TEMA:

Lunes, 22.12.25
Sentadilla 3x8,6,4 120kg
Isquiotibiales Tumbado 3x8 50kg


Martes, 23.12.25
Press Militar Neutro en Multibarra 3x14,12,10 36kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 3x10 66kg
Jalón Prono en Polea 3x6,8,9 65-60-55kg

Miércoles, 24.12.25
Agarre Prono en Suspensión 1x 10" 160kg
Agarre Neutro Unilateral (anti-flexión lateral) 3x 20" 63kg

Viernes, 26.12.25
Carrera (Series)
1x 2 min a 16km/h (3:45km)
1x 30s a 17,5km/h (3:26km)
1x 30s a 18km/h (3:20km)
Serie de 22 min:
Min 0 al 7 a 13km/h (4:37km)
Min 7 al 14 a 11km/h (5:27km)
Min 14 al 20 a 9km/h (6:40km)
Min 20 al 21 a 13km/h (4:37km)
Min 21 al 22 a 17km/h (3:32km) *registro bajo fatiga

Martes, 30.12.25
Agarre Prono en Suspensión 3x 30" 120kg
Sentadilla c/pausa 1x1 120kg
Press Militar Sentado con KB 1x20 12kg/m
Jalón Prono en Polea 1x11 60kg

Miércoles, 31.12.25
Series
2 min a 17km/h (3:32km) +1min
5 min a 13,5km/h (4:26km)

Viernes, 02.01.26
Sentadilla 3x10 90kg *pausa x rep
Isquiotibiales Tumbado 3x8 50kg

Martes, 06.01.25
Isquiotibiales Tumbado 3x4,7,10 60-55-50kg
Jalón Prono en Polea 3x13,9,7 60kg
Gemelos de Pie 1x200 20kg/m


Miércoles, 07.01.25
Agarre Prono en Suspensión 1x 55" 120kg
Sentadilla 1x5 110kg *pausa x rep
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo) 3x5 20kg/m



El hombro empieza a tolerar cargas, después de más de un año sin apenas hacer ejercicios de empuje. Las molestias son leves y la sensación positiva. A la sentadilla con pausa le he agregado profundidad, porque con solo 90º me generaba molestias en la rodilla.


Jueves, 08.01.26
Peso Muerto Hexagonal 3x5,3,1 138kg *descarga
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 1x7 76kg
Press Militar Neutro en Multibarra 1x9 46kg
Curl de Bíceps con Barra EZ (+fat gripz) 1x19 20kg *sin contar la barra
Tríceps Prono en Polea 1x23 20kg
Elevaciones Laterales con KB 1x20 8kg/m


Viernes, 09.01.26
Carrera

2x
1 min a 17km/h (3:32km)
1 min a 18km/h (3:20km)

45 min con inclinación
Min 0 al 15 a 12km/h (5:00km)
Min 15 al 30 a 10km/h (6:00km) 1%
Min 30 al 45 a 8km/h (7:30km) 2%

Domingo, 11.01.26
Series
10 min a 13km/h (4:37km)
5 min a 14km/h (4:17km)
10 min a 10km/h (6:00km) 4% inclinación

Lunes, 12.01.26
Jalón Prono en Polea 4x3,2,2,2 70kg
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo) 4x7,6,5,6 20kg/m
Elevaciones Laterales con KB's 4x30 4kg/mano


Martes, 13.01.26
Sentadilla
2x2 115kg *pausa x rep
1x20 80kg
Isquiotibiales Tumbado 3x4,3,9 60-60-50kg
Gemelos de Pie con KB's 1x200 20kg/mano


Miércoles, 14.01.26
Agarre Prono en Suspensión 4x 30", 30", 20", 20" 120kg
Press Militar Neutro en Multibarra 3x2 56kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 3x5 76kg
Agarre Neutro Unilateral (anti-flexión lateral) 1x 20" 63kg


