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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Sé luz en la oscuridad

TEMA:

Sé luz en la oscuridad 2 meses 3 semanas antes #46660


Lunes, 15.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x10 100kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 3x17,12,10 20kg/mano
Elevaciones Laterales con Kettlebells 1x16 12kg/mano
Curl de Bíceps con Barra EZ (+FatGripz) 1x20 20kg *sin contar barra
Tríceps Prono en Polea 1x20 30kg


Martes, 16.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 115kg
Jalón Prono en Polea 3x7,7,6 65kg
Elevaciones Laterales con Kettlebells 3x28,20,17 8kg/mano


Miércoles, 17.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 115kg
Press Banca / Pausa
1x1 85kg
3x7,4,4 75kg
Elevaciones Laterales con Kettlebells 1x17 12kg/mano


Jueves,18.06.23
Agarre Unilateral con Maletín 2x 30" 83kg
Anti-Flexión Lateral con Maletín 3x 20" 63kg
Remo Inclinado con Agarre Neutro en Multibarra 3x8 66kg
Sentadilla Profunda / Pausa 3x10 90kg
Isquiotibiales Tumbado 3x15 40kg


Viernes, 19.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x5 115kg
Carrera
5,6km en 30 min
0 al 10 a 7:30min/km
10 al 30 a 4:41min/km


Sábado, 20.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 3" 1x3 100kg
Press Militar Estricto 1x2 65kg


Domingo, 21.06.26
Sentadilla Profunda 1x3 110kg
Press Militar Estricto 1x1 70kg
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 2 meses 2 semanas antes #46663


Lunes, 22.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x2 120kg
Jalón Prono en Polea 3x10,7,5 65kg


Martes, 23.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 120kg
Press Militar Estricto 3x8,7,6 50kg


Miércoles, 24.06.26
Sentadilla Profunda
1x3 130kg
1x3 110kg *pausa
1x3 90kg *máxima velocidad


Jueves, 25.06.26
Press Banca / Pausa
2x1 90kg
3x5,4,3 80kg
Sentadilla / Sobrecarga Isométrica Suprámaxima 1x 60" 180kg
Sentadilla Profunda / Pausa
1x7 105kg *dos segundos y medio
2x1 125-130kg *un segundo
Isquiotibiales Tumbado 1x13 50kg


Viernes, 26.06.26
Carrera en Desnivel +3%
5km en 30 min a 6:00min/km
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Sé luz en la oscuridad 2 meses 1 semana antes #46665


Lunes, 29.06.26
Sentadilla Profunda / Pausa 2" 1x4 120kg
Jalón Prono al Pecho 1x5 70kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x16 20kg/mano


Martes, 30.06.26
Sentadilla Profunda 2x1-5 135-110kg
Press Militar Estricto
1x1 70kg
3x11,8,8 50kg


Miércoles, 01.07.26
Sentadilla Profunda / Pausa
1x2 120kg 3"
1x1 130kg 0.5"
Jalón Prono en Polea 3x8 65kg


Jueves, 02.07.26
Sentadilla Profunda
1x1 130kg
1x7 100kg *rápidas
Press Banca / Pausa
1x1 90kg
1x5 80kg 2"
Agarre Unilateral con Maletín
Dcha 1x 60" 73kg
Izda 1x 52" 73kg
Carrera
5km en 22:45
4:33min/km


Viernes, 03.07.26
Remo T con Apoyo 3x9,7,7 40kg
Peso Muerto Hexagonal
1x1 170kg
1x5 150kg *rápidas
Escaleras con Mancuernas 3 series 45kg/mano
+Deltoides Posterior
+Deltoides Medio
+Abdomen
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Sé luz en la oscuridad 2 meses 5 días antes #46667


Lunes, 06.07.26
Sentadilla Profunda
1x1 130kg * activación
1x7 120kg
Sentadilla Profunda / Pausa 1"
1x7 110kg
1x1 130kg * tirada psicológica bajo fatiga
Press Militar Estricto 3x14,9,8 50kg


Martes, 07.07.26
Sentadilla Profunda / Rápida 1x4 120kg
Sentadilla Profunda / Pausa 1" 1x1 130kg
Jalón Prono al Pecho 3x5,11,15 70-60-50kg


Miércoles, 08.07.26
Sentadilla Profunda 1x1 140kg
Sentadilla Profunda / Pausa 0,5" 1x10 100kg
Sentadilla Profunda / Velocidad 1x10 80kg
Press Banca / Pausa
1x1 90kg 2"
1x7 80kg 1"
Prensión en HandGrip 1x 8" 90kg
Anti-Flexión Lateral con Maletín 3x 20" 63kg


Jueves, 09.07.26
Remo en Punta con Apoyo 3x6,6,4 60kg
Encogimientos con Barra Hexagonal 1x10 140kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x6,9,8 49-45-40kg
Abdomen en Máquina 3x30,22,15 85kg
Cinta
4x 400m a 3:45min/km (16km/h)


Viernes, 10.07.26
Sentadilla Profunda / Pausa 3" 1x1 120kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x16 20kg/mano
Isquiotibiales Tumbado 3x14,10,6 50kg

Domingo, 12.07.26
Carrera por el campo
12km a 6:30min/km
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Sé luz en la oscuridad 1 mes 4 semanas antes #46668


Lunes, 13.07.26
Sentadilla Profunda / Pausa 0.5" 1x2 130kg
Press Militar Estricto 1x4 65kg
Jalón Prono en Polea 1x9 65kg


