TEMA:

Hola gente de pressandpull.

Os cuento un poco. Acabo de empezar de nuevo después de algo mas de un mes sin entrenar y en un nuevo gym. Esta es mi segunda semana y aunque tengo una molestia en la parte baja de la espalda, ya digamos en el coxis, creyendo que es por la sentadilla profunda, estoy sacando mis 3RM en básicos para empezar la rutina 5 3 1 de fitnes10.

Tambien decir que llevo mucho tiempo sin entrenar rangos de fuerza y entre eso y que no soy en si muy fuerte pues tengo marcas muy bajas, pero como digo Pocoapoco mejorare.

La molestia del coxis no me deja sacar los 3RM en sentadillas y peso muerto así que es un poco aproximado.

Por ahora mis 3RM, con los que voy a calcular mi 1RM para la rutina que empezare el lunes son:

Banca: 60Kg
Sentadillas: 80Kg
Peso muerto: 90Kg
Militar: 42,5Kg

Bienvenido. A ser constante y los resultados vendrán solos. En nada recuperas.

Bienvenido!!!

Primero decir que el sábado entrene y pude hacer peso muerto y saque mi 3RM que son 95KG.

Así que mis 3RM y mi 1RM (sacado con calculadora) son:

Banca: 3RM 60Kg 1RM 65Kg
Militar: 3RM 42,5KG 1RM 45KG
Peso muerto: 3RM 95Kg 1RM 105Kg
Sentadilla: 3RM 80KG 1RM 87,5KG (Los pesos de este ejercicio son relativos ya que no los pude sacar reales por la molestia en el coxis)

Ahora pongo el entreno de hoy 14/12/15

Militar:(Descansos entre 2-3min)
2x5 35kg
1x8 35kg

Banca:(Descansos 60seg)
1x10 30kg
4x10 40kg

Dips:(Descanso 90seg)
3x6 peso corporal

Laterales: (Descanso 60seg)
3x10 5-7-7kg

Superserie press frances-curl biceps barra Z: (Descanso 60 seg)
3x10 10-12,5-12.5kg (mas peso de la barra)

15/12/15

Peso muerto: 3-5min descanso
1x5 75kg
1x5 80kg
1x>5 85kg (han salido 8 ) (agarre prono y straps)

Sentadillas: 60seg descanso
5x10 50kg

Dominadas: 90-120seg descanso
3x6 peso corporal

Superserie prensa+peso muerto rumano mancuernas: 60-90seg descanso
1x10 40kg+mancuernas de 15kg (fallo mio devian haber sido x15 las repes)
2x15 50kg+mancuernas de 15kg

Core:

Ab wheel:
3x10
1x7

Giros rusos:
5x10 (por lado) kettlebell 6kg

Me esta gustando este entrenamiento, aunque creo que hay un fallo en el excel, porque algo no me cuadra del todo, pero no es nada extremadamente importante.

17/12/15

Buenas agujetas saqué del entreno del martes, sobretodo en femorales y glúteo.

Banca:2-3min descanso
2x5 45-50
1x>5 50 (Salieron 10)

Militar: 60seg descanso
5x10 25

Dips: 90seg descanso
3x7 peso corporal

Press inclinado mancuerna: 60seg descando
3x10 12,5-15-15

Supersrie tricep en polea con barra+curl martillo mancuerna: 60seg descanso
3x10 (14-10)-(18-12,5)-(18-12,5)

Se me ha olvidado poner que también he hecho gemelos de pie en multipower
4x20 20

Entreno de ayer
19/12/15

Sentadillas: 2-3min descanso
2x5 60-65
1x>5 70 (salieron 10)

Peso muerto: 60seg descanso
5x10 60

Dominadas: 90seg descanso
3x6 Peso corporal

Superserie Ext. Cuadriceps+Curl femorales sentado: 60seg descanso
3x15 (23-23)-(32-32)-(32-32)

Core:

Plancha:
5x aguante Peso corporal-2,5-5-5-5 (Disco en los lumbares)

Oblicuos laterales de pie unilateral:
4x10 12,5-17,5-20-20

El peso muerto me dejó los antebrazos, en fin el agarre, casi destrozado para las dominadas.

21/12/15

Peso muerto: 3-5min descanso
2x3 80-85
1x>3 90 (han salido 7)

Sentadillas: 60seg descanso
5x10 50

Dominadas: 90seg descanso
2x7 Peso corporal
1x5 Peso corporal

Superserie Prensa + Rumano con mancuernas: 60seg descanso
3x15 (60-15)-(70-17,5)-(70-17,5)

Core:

Rodillas al pecho colgado en barra de dominadas:
5x10

No se si cuando termine estas 3 semanas que tengo en el excel y tenga que subirle los peso meterle mas ya que segun veo voy un poco sobrado ya que en el 1x>3 con 90 he sacado 7.

22/12/15

Banca:2-4min descanso
2x3 50
1x>3 55 (Han salido 8 )

Militar: 2-4min descanso
2x3 35
1x>3 40 (Han salido 8 )

Dips: 90seg descanso
3x8 Peso corporal

Superserie Press frances + Curl biceps: 60 seg descanso
3x10 (10-15)-(10-17,5)-(10-17,5)

Como esta semana, al igual que la siguiente, solo puedo entrenar tres días he metido la progresión de banca y militar el mismo dia y me ha ido bien.

En los dips ya he llegado al 3x8 que pretendía y ahora lo que hare es hacer 3x5 metiendole lastre, empezare con 2,5Kg e iré subiendo 1,25 cada vez que supere los 3x5.