Jueves, 15.01.26
Sentadilla
2x1-5 120-100kg *pausa x rep
2x2-5 110-100kg *pausa x rep
3x5 80kg *máxima velocidad
Curl de Bíceps con Barra EZ (+Fat Gripz) 1x23 20kg *sin contar barra
Tríceps Prono en Polea 1x14 30kg

Viernes, 16.01.26
Carrera: Kickdown (Series con arreón final)
1 serie de 11 min:
10 min a 13km/h (4:37km)
1 min a 15km/h (4:00km)
3 series de 3 min:
2 min a 13km/h (4:37km)
1 min a 16km/h (3:45km)
Última serie de 11 min:
Desnivel + 4%
10 min a 10km/h
1 min a 12km/h

Durísimo el final.

El hombro es complicado, esperemos que esté año no te dé mucha guerra.

Lunes, 19.01.26
Jalón Prono en Polea
3x3 70kg
1x11 60kg
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo)
3x9,8,7 20kg/m
1x20 12kg/m
Elevaciones Laterales 3x18,15,14 8kg/m


Martes, 20.01.26
Sentadilla
1x5 110kg *pausa
3x1 120kg *pausa
3x10 80kg
Isquiotibiales Tumbado 5x2 60kg


Miércoles, 21.01.26
Agarre Prono en Suspensión 3x 15" 140kg
Press Militar Neutro en Multibarra 3x2 56kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 4x3,3,8,7 86-86-76-76kg
Jalón Prono en Polea 1x9 60kg


Jueves, 22.01.26
Sentadilla con Pausa 3x3,2,1 115-120-125kg
Curl de Bíceps Barra EZ (+Fat Gripz) 1x25 20kg sin contar la barra
Tríceps Prono en Polea 1x20 30kg
Elevaciones Laterales con KB 1x20 8kg/m


Viernes, 23.01.26
2 series de 3 min [Intensidad al Final]
2 min a 13km/h (4:37km)
1 min a 17km/h (3:32km)
...
2 min a 13km/h (4:37km)
1 min a 16km/h (3:45km)

2 series de 3 min [Intensidad al Inicio]
1 min a 15km/h (4:00km)
2 min a 13km/h (4:37km)
...
1 min a 15km/h (4:00km)
2 min a 13km/h (4:37km)


1 serie de 2 min con desnivel +4%
2 min a 13km/h (4:37km)
1 serie de 15 min con desnivel +1%
5 min a 13km/h (4:37km)
5 min a 11km/h (5:27km)
5 min a 9km/h (6:40km)

Lunes, 26.01.26
Jalón Prono en Polea
3x4,3,3 70kg
1x10 60kg
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo) 3x6,10,9 20kg/mano
Elevaciones Laterales De Pie con KB's 3x20,18,17 8kg/mano


Martes, 27.01.26
Sentadilla
5x1 120kg *pausa
3x3 110kg *pausa
Isquiotibiales Tumbado 3x3 60kg


Miércoles, 28.01.26
Agarre Prono en Suspensión 3x 40", 30", 30" 120kg
Press Militar Neutro en Multibarra 3x3,2,2 56kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 3x10,8,6 76kg


Jueves, 29.01.26
Sentadilla 3x3 115-110-105kg *pausa
Curl de Bíceps con Barra EZ (+Fat Gripz) 1x27 20kg *sin contar barra
Tríceps Prono en Polea 1x21 30kg
Elevaciones Laterales con KB 1x22 8kg/mano


Viernes, 30.01.26
Tiempo: 30 min
Recorrido: 6,2km
Ritmo : 12,4km/h (4:50km)

29 minutos corriendo y haciendo series. Encima a buen ritmo. Poca broma.

TCR escribió: 29 minutos corriendo y haciendo series. Encima a buen ritmo. Poca broma.

Muchas gracias, estoy contento para mi peso. Y me está dando otras sensaciones mentales que de alguna manera necesitaba en mi vida.

Un abrazo.