramientos PNF de rotadores

3- Estabilidad articular

• Trabajo de rotadores: YTWA con banda, facepulls, rotaciones externas/internas...
• Depresiones y protracciones escapulares

4- Activación muscular y neural

• Half hindus
• Flexiones con palmada

Me alegra mucho que escribas. Es un buen diario. Completamente de acuerdo con el calentamiento aunque añadiria una pequeña fase de patrones de movimiento, es decir, las series de aproximacion que tampoco hace falta 50 series.

Elchurruk escribió: Me alegra mucho que escribas. Es un buen diario. Completamente de acuerdo con el calentamiento aunque añadiria una pequeña fase de patrones de movimiento, es decir, las series de aproximacion que tampoco hace falta 50 series.

Sisi claro, tras esto aproximo en mi primer ejercicio. Este es un calentamiento general a fin de prepararme para la sesión, no específica para un ejercicio.

Ironlifter escribió: Dejo esto que he escrito sobre como caliento por si alguien le interesa


Prehabilitación para el rendimiento

Una de las fases críticas del entrenamiento y a pesar de ello más descuidada es la fase de “calentamiento”. Aunque yo prefiero hablar de prehabilitación al entrenamiento. “Calentamiento” es entendido por muchos como una simple subida de temperatura corporal previa al entrenamiento. En cambio, el término “prehabilitar” engloba muchos otros parámetros además del anterior citado. A continuación expondré qué considero yo una correcta preparación para un entrenamiento enfocado al rendimiento.

Mi prehabilitación ideal se compone de cuatro partes, y a pesar de que pueda sonar extraño, ninguna de ellas la hago subido en una cinta o bicicleta estática. Por orden son:

• Masaje de tejido blando
• Movilidad articular
• Estabilidad articular
• Activación muscular y neural

Masaje de tejido blando

Empiezo mi “calentamiento” con un masaje miofascial sobre la musculatura más implicada en el entrenamiento y la más conflictiva dependiendo de cada individuo. Uso un foamroller y/o una pelota de lacrosse/tenis. El ritmo de masaje es relativamente alto e intenso, distinto al que uso cuando practico esta técnica en la vuelta a la calma. El objetivo es liberar la musculatura de las tensiones acumuladas durante el día. Esta fase dura de 3 a 5 minutos.

Movilidad articular

La segunda parte de mi preparación al entrenamiento consiste en una fase de movilidad articular. Es quizás la parte en la que más atención presto. Uso todo tipo de técnicas que me permitan mejorar el rango de movimiento, combatir “impingements” y preparar la articulación para levantar pesos pesados. Desde “mobility drills”, PNF, a movilización con movimiento con la ayuda de bandas. Esta fase dura de 5 a 7 minutos.

Estabilidad articular

La tercera parte del “calentamiento” sigue enfocada en el que considero que es el eslabón más débil de nuestra anatomía, la articulación. En este caso busco algún movimiento de propiocepción con ejercicios unilaterales o en superficies inestables. El objetivo es alertar al sistema nervioso que está a punto de llegar un trabajo exigente para las articulaciones y necesito una coordinación, equilibrio y respuestas motoras precisas y automáticas. En este apartado también me centro sobre la musculatura profunda que estabiliza la articulación, como en el caso de los rotadores en la articulación del hombro. Esta fase dura de 2 a 4 minutos.

Activación muscular y neural

La última fase de mi preparación al entrenamiento consiste en la activación de la musculatura principal y/o crítica en los movimientos de la sesión, y preparación neural. Suelo usar bandas o ejercicios con mi propio peso corporal para la primera parte, y pliométricos u ejercicios de potencia para la segunda parte. Esta fase dura de 3 a 5 minutos.


En total habremos invertido de 15 a 20 minutos en esta fase de prehabilitación, prácticamente lo mismo que el convencional calentamiento de 10 minutos en cinta, unas rotaciones de hombro u cadera y unas primeras series con la barra. Y puedo asegurar que estaremos infinitamente mejor preparados para poder rendir a nuestro mejor nivel.

A continuación pondré un par de ejemplos de lo que sería una prehabilitación para un día de pierna y un día de empuje.

Prehabilitación para el día de pierna

1- Masaje miofascial

• Gemelo
• Isquiotibial
• Banda iliotibial
• Gluteo
• Cuádriceps
• Aductores
• Espalda en general[/li

2-Movilidad articular

• Movilización con movimiento para tobillo y cadera
• Mobility drills: fire hydrants, mountain climbers, kick sits, kickstands, wall squat, etc...

3- Estabilidad articular

• Pistol box squat
• Peso muerto rumano a una pierna

4- Activación muscular y neural

• Abducción de cadera con banda para glúteo medio
• Pullthrough con banda
• Box jumps

Prehabilitación para el día de push

1- Masaje miofascial

• Espalada alta
• Tríceps
• Dorsal ancho (con especial atención a la inserción tendinosa del húmero)

2- Movilidad articular

• Movilidad torácica con foam roller
• Dislocaciones de hombro con pica o banda
• Estiramientos PNF de rotadores

3- Estabilidad articular

• Trabajo de rotadores: YTWA con banda, facepulls, rotaciones externas/internas...
• Depresiones y protracciones escapulares

4- Activación muscular y neural

• Half hindus
• Flexiones con palmada

Bravo! A mi me gusta mucho invertir tiempo en este proceso de "prehabilitación" como tu lo llamas. Verías correcto emplear unos 30/40 minutos para ello? Simplemente lo hago durante más tiempo porque me gusta incidir más en todo y porque dispongo de bastante tiempo, y puestos a malgastarlo prefiero invertirlo en una buena preparación física y mental.

A mi 40 minutos de calentamiento me parece un entrenamiento. Que la palabra calentamient no esta mal. porque subir la temperatura del cuerpo es basicamente lo que nos evita lesiones.
Con todo lo que plantea ironlifter lo consigues.

Los calentamientos han evolucionado mucho. Menos tiempo y mucho menos intensos. Si haces como frutos que luego considera tres o cuatro series las efectivas y parte del entreno lo llama calentamiento o se lo toma como tal, pero dudo que lo sea, pues podría ser. O para una competición de power, pero sinceramente me parece demasiado.

Y por su puesto, mas importante que el tiempo es lo que se hace. 10-20 minutos efectivos mejor que 40 hablando con el vecino, video de youtube, estiro un poco, corro en la cinta, una serie, voy a cagar, hostia! me a salido un grano y me miro en el espejo, una serie y suave que es de calentamiento... 1 hora! ya puedo tirar como un animal.