Martes, 14.07.26
Sentadilla Profunda 1x14 120kg
Press Banca / Pausa 1x13 70kg
Jalón Prono en Polea 1x16 50kg


Miércoles, 15.07.26
Sentadilla Profunda / Pausa 3,5" 1x1 120kg
Press Militar Estricto 1x2 70kg


Jueves, 16.07.26
Sentadilla Profunda / Rápidas 1x7 110kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x18 20kg/mano
Anti-Flexión Lateral a una Mano 1x 60" 53kg


Viernes, 17.07.26
Cinta
10km - 3% desnivel - 6:00min/km
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Sé luz en la oscuridad 1 mes 3 semanas antes #46669


Lunes, 20.07.26
Sentadilla Profunda 1x5 130kg
Sentadilla Profunda / Pausa 2" 1x5 110kg
Press Militar Estricto 1x15 50kg
Jalón Prono en Polea 1x20 55kg


Martes, 21.07.26
Remo en Punta con Apoyo 3x8 45kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x4,5,10 50-40-30kg
Encogimiento Abdominal en Máquina 1x33 85kg
Saltos al Cajón 3x5
Cinta
5km en 31' 50" en desnivel 5%
6:20min/km


Miércoles, 23.07.26
Sentadilla Profunda / Pausa 3,5" 1x1 120kg
Press Banca / Pausa 1x15 70kg
Cinta 10km 6:00min/km


Jueves, 23.07.26
Sentadilla Profunda / Rápidas 1x20 80kg
Press Militar Estricto 1x20 40kg


Viernes, 24.05.26
Sentadilla Profunda / Pausa 7" 1x1 110kg
Isquiotibiales Tumbado 1x5 60kg



Sábado, 25.07.26
Carrera por el campo 10km 6:30min/km


Domingo, 26.07.26
Sentadilla Profunda / Rápidas 1x14 100kg
Sentadilla Profunda / Pausa 4" 1x1 120kg
Press Militar de Pie / Estricto 3x8,7,7 55kg
Jalón Prono en Polea 3x13,7,7 60kg
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Sé luz en la oscuridad 1 mes 1 semana antes #46670

Vuelta de las vacaciones donde han caído más de 48km de carrera por la playa.


Lunes, 03.08.26
Sentadilla Profunda / Rápidas 1x5 110kg
Sentadilla Profunda / Pausa 5" 1x1 120kg
Press Militar de Pie / Sin Rebote 3x2,14,18 70-50-40kg


Martes, 04.08.26
Sentadilla Profunda / Pausa 0,5" 1x10 110kg
Press Militar de Pie / Sin Rebote 1x7 60kg
Jalón Prono en Polea 1x20 50kg


Miércoles, 05.08.26
Peso Muerto Hexagonal 1x5 148kg
Sentadilla Profunda / Rápidas 1x3 115kg
Press Banca / Pausa 1x7 80kg


Jueves, 06.08.26
Sentadilla Profunda 1x1 130kg
Isquios Tumbado 2x10 60-50kg
Extensión de Cuádriceps 2x20 50kg
+ Sóleo, Tibial y Gemelos


Viernes, 07.08.26
Press Militar de Pie / Sin Rebote
2x4-2 65-70kg
1x19 45kg
Jalón Prono en Polea 3x10 60kg
Sentadilla Profunda / Excéntrica Lenta + Pausa 1x1 120kg
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Sé luz en la oscuridad 1 mes 1 día antes #46671


Lunes, 10.08.26
Sentadilla Profunda 1x5 120kg
Sentadilla Profunda / Pausa 1-1,5"" 1x5 100kg
Press Militar de Pie / Sin Rebote 1x8 60kg


Martes, 11.08.26
Sentadilla Profunda 1x5 120kg
Sentadilla Profunda / Control Excéntrico 1x5 110kg
Sentadilla Profunda / Control Excéntrico + Pausa 1x5 100kg
Press Militar de Pie / Sin Rebote 1x15 50kg
+ Deltoides Posterior


Miércoles, 12.08.26
Sentadilla Profunda 1x7 120kg
Press Banca / Pausa 3x1 90kg


Jueves, 13.08.26
Sentadilla Profunda / Contro Excéntrico + Pausa 1x1 120kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con KB 1x17 20kg/mano
Jalón Prono en Polea 1x15 60kg
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Sé luz en la oscuridad 1 semana 2 días antes #46674



He estado en paz estas vacaciones, haciendo ejercicio, comiendo y estando con mi familia.
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Sé luz en la oscuridad 1 semana 2 días antes #46675

CURSO 26/27


Martes, 01.09.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 120kg 0.5"
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x17 20kg/mano


Miércoles, 02.09.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 120kg
Paseo de Granjero en Escaleras 1x 50kg/mano
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Mancuernas 2x12,7 22,5kg/mano
Extensión de Cuádriceps 1x20
Flexión de Isquiotibiales 1x20
Cardio
10km a 7:30min/km
5% desnivel +
1h 15min


Jueves, 03.09.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 120kg
Press Militar en Máquina 3x10
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x10


Viernes, 04.09.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 120kg
Clean & Press 3x5 60kg
Cinta 2% desnivel +
14 min a 6:40min/km
Del 14 al min 30, alternando 1 min a 4:36 y otro min a 6:00


Sábado, 05.09.26
Sentadilla Profunda / Pausa 1x3 120kg
Press Militar Sentado / Sin Respaldo con Kettlebells 1x30 8kg/mano
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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